很多適齡女性備孕或懷孕期間，常常有這樣的疑問，如何合理補充營養(yǎng)素，怎么進行體重管理，“糖媽媽”如何進行飲食調(diào)整……今天，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家就來為您答疑解惑——

　　備孕期，只需要補充葉酸嗎？

　　中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的《中國居民膳食指南2022版》提到：備孕女性從孕前3個月補充葉酸有利于提高受孕成功率。

　　葉酸是一種參與遺傳物質(zhì)合成、細胞分裂的關(guān)鍵輔酶，作用非常廣泛，在生殖細胞生成、胚胎形成、胎兒發(fā)育，乃至整個生命周期中都扮演著重要角色。

　　除了葉酸，還有與它協(xié)同發(fā)揮生理功效的維生素B2、維生素B6、維生素B12等，也都是容易因膳食攝入不足而發(fā)生缺乏的水溶性B族維生素，當這幾種協(xié)同營養(yǎng)素中的一種或多種處于缺乏狀態(tài)時，會出現(xiàn)血清同型半胱氨酸（HCY）水平升高，高HCY具有致動脈粥樣硬化、高血壓、腦卒中的病理作用，也是妊娠高血壓、子癇前期、早產(chǎn)等的誘因。

　　除此之外，我國育齡女性群體存在較為突出的微量營養(yǎng)素缺乏問題，包括維生素D缺乏（50%~90%）、鐵缺乏（約30%）、碘缺乏、維生素A缺乏、硒缺乏等。在臨床實踐中，“健康”的備孕期女性卻存在數(shù)種營養(yǎng)素水平異常，這一現(xiàn)象十分普遍。

　　如果對自身的飲食質(zhì)量和營養(yǎng)狀態(tài)沒有信心，近期發(fā)生了體重的大幅波動（超過5%），月經(jīng)量大或有其他失血情形，存在影響營養(yǎng)素吸收和代謝的基礎(chǔ)病癥（如甲狀腺疾病、糖尿病、消化道疾?。陀斜匾獊碓衅跔I養(yǎng)門診進行個體化的營養(yǎng)素評價，早期發(fā)現(xiàn)早期治療，這也是孕期營養(yǎng)管理的第一步。

　　補充葉酸只是營養(yǎng)準備措施之一，然而長期過量補充葉酸尤不可取。備孕期間的女性需要全面調(diào)整飲食，確保營養(yǎng)適度。

　　體重管理是健康孕育的核心

　　如果體重過重，能量攝入過多、脂肪組織過度堆積，會影響女性生殖和內(nèi)分泌環(huán)境，導(dǎo)致排卵障礙、子宮內(nèi)膜異常和胚胎著床困難，直接影響孕育；如果體重過輕，能量攝入不足、脂肪組織太少，則會造成雌、孕激素合成原料——脂質(zhì)營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，嚴重的可以導(dǎo)致閉經(jīng)。

　　合適的體重水平（BMI18.5~23.9kg/m2），適度運動+合理飲食造就的正常體脂率（基于BIA方法20%~30%）和肌肉量，是備孕期自我調(diào)整的主要目標。

　　妊娠期體重增加過度，會增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病、早產(chǎn)等的發(fā)病風(fēng)險；而過度追求孕期“長胎不長肉”，造成增重過少，也會限制胎兒發(fā)育，導(dǎo)致機體無法為哺乳進行必要的營養(yǎng)儲備。

　　需要注意的是，孕后期體重快速增加，不一定說明是吃得多了，相反有可能是蛋白質(zhì)攝入不足（吃素了）或鈉攝入過多（吃咸了）造成的水鈉潴留、水腫狀態(tài)，此時需要積極補充蛋白質(zhì)、清淡少鹽，而非嚴格限制食物量。

　　妊娠期間養(yǎng)成體重監(jiān)測的好習(xí)慣，及時發(fā)現(xiàn)能量和營養(yǎng)失衡，是健康孕育的核心一環(huán)。

　　好好吃飯是關(guān)鍵

　　伴隨生活節(jié)奏加快、工作壓力增加，高油高脂高碳水的外賣、快餐就餐率越來越高，這種不健康的飲食往往缺乏膳食纖維、維生素或礦物質(zhì)，還會因為過度烹飪造成營養(yǎng)素的進一步損耗。

　　這種飲食模式往往會帶來越來越嚴重的蛋白質(zhì)（瘦肉、魚、禽、大豆制品、奶、蛋）、葉酸（瘦肉、肝臟、豆類、青菜）、鐵（肝、血等）及各種營養(yǎng)素的缺乏，影響胎兒發(fā)育，傷害母體健康。

