回歸的第一篇文章！
本篇文章會不定時重新更新使得看起來更簡潔。增肌減脂的理論如果要說得完整是輕松上萬字的，這里以我的知識體系進行簡單普及。
對于沒有鍛煉基礎的人，就算他瞎練都會比不練有效果，確切來說就算不練單純靠飲食都可以變成大肌霸，訓練不過是刺激肌肉生長的因素之一！增肌或者說增重的過程就是熱量盈余，你自身的總攝入高于總代謝時，過剩的熱量會去合成肌肉包括脂肪。
基礎代謝約占總代謝的60%-75%，基礎代謝是維持生命的最低熱能需要量。有一個知識就是:人體攝入食物會暫時提高能量代謝,糖脂肪類食物會提高約5%,蛋白質類約30%。這也是為什么減脂人群飲食應以高蛋白為主。一個是蛋白質類食物有飽腹感，一類是有利于維持甚至提高代謝，有利于持續(xù)減脂。
一個人一天的熱量需求可以這樣算：
總代謝=基礎代謝/0.7+運動消耗能量+增重所需額外攝入能量
基礎代謝（kcal）=體重（kg）*24（kcal/kg）
24是參考值，肌肉量多者會超過此數(shù)值說明身體素質高，反之亦然。每增加一斤肌肉，身體每天多消耗50-100千卡，倘若多了10斤肌肉，每天就多消耗500-1000千卡，一周就多消耗3500-7000千卡，也就是一兩斤脂肪而已。所謂的肌肉多不容易長脂肪就這個道理。
運動消耗熱量是大概值，與訓練者自身體重和訓練強度有關，為計算方便大致就是一小時有氧300kcal，一小時無氧400kcal。當鍛煉量足夠大時，這部分熱量需要拿出來計算，原本運動消耗能量是包含在基礎代謝/0.7里面，當時只是算作日?；顒颖热缟舷聵翘?，吃飯上廁所……而0.7在這也是個大概值,基礎代謝占你總代謝的百分比受其他因素影響比如溫度,身體的活躍程度等。
增重所需額外攝入能量這點就很講究了！
一個人一天能增長原肌肉量的1%到3%，如果你能嚴格控制飲食使得一整天總攝入減去總代謝多出來的熱量恰好全部用于合成肌肉，那么是不會長一點脂肪的。反之，盈余更多的熱量就去合成脂肪，因為該利用的能量都用了，還多出那么多，身體他可不想浪費，所以就長成可愛的脂肪！？
1kg肌肉大概是5500kcal熱量，1kg脂肪是7700kcal。
5500kcal的話是一磅瘦體重的熱量為2500然后折算。
1kg脂肪是7700千卡熱量，網(wǎng)上會有這個數(shù)據(jù)但是絕大部分人不知道為什么。我這里獨家解釋下：1kg人體脂肪中約有90%是純脂肪，據(jù)資料統(tǒng)計，不運動光節(jié)食，減去的體重將會是70%-80%的脂肪，20%-30%的肌肉；而控制飲食配合有氧和無氧運動，這個比例會變成95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉。
9kcal/g * 1000g *90% *95%=7695kcal
所以要增肌減脂就要配合身體變化的速度進行飲食上的控制。比如一周增重1斤，那么一周的總攝入高于總代謝的能量為一斤肌肉的熱量為2750kcal，因為肌肉主要是蛋白質而1斤蛋白質的熱量為2000kcal，2750是包含了同化過程的能量總需求。
這里衍生兩個概念：1g碳水化合物（或蛋白質）的熱量是4kcal，1g酒精是7kcal/g，1g脂肪是9kcal/g；同化是指生物體把從外界環(huán)境中獲取的營養(yǎng)物質轉變?yōu)樽陨淼慕M成物質，并且儲存能量的變化過程。
要計算一天所吃的食物中含有多少熱量有點繁瑣，因為不同食物中營養(yǎng)素的含量不同，這就需要食物熱量表。這里單位大小是卡路里<千焦<千卡，用大單位計算不會使得數(shù)據(jù)過大。（食物熱量表就是100g某食物中的總熱量以及碳水蛋白質脂肪是多少克）
在食物中只需要計算碳水化合物、蛋白質、脂肪這三者的熱量，微量元素和水的熱量很低，不用算上。
以250ml的伊利純牛奶為例進行計算：(這里用4.18而不是為計算方便用4)
在營養(yǎng)成分表中：每100ml有能量280kj，蛋白質3.2g，脂肪3.8g，碳水化合物5g。1kcal約等于4.18kj，計算時是用4kj。那么：2.5是250/100
