運動處方，是指在對個體進(jìn)行運動能力評估的基礎(chǔ)上，制定的個體化身體活動方案，這一期，我們就來聊一聊，單純性肥胖人群的運動處方～

首先，需要提醒各位，如果是真的想要長期堅持的話，是需要做一些系統(tǒng)評估的，例如常規(guī)體格檢查和健康篩查

那么接下來我們正式開始

1.有氧運動：

其頻率強(qiáng)度、時間、運動量、運動形式和造度均有規(guī)定。

頻率:每周≥5天中等強(qiáng)度運動，或每周≥3天較大強(qiáng)廳運動，或每周3-5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運動相結(jié)合。

強(qiáng)度:中低強(qiáng)度(40%-60%HRmax)逐漸達(dá)到中高強(qiáng)度(60%-90%HRmax)。對健康狀況不好的人進(jìn)行小(30%-40%HRnax)到中低強(qiáng)度的有氧運動。

時間:中等強(qiáng)度運動每天累計30-60min,且每次至少10min, 每周累計150-300min或每天至少20-30分鐘(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運動，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運動。

運動量:推薦大多數(shù)成年人每周150min中等強(qiáng)度的運動，或每周≥500-1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。

運動形式:建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群多與的所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運動。

進(jìn)度:一般成年人的較合理計劃是在計劃開始的4- 6周中，每1-2周將每次訓(xùn)練課的時間延長5~ 10nin。當(dāng)規(guī)律鍛煉1個月之后,在接下來的4-8個月里逐漸增加到上述推薦運動量。

2.抗阻運動其頻率 、強(qiáng)度、類型、推薦量均有要求。

頻率:每周對每個大肌肉群訓(xùn)練2~3天,并且同一肌群的練習(xí)時間應(yīng)至少間隔48小時。如每周2天進(jìn)行仰臥起坐，同時啞鈴練習(xí)2天。

強(qiáng)度:中等強(qiáng)度[例如60%-70%的最大重復(fù)次數(shù)],每次至少練習(xí)1組，每組重復(fù)10-15次。

類型:推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。

推薦量:每個肌群練習(xí)2- 4組，每組重復(fù)8~12次,組間休息2-3min.

3.柔韌性訓(xùn)練其頻率、強(qiáng)度時間方式、模式均有要求。

頻率:每周2~3天,每天練習(xí)效果更好。

強(qiáng)度:拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。時間:大多數(shù)人靜力拉伸保持10-30秒。每個柔韌性練習(xí)總時間60秒。

方式:緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。

模式:每個柔韌性練習(xí)都重復(fù)2~4次。

4.減少日常久坐不動的行為連續(xù)久坐時間不宜超過1小時,盡可能減少每天累計久坐行為時間。

這里是健康小寅～

喜歡的朋友可以關(guān)注一下哦(-ω-`)

希望為大家多多帶來關(guān)于生理、心理等多方面健康與健康管理的知識普及～

下一期再見～(-ω-`)

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