最近在報章看到一則有關(guān)「健身蛋白粉」的專題報導(dǎo)，內(nèi)容大意有受訪營養(yǎng)師指出，過量攝取蛋白質(zhì)有損肝腎，建議健身運動人士不應(yīng)「迷信」蛋白粉的功效。但可能鑒于篇幅有限，當(dāng)中部分觀點引起廣大運動健身愛好者疑惑。適逢筆者和身邊相關(guān)專業(yè)的朋友一直對這課題也感興趣，現(xiàn)希望透過這篇文章帶出一些最新國外運動科研實證發(fā)現(xiàn)，并分享個人看法。
(一) 何謂蛋白粉?
為制造肌肉和其他細(xì)胞組織的原材料，平日可在正餐不同食物吸收，對訓(xùn)練表現(xiàn)和身體健康同樣重要。蛋白粉(Protein Powder)則為一種運動營養(yǎng)補(bǔ)充劑品，一般在正餐外以沖劑形式飲用(多于運動前后)，目的是加快肌肉修復(fù)，提升運動訓(xùn)練成效。蛋白粉并非什么神奇補(bǔ)品，定義上它只是一種含高蛋白質(zhì)比例的「粉狀濃縮食物」。根據(jù)提煉來源，市面蛋白粉主要有以下五種:
1. 乳清蛋白(Whey Protein，WP): 從牛乳提煉，按純度和吸收速度，Whey 可再細(xì)分為濃縮乳清(WP Concentrate), 分離乳清(WP Isolate) 和水解分離乳清(Hydrolyzed WP Isolate)。
2. 酪蛋白(Casein) : 從牛乳提煉，吸收速度較慢，一般建議在睡前服用，在晚間有充足時間緩緩釋放。
3. 牛蛋白(Beef Protein): 從牛只膠原(Gelatin)提煉，適合對上述奶類蛋白敏感的人士。
4. 大豆蛋白(Soy Protein): 從豆類植物提煉，適合素食者。
5. 混合蛋白(Blend Protein): 由多種蛋白來源混合而成。
此外，市面上有一類蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分，統(tǒng)稱為Mass Gainer (增重粉)，特點為高卡路里，針對目標(biāo)短時間增重的人士。
(二) 蛋白質(zhì)的建議攝取量
蛋白質(zhì)的需要因人而異，會受年齡、體重、運動頻率、訓(xùn)練項目和周期目標(biāo)等影響，不同國家組織也有各自發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)。一般而言，運動越多則需求越大。以下為美國肌力與體能協(xié)會(National Strength & Conditioning Association, NSCA) 對恒常訓(xùn)練人士的最新攝取指引:
?一般成年人(Average Adults): 0.8-1.0 g/kg
?耐力運動員(Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg
?力量運動員(Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg
?正接受減重餐單的運動員(On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg
值得一提，減重運動員的蛋白質(zhì)需要會較高，原因是身體在負(fù)卡路里平衡(Calorie Deficit)下會處于分解狀態(tài)，高蛋白餐單能減少肌肉流失，有助維持表現(xiàn)。按以上指引建議，舉例一個80kg 、有恒常力量訓(xùn)練習(xí)慣、希望減重修身的運動員，他的每日蛋白質(zhì)建議量約為144-219g，直接換算相當(dāng)于20-30只雞蛋，或5-7塊4安士雞扒的的份量。
當(dāng)然，現(xiàn)實中我們可透過進(jìn)食不同種類的食物來達(dá)到以上的建議量，常見蛋白質(zhì)豐富的食品包括蛋類、肉類、奶類、家禽、魚類、海產(chǎn)和黃豆類制品等，少量蛋白質(zhì)也可由五谷類、種子類、堅果類和深綠色蔬菜等獲得。大家可先計算自己現(xiàn)時的攝取量(如透過本港食物安全中心資料庫或智能程式MyFitnessPal)，再衡量有否需要額外補(bǔ)充蛋白粉。