(3.2*2.5*4+3.8*2.5*9+5*2.5*4)*4.18=700.15kj 而280*2.5=700kj
計算之后和包裝盒上的熱量一致,其他食物如果也要計算就用這種方法。
那么這樣就可以計算那些有營養(yǎng)成分表的食物熱量了,倘若沒有,有一個叫薄荷健康的軟件。安裝完這個軟件之后只需用到下面的首頁和我,其他是所謂的社交功能,，首頁里面也只需要使用飲食運動記錄就好！
點進去之后就可以輸入食物，選好后往下拉會出現(xiàn)飲食分析，看你三餐比例以及物質是否足量，但是不推薦用系統(tǒng)里面的建議吃，這軟件采用的算法我覺得最終數(shù)值計算小了...薄荷只適用來計算熱量。
這里面還可以自定義食物和運動，非常方便~食物可以直接命名輸入熱量和含有多少碳水蛋白質脂肪，運動的話可以估一下自己額外消耗了多少熱量。
說完計算接下來就是如何運用：
增肌建議是一周在1斤左右，一年52周所以這個速度不慢了只是與實際出入較大；而減脂是一周所減體重不超過當前體重的1%，目的是科學健康地減。
增肌減脂都要以合理的速度，否則減脂過快的皮膚會無法自行恢復原有的彈性只能依靠手術切除，而增肌或者增重過快身上相應部位會產生膨脹紋，就是在短時間內增重或者懷孕，皮膚真皮層內的彈性纖維和膠原蛋白斷裂，呈現(xiàn)出類似西瓜表面的條紋，一般情況最多只會顏色變淡而無法消除。一方面，提高皮膚的彈性使其能夠承受這種改變。
這些理論運用時是理想條件，剛好能增重1斤，剛好減1% 。而且在整個過程中實際上要不停地重新計算，因為當前體重和起始體重的基礎代謝變了。還是舉例講解：
假設一個人從70kg要減到60kg，
減1kg脂肪需要制造7700kcal的能量赤字，那么減當前體重的1%能量赤字平均分給每天則是：
70*1%*7700/7=770kcal70*24/0.7=2400kcal
65*1%*7700/7=715kcal 65*24/0.7=2229kcal
每天少攝入那么多熱量，一周能減1%的體重，不同體重所要制造的能量赤字是不同的。
我在編輯這塊知識的時候發(fā)現(xiàn)了非常有趣的一點770/2400=715/2229，（PS：這個2229是近似值，應該用原式代入計算）就是每天的能量赤字去除以當前體重的總代謝是個定值。也就是說每天只要少攝入當天理論總代謝的32.08%熱量，每周能減1%當周體重。不過前提是這個24和0.7是同時滿足的，24受個人基礎代謝影響，0.7與環(huán)境溫度其實更重要的是身體活躍程度有關。
提出要隨時調整飲食應該更適用于增肌，體重增加之后基礎代謝提高，總攝入也應該相應提高；而對于減脂來說一直用起始體重的能量赤字會好一點，有利于突破減脂平臺期，但其實體重的1%，數(shù)據(jù)差距還是比較小，雖說思路正確。同樣的方法用久了會適應，這種適應可能促進你進步也可能阻礙你發(fā)展。
度過平臺期的思路就是改變,讓身體做出不同的反饋。舉完整例子說明：
從65kg如何減到60kg
假設一周減1%體重，基礎代謝為總代謝的70%，運動1小時大約消耗400kcal
減1kg脂肪需要制造7700kcal的能量赤字,能量赤字平均分給每天則是：
65*1%*7700/7=715kcal 一天需要少吃這么多熱量,一周瘦1.3斤左右。
一天的攝入應該為：65*24/70%=2230kcal 此時一天不運動就只吃1515kcal的食物,一頓午飯大約800kcal(2230-715=1515)
加上400就是1915kcal，和維持體重的熱量不會差太大。
此時除非大幅度調整飲食結構,否則相當于一天只能吃兩頓…而為了能讓一開始不變那么多,我們需要增加其他代謝,這部分代謝相當于我們可以繼續(xù)攝入的能量,這樣就簡單多。也就是一開始只需要少吃一些,但是你一天的總代謝減去總攝入出來的能量赤字是確實存在的!公式為:總代謝-總攝入=能量缺口,要使得能量缺口不變,總代謝和總攝入的變化應該是一致的!
