近幾年來，我們經(jīng)常聽到一種說法要“少吃饅頭、米飯”等主食，因?yàn)檫@些食物含有大量淀粉，過多攝入高淀粉類食物，會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇上升，可能會(huì)引發(fā)糖尿病、脂肪肝、肥胖等健康問題。不過，最新一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，有種特殊的“抗性淀粉”不但不會(huì)導(dǎo)致肥胖和脂肪肝，反而具有幫助減肥、緩解脂肪肝和血脂異常的潛力！這種特殊的淀粉能助減肥、緩解脂肪肝2024年2月，上海市第六人民醫(yī)院賈偉平教授和上海市糖尿病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室在國際代謝領(lǐng)域權(quán)威期刊《自然代謝》（Nature Metabolism）發(fā)表一項(xiàng)研究對超重肥胖人群，進(jìn)行8周的抗性淀粉結(jié)合平衡膳食干預(yù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉配合平衡膳食可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群緩解肥胖。
此外，2023年9月，上海第六人民醫(yī)院賈偉平教授等研究人員在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上刊發(fā)的另一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。
這項(xiàng)研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃抗性淀粉；100名患者吃等能量的普通淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次，堅(jiān)持4個(gè)月。綜合兩項(xiàng)研究結(jié)果來看：1. 補(bǔ)充抗性淀粉，內(nèi)臟脂肪少了第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)顯示，經(jīng)過8周的抗性淀粉結(jié)合平衡膳食干預(yù)后，超重肥胖受試者的體重平均減輕2.8公斤，腹內(nèi)脂肪顯著減少！在第二個(gè)實(shí)驗(yàn)中，也發(fā)現(xiàn)了相同的結(jié)果，即參與實(shí)驗(yàn)者的體重、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）等都顯著降低了。2. 補(bǔ)充抗性淀粉，脂肪肝減輕了研究發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，這說明脂肪肝減輕了。3. 補(bǔ)充抗性淀粉，肝損傷改善了抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。4. 補(bǔ)充抗性淀粉，血脂異常好了抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

賈偉平教授（左一）帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)開展研究。上海市第六人民醫(yī)院圖

上海市第六人民醫(yī)院賈偉平教授表示，長期的抗性淀粉攝入并結(jié)合平衡膳食的飲食習(xí)慣以維持腸道穩(wěn)態(tài)對控制體重十分關(guān)鍵，將長期可持續(xù)的干預(yù)融入日常生活是肥胖問題的最優(yōu)解。抗性淀粉天然存在于食物中，也可以作為膳食補(bǔ)充劑添加入日常飲食。哪些食物里富含有抗性淀粉？抗性淀粉這么好哪些食物里含有？北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)醫(yī)師王勃詩2022年7月在鳳凰大健康刊文中介紹，其實(shí)很多淀粉類食物都含有抗性淀粉，還可以通過一些“小技巧”，讓普通淀粉食物變成富含抗性淀粉的食物！1. 燕麥燕麥?zhǔn)窃谀愕娘嬍持刑砑涌剐缘矸鄣淖罘奖愕姆椒ㄖ弧Ｃ?00克煮熟的燕麥片含有大約3.6克的抗性淀粉。

燕麥片，健康時(shí)報(bào)毛園園 攝

2. 豆類每100克的豆類大概含有5～12克的抗性淀粉，斑豆，黑豆，大豆，豌豆，蠶豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。3. 生馬鈴薯淀粉馬鈴薯淀粉是最濃縮的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。4. 抗玉米淀粉抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40-60%都是抗性淀粉。所以日?？梢约?-2湯匙的生馬鈴薯淀粉或抗玉米淀粉進(jìn)入自己的酸奶中，也可以補(bǔ)充抗性淀粉！5. 放涼的米飯、土豆很多富含淀粉的食材，其實(shí)可以通過一個(gè)小方法，讓它里面的抗性淀粉增加，那就是把蒸熟米飯、土豆，放涼后再吃，放涼的過程會(huì)增加米飯、玉米中的抗性淀粉含量。正常情況下，米飯中的淀粉屬于可以快消化淀粉，很快就會(huì)被人體轉(zhuǎn)化成葡萄糖并且吸收。但是如果把米飯放到冰箱中冷藏24小時(shí)后，米飯中的抗性淀粉含量從4%上升到了14%！那么這時(shí)候吃進(jìn)同樣的米飯，可吸收的熱量降低了，對減肥肯定是有幫助的！冷藏后的土豆同樣抗性淀粉含量會(huì)變多！所以如果想要這些食物保持最高含量的抗性淀粉，可以把它們烹調(diào)好后放進(jìn)冰箱里冷藏到第二天再吃。6. 生的薯類廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科醫(yī)師鄭新杰2023年在大眾健康雜志刊文介紹，新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%；再比如薯類，生的薯類內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%；所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的說法。

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