(三) 蛋白粉的好處
近年多份綜合研究指出，在適量攝取和訓(xùn)練充足的前提下，蛋白補(bǔ)充劑對初學(xué)者和進(jìn)階人士均能增加肌肉體積(Hypertrophy)、提升力量(Strength)和改善無氧爆發(fā)(Anerobic Power)和有氧耐力(Aerobic Power)表現(xiàn)，而這做法在國外高水平運動層面也非常普及，被視為運動員日常飲食計劃的重要一環(huán)。但研究也顯示，如在正餐已攝取充足蛋白質(zhì)，補(bǔ)充劑能帶來的額外作用有限。事實上，要吸收足夠蛋白質(zhì)并不一定需要倚靠蛋白粉，上述提及很多食物含量也豐富，足夠滿足生理需要，故理論上只要飲食均衡，不須透過補(bǔ)充劑也能同樣達(dá)到健美體型和優(yōu)秀運動表現(xiàn)。
然而，現(xiàn)實中亦總會有人受到生活習(xí)慣限制(如工作、家庭和社交因素)，未能達(dá)到最理想的蛋白攝取量?？陀^而言，蛋白粉具備以下可取之處:
不少食物雖蛋白質(zhì)豐富，但同時含有其他成分。舉例說普通肉眼和西冷牛扒的脂肪比例都在20%以上，還未計伴汁、用油和其他配菜。相對之下蛋白粉的成份則較「純正」，可減少攝取不必要的卡路里和飽和脂肪。 此外，每種食物的蛋白質(zhì)質(zhì)素(Quality) 也不同，這視乎蛋白質(zhì)本身的氨基酸成份(Amino acid profile)和吸收利用性(Digestibility/Bioavailability) 等，而部分種類蛋白粉(例如Whey)因含有較齊全的必須胺基酸(Essential AA)、高支鏈氨基酸(BCAA)比例和吸收利用比率，屬相對「高質(zhì)」的蛋白質(zhì)。 一般沖劑蛋白粉快捷方便，可于運動前后迅速補(bǔ)充，免卻用家到餐廳等候或自行烹調(diào)食物的時間，適合不少工作忙碌的都市人和每日習(xí)慣進(jìn)食多餐的運動員。有研究亦指于運動后盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能幫助肌肉復(fù)原修補(bǔ)。
(四) 蛋白粉的潛在問題
本地社會經(jīng)常有意見質(zhì)疑飲用蛋白粉并不「天然」，有損肝腎健康。但首先強(qiáng)調(diào)，純正蛋白粉和違禁藥品絕不應(yīng)混為一談，因為一般蛋白粉的主要成份皆從天然食物中提取(例如牛奶、肉類和豆類)，嚴(yán)格來說它只是一種濃縮了的方便食物。至于受管制藥品例如合成類固醇和生長激素等，則不會于正常食物中找到，攝取后會大幅改變身體的新陳代謝，副作用風(fēng)險非常高，這跟普通蛋白粉的功效原理有極大的分別。 更重要一點，現(xiàn)時科研文獻(xiàn)僅指本身有腎病的患者不宜進(jìn)行高蛋白飲食，但對于其他腎臟功能正常健康的人士，并無證據(jù)顯示高蛋白飲食(上限2.8g/kg) 會直接損害肝腎功能，故「長期攝取有損健康」之說法在現(xiàn)階段是缺乏科學(xué)實證基礎(chǔ)的(可參考文末相關(guān)文獻(xiàn))。但在此也要提醒，部份腎功能問題的初期癥狀或不明顯，如大家對自身的健康狀況有疑惑，應(yīng)找醫(yī)生作詳細(xì)檢查和定期驗身。 另一點筆者想帶出的是隨著食品科技發(fā)展，很多我們平日隨處買到的「正?！故澄?例如加鈣食品、果汁軟糖、電解質(zhì)飲品、維他命丸，以至去糠打磨而成的家常白米) ，其實也經(jīng)過一定工廠提煉加工程序。如果現(xiàn)代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然飲食法，那么若站在道德高地指斥「蛋白粉不天然」，背后的邏輯理據(jù)是否合理，也值得大家反思。 不過，鑒于各國監(jiān)管條例的漏洞，加上產(chǎn)業(yè)背后龐大的商業(yè)利益，市場上的確存在不少不良銷售技倆。