首頁資訊一個(gè)月提高基礎(chǔ)代謝，體脂率從30%降到24%，體重掉了12斤！

一個(gè)月提高基礎(chǔ)代謝，體脂率從30%降到24%，體重掉了12斤！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 22:24

夏天是減肥的黃金時(shí)間段，7月的天氣比較熱，我們會(huì)感覺很容易流汗，這是因?yàn)樯眢w為了保持恒溫狀態(tài)，需要不停的散熱，新陳代謝水平也會(huì)更高。

而減肥的關(guān)鍵的提升基礎(chǔ)代謝值，這意味著身體每天可以消耗更多卡路里，減肥速度自然會(huì)加快。因此，夏天減肥的比較高效的。

而體脂率是反映身材胖瘦的關(guān)鍵，普通成年女生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍在20%-24%之間，男生體脂率標(biāo)準(zhǔn)范圍在15%-20%之間。

而隨著年齡的增長，體脂率會(huì)呈現(xiàn)上升趨勢，也就是說中老年人的體脂率會(huì)比青年人稍高2%-3%左右。

那么，怎么有效降低體脂率，告別臃腫肥胖的身材呢？小編告訴你幾個(gè)減肥秘法，讓你每天掉脂肪。

1、要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，不要只吃蔬菜、水果，蛋白質(zhì)可以給肌肉生長提供營養(yǎng)，預(yù)防肌肉流失。肌肉量高的人意味著每天可以消耗更多卡路里，不容易堆積脂肪。

因此，我們要從三文魚、蝦蟹、生蠔、雞胸肉、瘦肉中補(bǔ)充高蛋白。每餐一掌心的分量，以低油鹽烹飪方式為主。

2、學(xué)習(xí)食物替代法，用紅薯、玉米替代蛋糕、蛋撻、甜甜圈、糖果之類的甜食，用烤減脂餐、煎雞胸肉代替炸雞翅、炸雞排之類的油炸食物，用水煮蛋、荷包蛋代替煎蛋、炒蛋，用燙肉片代替紅燒肉、炸里脊之類的高油鹽做法，這樣既能控制熱量攝入，還能

3、提升蔬菜攝入量，減肥期間，我們要保證每天蔬菜攝入量在500-600g以上，各種不同的蔬菜輪換著吃，這樣可以保持膳食纖維的攝入，有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問題，還能減少對其他高熱量食物的攝入，有助于控制體脂率。

4、每天2-3杯綠茶，綠茶中的茶多酚可以促進(jìn)新陳代謝，有助于脂肪燃燒。研究發(fā)現(xiàn)，每天<500 mg，連喝3個(gè)月減重效果明顯，被研究人的體重降低了3.5斤。

5、督促自己動(dòng)起來，久坐不動(dòng)的大基數(shù)人群，保證每天步行8K步以上，中等基數(shù)人群每天安排1小時(shí)快走或者40分鐘慢跑、健身操鍛煉，每周安排3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐可以強(qiáng)化身體肌群，提升基礎(chǔ)代謝。

小基數(shù)人群可以多做抗阻力訓(xùn)練，比如30分鐘擼鐵訓(xùn)練+30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升燃脂塑形效率。