此前，Cell Metabolism上的研究顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內(nèi)刺激食欲的激素水平會(huì)有所降低，相反與飽腹感相關(guān)的激素水平則會(huì)升高。長(zhǎng)此以往，自然更有利于減肥。正所謂，“吃飽早飯，才有力氣減肥”！當(dāng)然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！那么到底什么時(shí)候吃早晚餐最有利于人體健康呢，綠瘦來給你詳細(xì)解答！

一、早餐“黃金時(shí)間”

2023年7月，《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上一篇涵蓋超10萬人的大型研究顯示：與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早餐的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%！

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，把全部的參與者分為了三組：

（1）8點(diǎn)前吃早餐的人：占44.77%

（2）8-9點(diǎn)吃早餐的人：占35.78%

（3）9點(diǎn)后吃早餐的人：占19.45%

總結(jié)來說，提早1小時(shí)吃早餐，2型糖尿病遠(yuǎn)離你。

事實(shí)上，進(jìn)食在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的過程中起到關(guān)鍵作用，包括血糖和血脂平衡的調(diào)節(jié)。比如，葡萄糖耐量和胰島素敏感性均遵循一定的晝夜節(jié)律，會(huì)在早晨時(shí)達(dá)到最高峰，因此早餐時(shí)的β細(xì)胞反應(yīng)性和胰島素敏感性優(yōu)于晚餐。然而，當(dāng)進(jìn)食規(guī)律被打破時(shí)，比如推遲進(jìn)食時(shí)間，可能會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律的失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)肥胖癥以及糖尿病等一系列的疾病。

二、晚餐也有“最佳時(shí)間”

當(dāng)然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！

近日，《International Journal of Cancer》上的最新研究顯示：每天晚上9點(diǎn)前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時(shí)再睡，也能降低綜合患癌風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性對(duì)照組，年齡在20-85歲之間。

在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點(diǎn)心的習(xí)慣。人群的早餐進(jìn)食時(shí)間平均在上午8:30，午餐為下午2點(diǎn)，晚餐在晚上9點(diǎn)。無論是工作日還是周末，患病者和健康對(duì)照人群均有著相似的膳食模式。

結(jié)果表明，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。隨著晚餐與睡眠間隔時(shí)間的增加，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)反而顯著降低，尤其是前列腺癌中，約降低26%，但在乳腺癌中的相關(guān)性不那么強(qiáng)烈。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，與晚上10點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上9點(diǎn)前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低18%，并且對(duì)前列腺癌的影響略高于乳腺癌。

如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長(zhǎng)（>2小時(shí)）的話，綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低24%！

上述研究給我們樹立了一個(gè)很新的健康觀念：掐準(zhǔn)進(jìn)食時(shí)間，早餐盡量控制在8點(diǎn)之前，而晚餐在21點(diǎn)前，能夠有效降低多種健康風(fēng)險(xiǎn)。

綠瘦認(rèn)為根據(jù)時(shí)間進(jìn)食，實(shí)現(xiàn)起來并不難，只要把你平時(shí)的進(jìn)食時(shí)間往前調(diào)個(gè)1小時(shí)，就能收獲健康益處！

參考資料：

[1].Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[2] .Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Aug 30:S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[3].https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31649

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