例如部分蛋白粉會加入裝填雜質(zhì)(Filler)或其他成份一并以配方(Formula)形式出售，但很多額外的添加成份或未經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)科研實證，甚至有未查明的健康風(fēng)險，而生產(chǎn)商卻會在包裝上作出嘩眾取寵的廣告陳述，又或在營養(yǎng)標(biāo)簽上取巧誤導(dǎo)消費者。 此外，根據(jù)多份早年的國外大型調(diào)查指出，過往市面出售的運動補(bǔ)充劑(包括蛋白粉)有超過10%含違禁成份而沒有標(biāo)示。當(dāng)中主因并非廠商為了提高成效而「加料」(畢竟禁藥造價高昂)，而是產(chǎn)品受到交叉污染(Cross-contamination)。部分不法公司為降低成本，對補(bǔ)充劑生產(chǎn)過程缺乏監(jiān)管(例如采收原材料的土壤和飼料受重金屬污染，以及生產(chǎn)設(shè)施輸送帶不適當(dāng)?shù)嘏c其他受管制藥品共用等)，結(jié)果令產(chǎn)品出現(xiàn)問題。 針對以上憂慮，近年坊間出現(xiàn)了多個國際安全認(rèn)證標(biāo)簽計劃（例如Informed Sports, Informed Choice 和NSF等) ，由外國獨立實驗室進(jìn)行化驗，目的是確認(rèn)參與計劃公司的生產(chǎn)工序符合標(biāo)準(zhǔn)，補(bǔ)充劑產(chǎn)品沒有違禁成份，并會在包裝紙上貼有獨特標(biāo)簽Logo 以茲識別。現(xiàn)時本港和外國官方體育組織皆采用此標(biāo)準(zhǔn)來為運動員采購補(bǔ)充品，大家也不妨留意一下。 最后也要提醒，不少蛋白粉含奶類成份，并加入代糖和其他添加劑。部分人士體質(zhì)不合，或會出現(xiàn)乳糖不耐、肚脹和暗瘡等不良情況，亦有不良商店會把過期
(五) 一點反思
總括而言，蛋白粉的功效獲一定國際科研實證支持，其便利、經(jīng)濟(jì)和成份純正的特質(zhì)對不少有生活限制的恒常運動健身朋友來說確是一個可行的蛋白質(zhì)攝取途徑。當(dāng)然，使用與否是個人選擇，世上任何一種食物進(jìn)食過量也會伴隨風(fēng)險，效果亦視乎體質(zhì)而異，大家應(yīng)考慮自身健康狀況和真實需要性，切忌人云亦云作決定?；蛘邞?yīng)該說，在進(jìn)食蛋白粉這議題上并沒對錯之分，只有適合與否之別，就如適當(dāng)服用藥物可治療疾病，錯誤濫用則危害健康。每個人都可有自己的標(biāo)準(zhǔn)去選擇食物，我們應(yīng)予以尊重，同時亦可嘗試多欣賞他人在訓(xùn)練方面付出的努力。
然而，有一種心態(tài)筆者認(rèn)為是最需要正視的。過往我在教學(xué)上曾遇過不少抱著速食心態(tài)的學(xué)員，純粹奢求透過大量蛋白粉和其他補(bǔ)充劑取得短期功效，卻完全忽略正餐和正確訓(xùn)練計劃配合的重要性。必須強(qiáng)調(diào)，筆者絕不推崇盲目服用補(bǔ)充劑，蛋白粉終究也只算是「補(bǔ)充」，前提是配合充足運動，也不是吃越多就越好，更不應(yīng)視為其他健康有益食物的替代。蛋白質(zhì)只是均衡飲食的其中一環(huán)，其他營養(yǎng)素(包含適量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪、維他命和礦物質(zhì))對整體鍛練效果同樣重要。故此，再三建議大家在考慮應(yīng)否攝取蛋白粉前，應(yīng)先仔細(xì)審視現(xiàn)時正餐飲食和訓(xùn)練計劃有否改善空間，切忌舍本逐末，放錯重點。
后記:
在現(xiàn)今資訊泛濫的年代，能正確認(rèn)清科研證據(jù)，總比作出道聽涂說、無中生有的指斥要好。報道點擊率固然重要，但作為負(fù)責(zé)任的媒體，在編采資訊時若能做得更專業(yè)全面，避免單向偏頗的描繪，相信能讓正確的運動科學(xué)資訊得以有效傳遞之余，長遠(yuǎn)也能換取更佳口碑和形象。寄望各界日后都能朝著這個正確大方向進(jìn)發(fā)，把城市的整體運動科學(xué)水平提升上另一個層次。
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