作者：木森鏈接：http://zhuanlan.zhihu.com/p/20699876來源：知乎著作權(quán)歸作者所有。商業(yè)轉(zhuǎn)載請聯(lián)系作者獲得授權(quán)，非商業(yè)轉(zhuǎn)載請注明出處。
超過300種疾病和癥狀與麩質(zhì)相關(guān)，排除膳食中的麩質(zhì)。然而，僅僅是把白面包換成了加糖的玉米卷根本無法讓你的身體得到真正的修復(fù)。同樣的，為了無麩質(zhì)而去買一大堆無麩質(zhì)的餅干也對你的健康毫無意義。真正的無麩質(zhì)飲食應(yīng)是一種生活理念：吃真正的食物，獲得真正的健康。（Eat real food and feel good.）
什么是好的食物？
營養(yǎng)密度高
維持健康的精神反應(yīng)
維持健康的激素水平
維持健康的腸道菌群
維持健康的免疫反應(yīng)并減輕炎癥反應(yīng)
根據(jù)這5個標(biāo)準(zhǔn)，我們可以把食物分級。于是就得到了以下這份食物列表。
我稱它為無麩質(zhì)飲食2.0，而這應(yīng)該是屬于人類的健康食物選擇。
油
F：人造黃油、氫化植物油、部分氫化植物油、反式脂肪
D：葵花籽油、花生油、棉籽油、高溫加熱的堅果油、、玉米油、
C：普通動物油（豬油、牛油、鴨油等）、普通黃油、花生醬
B：大豆軟磷脂、棕櫚油、堅果油（核桃、大杏仁、開心果等，只適合涼拌）、磷蝦油、可可脂、雞蛋黃
A：特級初榨橄欖油（低溫烹飪）、、草飼黃油、有機飼養(yǎng)動物油（豬油、雞油、鴨油等）、草飼動物油（牛油、羊油等）、魚油、牛油果、向日葵卵磷脂、MCT油、酥油、動物骨髓、夏威夷果油、腰果油、榛子油
淀粉
F：及其制品（不包括酸面包）
D：玉米、小米等，豆粉
C：蕎麥、燕麥、藜麥、酸面包、經(jīng)過長時間浸泡的全谷物
B：土豆、椰子粉、大杏仁粉、大米、（太白粉、芭蕉粉）、芭蕉、出芽的谷物、發(fā)酵的谷物
A：紅薯、山藥、胡蘿卜、南瓜、芋頭、木薯
蛋白質(zhì)
F：大豆蛋白以及其他豆類蛋白、小麥蛋白
D：（比如金槍魚）
C：雞蛋白、大米蛋白、普通肉、普通水產(chǎn)（魚、蝦、海鮮）
B：有機豬肉、低重金屬富集的魚肉（比如沙丁魚、鮭魚）、乳清蛋白
A：草飼紅肉（牛、羊）、牛初乳、動物內(nèi)臟、動物血、散養(yǎng)雞蛋蛋黃、野生水產(chǎn)（魚、蝦、海鮮)、骨頭湯
甜味劑
F：、、安賽蜜、三氯蔗糖
D：、濃縮水果汁、果葡糖漿、白砂糖、紅糖、加熱過的蜂蜜
C：龍舌蘭花蜜、楓糖漿、椰糖、葡萄糖
B：生蜂蜜、糖醇(如木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇）
A：
調(diào)料
F：商品調(diào)味料、商品預(yù)配粉、味精、商品高湯
D：含麩質(zhì)的醋、含麩質(zhì)的醬油、含麩質(zhì)的料酒
C：無麩質(zhì)醬油、普通食鹽