然后用這種方法的好處是你一開始算的每天能量赤字為初始體重，你后期減下來了，還在用這種方法不容易出現(xiàn)平臺期。身體本身也會自行調整，你開始運動之后基礎代謝也會有所提高，更為準確的方案應該根據(jù)你自身體重變化進行修正。減重期間要喝足量的水，至少一天2升，與此同時可以少食多餐，讓身體一直處于消耗=補充這種循環(huán)，然后總熱量滿足以上計算實現(xiàn)能量赤字，要使得身體進入這種不用儲存那么多熱量的狀態(tài)從而促進減脂！
這么多熱量是由碳水化合物、蛋白質、脂肪提供，其中碳水應占到40%~55%，蛋白質占20%~30%，剩下的為脂肪。
1515+400=1915kcal,取碳水55%,蛋白質30%,脂肪15%,那么:
1915*55%/4=263g碳水1915*30%/4=144g蛋白質1915*15%/9=32g脂肪
常見碳水有米飯面食,100g米飯的碳水30g左右,面食會有60g左右;常見蛋白質來源有牛奶雞蛋肉類等,最多也就30%的含量,所以網(wǎng)上查營養(yǎng)成分表或用薄荷健康是真的方便;脂肪來源和蛋白質來源差不多,同理。然后用薄荷健康進行取舍，更改自己的菜單和運動量。
如果能嚴格控制的話，65*0.99＾x=60，可以算出x=8，即8周后科學合理地瘦10斤?；蛟S制定計劃時可以用更長的周期，這樣就不用大幅度地更改當前的飲食習慣，甚至可以根據(jù)體重變化調整，適當?shù)爻运^的欺騙餐！
身體是根據(jù)環(huán)境來確定是否因為鳥語花香適合長肉來儲存更多熱量還是因為環(huán)境惡劣來燃燒脂肪分解肌肉以對抗環(huán)境變化。
當你減掉很多體重的時候，身體的保護機制會讓你的代謝（能量消耗）也隨之改變。身體會自動減少能量支出，試圖來維持身體的能量平衡，防止饑餓產生，從而更難降低體重。
所謂欺騙餐就是連續(xù)幾天吃低脂低能量的飲食后，給自己來一次高能量、高碳水化合物的飲食。這是因為連續(xù)的低能量飲食，身體會以為自己饑荒，會降低基礎代謝消耗，大大減緩了脂肪的消耗。但是欺騙餐來一次之后身體會認為：哦，原來沒有饑荒，那可以繼續(xù)減脂肪。
所以說吃飽了才能減肥也有他的道理!
最后說一下前面說的不練靠吃就行的原理：熱量盈余和熱量赤字是真正造成你增重和減重的根本原因！訓練只是起到輔助的作用，刺激肌肉生長抑或是提高基礎代謝，而不是訓練使你更壯更瘦~
不訓練單純的肌肥大本身的肌纖維收縮也會使你力量更大，訓練是為了提高對肌纖維的募集，更深的講是運動單位的募集；訓練帶來的積極暗示和這種環(huán)境更能促進變大。
很多人覺得要瘦肚子就應該做跟腹部相關的動作，但是練的明明是腹肌，如果越練越小的話經常健身的還練他干嘛？局部減脂是不存在的，脂肪分布是跟基因有關，后天改變不了。我們體內有種?β型腎上腺素受體，一旦它受到刺激就會讓我們體內的脂肪燃燒，這種受體以及α型腎上腺素受體在體內頑固脂肪區(qū)域數(shù)目龐大，很難跟配體結合導致這部分脂肪很難減。所以只能堅持~?
還是說了很多多余的話...暫時這樣，以后再修改~
2018年10月6日返回搜狐，查看更多
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