疫情使人們對(duì)于健康有了更深層次的認(rèn)識(shí)，更重視身體健康，急于加入運(yùn)動(dòng)大軍，但是從“我想練”到“我在練”，需要科學(xué)的健身方法，持之以恒，才能促進(jìn)健康。在北京工作的小李說：“‘陽(yáng)康’過后，身體在慢慢好轉(zhuǎn)，但是精力總是不集中，于是想做一些瑜伽和冥想，通過運(yùn)動(dòng)改善現(xiàn)在的狀態(tài)，但是只做瑜伽感覺也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，到底應(yīng)該如何鍛煉才能健康又有效呢？”

陜西省體科所專業(yè)人士表示，每個(gè)年齡段的人都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)給健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，例如會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下、血液循環(huán)變慢，壞膽固醇易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊，還會(huì)造成代謝減慢、激素分泌失調(diào)、大腸蠕動(dòng)速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內(nèi)堆積。

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)酰赡茉黾庸钦?、骨關(guān)節(jié)炎、血栓等的患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致大腦認(rèn)知功能下降，并會(huì)大大增加患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，人體免疫細(xì)胞的數(shù)量會(huì)隨活動(dòng)量的增加而增加，久坐不動(dòng)的人體內(nèi)免疫細(xì)胞減少，會(huì)大大增加患癌幾率。

如何科學(xué)有效地動(dòng)起來，專家提出，不同階段有不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。“剛開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間可以相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該感到愉悅，可以選擇自己喜歡或與健身目的相符的活動(dòng)方式，進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。初期增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初期運(yùn)動(dòng)持續(xù)8周時(shí)間，頻度可以從每周3天逐漸增加到每周5天?！?/p>

8周后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，繼續(xù)增加強(qiáng)度和時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)適當(dāng)增加力量練習(xí)。每周可安排一次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。中期運(yùn)動(dòng)的時(shí)間約為8周。頻度保持每周3至5天。專家建議，當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平后，可以建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方案。內(nèi)容可以包括每周進(jìn)行200至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及各種方式的組合運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行2至3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。頻度可增加至每周5至7天，但大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過3次。（轉(zhuǎn)自2月15日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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