　　那怎樣才算好好吃飯呢？

　　建議遵循中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《備孕和孕期膳食指南》，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理攝入富含葉酸的新鮮綠葉蔬菜，孕中晚期更要適量增加魚、禽、蛋、瘦肉和奶類的攝入量，清淡簡單烹制，少用烤、烙、炸、煎等高溫烹飪方法，現(xiàn)做現(xiàn)吃，少吃加工肉食。

　　要摒棄“低碳”“輕斷食”等不合理的食物結(jié)構(gòu)或餐次安排策略，分餐，少量多次補充營養(yǎng)，避免過長時間空腹，這對于避免體內(nèi)營養(yǎng)水平大幅波動、維持孕期胎兒發(fā)育十分重要。

　　“糖媽媽”怎么吃？

　　妊娠糖尿病的治療主要依靠飲食管理，即便使用胰島素治療，合理飲食仍是重中之重。在食物成分中，直接影響血糖的是富含碳水化合物的主食，因此，妊娠糖尿病飲食調(diào)整的關(guān)鍵點就是主食的選擇。

　　早晨空腹血糖偏高時，早餐主食量可控制在25~35克（干重），在上午加餐時再補充20克左右；午、晚正餐每次進食主食量大致在50~75克（干重），相當于雜糧飯熟重130~200克；下午加餐和睡前加餐還需要適當安排糧谷類食物，每次15~25克。

　　以上主食量和餐次分配大致適合中等身材、身體活動水平輕中度的單胎媽媽，可根據(jù)體重變化和血糖譜進行個體化調(diào)整。

　　妊娠期糖尿病孕婦推薦食用雜糧飯。這是一種用整谷整豆（30%~50%）配白米（50%~70%）加壓蒸制的米飯，是“糖媽媽”孕期優(yōu)選的主食品種，制作簡便，對餐后血糖的控制效果優(yōu)于白米飯、面條、餅、包子、餃子或面包，也優(yōu)于紫薯、玉米及各類雜麥面食。益處在于能持續(xù)穩(wěn)定輸送葡萄糖入血，還能帶來豐富的膳食纖維和植物固醇，調(diào)節(jié)腸道菌群，調(diào)控糖脂代謝和營養(yǎng)吸收。如果“糖媽媽”消化能力弱，可能無法耐受較為粗硬的雜糧飯，可以調(diào)整配方，或降低雜糧比例。

　　產(chǎn)后要及時補充營養(yǎng)

　　分娩過程中，孕媽媽的核心肌群及子宮平滑肌的反復(fù)收縮做功、失血、大量排汗和體液丟失，這些都對母體的打擊不小。因此“坐月子”期間應(yīng)加強各類營養(yǎng)素的攝入，均衡膳食，促進產(chǎn)后恢復(fù)和母乳喂養(yǎng)。

　　產(chǎn)后短期內(nèi)特別容易缺乏的營養(yǎng)素是鐵，因此可以多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、各類血制品、動物肝臟等。

　　產(chǎn)后、哺乳階段需要注重補足鈣和維生素D。寶媽如果不能足量飲奶（每天500毫升），也無法外出接受有效日照（每天正午，暴露頭頸、小臂，20~30分鐘），就應(yīng)當采用制劑補充鈣和維生素D，避免出現(xiàn)骨代謝異常，也才能帶給孩子充足的鈣。

　　碘和葉酸的需要量在孕期和哺乳期都是顯著增高的，應(yīng)該繼續(xù)選用碘鹽，注意攝取富含葉酸的食物，必要時繼續(xù)補充含葉酸的綜合維生素。產(chǎn)后寶媽攝入DHA（可從各種高脂魚中攝入）可以改善母乳中的脂肪酸構(gòu)成，有助于持續(xù)促進新生兒早期腦發(fā)育。相比孕晚期，哺乳期寶媽需要注意補充的營養(yǎng)素有維生素A和膽堿，這兩種營養(yǎng)素是產(chǎn)后容易缺乏的，也是干擾乳汁質(zhì)量的兩類關(guān)鍵營養(yǎng)素。

　　綜上所述，寶媽們產(chǎn)后應(yīng)該擴大食物選擇面，盡量做到食物多樣而不過量，堅持整個哺乳期營養(yǎng)均衡，必要時通過制劑進行特定營養(yǎng)素的強化來保障營養(yǎng)。

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