每一種營養(yǎng)素對我們的身體都有特殊的意義。

碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素之一，它是機體重要的功能物質(zhì)調(diào)節(jié)多項生理功能，維持大腦功能的必需能源，是細胞的重要組成成分，還有肝臟解毒、抗生酮、增強腸道功能等。

有減肥的姐妹說：吃碳水容易長胖，而且對皮膚也不好。

今天藍豆豆營養(yǎng)師告訴你：怎樣吃碳水不長胖？怎樣進行減脂餐碳水營養(yǎng)搭配？這樣吃碳水只會越吃越瘦，維持體重體型，而且對我們的皮膚、健康和年輕都有幫助。

1、成年人每天應該攝入多少碳水？

成年人每公斤體重每天應該攝入3~3.5克優(yōu)質(zhì)碳水，上期我們談到了什么是優(yōu)質(zhì)碳水，點擊后面的藍色字體查看》如何區(qū)分碳水好壞？快碳、慢碳、劣質(zhì)碳水。比如50公斤體重的人每天應該攝入150~175克碳水。

2、減脂餐碳水的營養(yǎng)搭配公式：

早餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)脂肪+維生素。

午餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素+膳食纖維。

晚餐：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+維生素+膳食纖維。

含優(yōu)質(zhì)碳水的食物

常見的優(yōu)質(zhì)碳水食物有芋頭，紅薯，白薯紫薯，地瓜，菱角，馬蹄，南瓜，山藥，藜麥，糙米，黑米，紅米，紫米，小米，薏米，蕎麥，高糧米，豌豆，黃豆，黑豆，土豆，玉米，全麥面包燕麥，花豆，紅豆，鷹嘴豆等。

含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

雞蛋，牛奶，豆?jié){，豆腐，豆干，豆皮，羊肉，鴨蛋，鵝蛋，鵪鶉蛋，蝦仁，雞肉，鴨肉，鵝肉，牛肉，金槍魚，鱘魚，瘦肉，扇貝，生蠔，豆腐腦，堅果。豆腐腦，花蛤，蟶子，大豆，黑魚等等。

含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物。

魚油，菜籽油，山茶油，亞麻籽油，胡麻油，椰子油，紅花籽油，核桃油橄欖油，毛核桃，花生，巴旦木，瓜子，松子，榛子，黑花生，南瓜子仁，杏仁，無鹽開心果、牛油果等等。

含膳食纖維多的食物。

紫甘藍，菠菜，香菇，茶樹菇，彩椒，花菜，上海青，白蘿卜，芹菜，卷心菜，生菜，魔芋，豆芽，海帶，青椒，秋葵金針菇，木耳，蘆筍，白菜，冬瓜，西蘭花，韭菜，洋蔥,萵苣，習衣甘藍，四季豆，豇豆，竹筍，茄子，油麥菜，絲瓜，荷蘭豆等等。

含維生素礦物質(zhì)的食物。

梨子，黃桃，櫻桃，柿子，火龍果，桃子，藍莓，蘋果，檸檬，柚子，獼猴桃，圣女果，橘子，李子，橙子，油桃，杏，西梅，葡萄柚，香蕉，番石榴，草莓，西紅柿，胡蘿卜、黃瓜等等。

減脂期間，除了每天要攝入優(yōu)質(zhì)的碳水外，每天應該攝入130~180克肉類，500克左右的蔬菜，300克的低糖水果，1000~2000毫升左右的白開水。

3、今天我的減脂餐食譜

早上7:00~8:00。

百谷餐25克+水煮雞蛋1個+蘋果1個。

午餐12:00~1:00。

半碗米飯+魚、牛肉、蛋、豆皮、豆干、豆+各種蔬菜

晚餐18:00~19:00。

一碗豆腐雞蛋蔬菜湯，豆腐一塊，雞蛋一個，青菜一顆，味道鮮美。

當然減肥最好是在專業(yè)的營養(yǎng)師指導下進行，特別是當你沒有辦法堅持下去的時候，或者不知道如何進行下去的時候，在指導你的同時，還能監(jiān)督你每天去執(zhí)行，減肥需要一個周期，我們才能健康的瘦下來，并維持和鞏固體重。

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