B：無麩質(zhì)米醋、黑胡椒、辣椒、肉豆蔻、芥末、洋蔥粉、大蒜粉、海鹽
A：蘋果醋、椰子醋、椰子氨基酸、姜黃、肉桂、生姜、大蒜、喜馬拉雅鹽
水果
F：水果干（葡萄干、蘋果干、柿子餅等）、罐頭水果、市售水果醬
C：百香果、梨、蘋果、柿子、芒果、紅棗、哈密瓜、西瓜、木瓜、香瓜、香蕉、番石榴、桃子、荔枝、桂圓等
B：菠蘿、橘子、橙子、葡萄、柚子、石榴、山竹、獼猴桃、無花果、李子等
A：黑莓、桑葚、覆盆子、牛油果、椰子、藍莓、蔓越莓等
飲料
F：酒、運動飲料、黃豆豆?jié){、蘇打水、包裝果汁、阿斯巴甜飲料、軟飲料
D：巴氏消毒牛奶、較甜水果的鮮榨果汁（如西瓜、蘋果）
C：瓶裝茶（無糖無代糖）、市售酸奶（無糖無人工代糖）、瓶裝椰子水（無糖無人工代糖）、瓶裝堅果奶（無糖無人工代糖）、普通礦泉水
B：、生牛乳、開菲爾、咖啡、玻璃瓶裝礦泉水、椰子水、大麥青汁
A：蔬菜汁、低糖水果的果汁（酸橙、檸檬汁）、茶葉茶、過濾直飲水
蔬菜
F：罐頭蔬菜
B：青椒、紅椒、西紅柿、辣椒、土豆、茄子、洋蔥、大蒜、韭菜、荷蘭豆、四季豆、豌豆莢、甜豆、發(fā)酵蔬菜等
A：蘆筍、甜菜、白菜、花椰菜、包菜、蘿卜、南瓜、西葫蘆、芹菜、豆芽、生菜、紅薯、菠菜、冬瓜、紅薯葉、菜薹、發(fā)菜、海帶、紫菜等
荷蘭豆、四季豆、甜豆不是豆子嗎？
豆類中對人體有害的物質(zhì)（植酸、凝集素）主要在成熟的種子中。而我們主要吃豌豆莢、荷蘭豆的豆莢，而且這些植物的種子尚未成熟，不會存在太大問題。
青椒、西紅柿、辣椒、土豆不是茄科植物嗎？
作為均衡膳食的一部分，茄科植物含有許多人體所需的營養(yǎng)成分以及像綠原酸、色素茄甙這樣的抗氧化劑。熟透的茄科植物基本沒有危害。如果你存在特殊的身體狀況（比如或過敏）可能需要暫時避免部分茄科植物，待癥狀穩(wěn)定后嘗試引入。
關(guān)于龍葵堿：
番茄中的龍葵堿是良性的；
發(fā)芽或發(fā)青土豆中的龍葵堿具有毒性，所以在購買時需要注意避免皮下發(fā)綠或長芽的土豆。龍葵堿是水溶性的，所以水煮可以有效地降低其含量；在170攝氏度下油炸能顯著減少土豆龍葵堿的含量。
乳制品
F：乳飲料、風(fēng)味乳制品、調(diào)味奶粉
D：普通巴氏消毒乳
C：奶粉、市售酸奶（無糖無代糖）
B：生牛奶(Raw Milk）、開菲爾
A：有機草飼黃油、有機草飼酥油、牛初乳
堅果和豆類
F：黃豆
D：大多數(shù)豆類（烘烤的，不包括出芽和發(fā)酵的）、
C：南瓜籽、葵花籽、芝麻、松子、亞麻籽、發(fā)酵豆類（如：納豆）
B：大杏仁、巴西胡桃、開心果、核桃、美國山核桃、長壽果、板栗
A：橄欖、椰子、腰果、榛子、夏威夷果
*F級食物應(yīng)該完全避免，D級食物不宜超過膳食的10%。
*此列表為初版，會根據(jù)以后的研究進行更新調(diào)整。
原文首發(fā)在微信公眾號：MooseBB上，歡迎關(guān)注。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
