作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：隧謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

伴隨著夏天的腳步，來(lái)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診討論減肥問(wèn)題的患者越來(lái)越多。在制訂飲食方案的時(shí)候，提到水果，往往會(huì)出現(xiàn)如下的對(duì)話(huà)內(nèi)容：

患者：我還能吃西瓜嗎？

我： 能??！

患者：啊？真的嗎？西瓜含糖量那么高！您確定？

我： 真的能，沒(méi)忽悠您！

患者：但很多人都說(shuō)西瓜太甜糖太多太長(zhǎng)肉，想減肥就不能吃……

今天這篇，主要包括四部分內(nèi)容：

1. 為西瓜正名！

2. 是不是越甜的水果，糖含量越高？

3. 是不是越甜的水果，越容易長(zhǎng)胖？

4. 有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

水果甜味的決定因素有哪些？

首先，我們需要明白三點(diǎn)：

水果不是純甜的，而是甜酸咸苦口味的混合體；

甜酸口味為主體，分別由糖類(lèi)和有機(jī)酸產(chǎn)生；

最終的口味感受，也并非甜味和酸味的簡(jiǎn)單疊加，而是水果中的可溶性糖和不同的有機(jī)酸共同作用后的綜合結(jié)果。

基于這三點(diǎn)，大家還需要掌握下面這幾點(diǎn)關(guān)鍵知識(shí)：

水果里的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等；

水果里的有機(jī)酸包括：蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等；

水果的甜度，取決于上述各種糖和酸的種類(lèi)、含量、比例。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

水果越甜含糖量就越高嗎？

這就涉及到了水果中不同糖組分對(duì)甜度的影響程度、或者說(shuō)貢獻(xiàn)程度的差異了。雖然都是糖，但葡萄糖、果糖和蔗糖的甜度是有較大差別的。

一般以蔗糖的甜度作為1.0

果糖的甜度為1.75~1.8

葡萄糖的甜度為0.7~0.75

因此，當(dāng)一種水果中所含的糖組分比例不同（也就是葡萄糖、果糖、蔗糖所占的百分比不同），這種水果的甜度值就會(huì)不同。

這還不是決定這種水果“甜不甜、有多甜”的最終結(jié)局。雖然可溶性糖的含量和比例對(duì)甜味的影響最大，但前面說(shuō)過(guò)了，有機(jī)酸在“甜味制造”里也是“股東”、有發(fā)言權(quán)和決策權(quán)的。

當(dāng)糖酸比＜20，風(fēng)味淡或趨酸

當(dāng)糖酸比在20—60之間，風(fēng)味酸甜適度

當(dāng)糖酸比＞60，甜味增強(qiáng)

嗯，看到這里，你是不是以為這就是結(jié)論？No！還沒(méi)終結(jié)！

就算是同樣的糖酸比、或者說(shuō)同一塊水果，分別給不同的人吃，感受到的甜味也會(huì)不同！這是因?yàn)椋何覀兠總€(gè)人的甜度味覺(jué)閾值不同！

什么意思呢？不同的人的舌頭感受甜度的“能力”是不同的。

首先，我們需要了解：舌頭上的味蕾是味覺(jué)的主要感受器，此外，口腔及咽部黏膜的表面也有散在的味蕾存在。一個(gè)人大約有9000個(gè)味蕾細(xì)胞，負(fù)責(zé)幫助我們感受來(lái)自食物的各種味道刺激，感受甜味的味蕾主要分布在舌尖。

不過(guò)，味蕾細(xì)胞感受味道的能力并非無(wú)窮大，而是有限的。以糖水為例，當(dāng)我們向100毫升水里加入0.1克糖的時(shí)候，我們幾乎感覺(jué)不到甜味，隨著往水里加入的糖量增減，我們能清晰品嘗出這杯水的甜味從無(wú)到有、從淡到濃、從美好到甜得發(fā)膩……能夠品嘗出甜味（哪怕是微微的甜味）的那個(gè)甜度，是我們的“感覺(jué)閾值”。而當(dāng)溶液里的糖分子達(dá)到一定數(shù)量，舌頭能夠感覺(jué)出來(lái)的甜度就不會(huì)再有變化了，我們稱(chēng)之為到達(dá)“最大閾值”。

有人用蔗糖溶液做過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)女性的甜度敏感區(qū)間比同齡男性要大，也就是感覺(jué)閾值更低、最大閾值更高——女性能夠感覺(jué)到的甜度范圍更寬，甜味感受更豐富。

看到這里，可能不少朋友會(huì)恍然大悟：難怪女性更喜歡吃甜食……

（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

從上面的知識(shí)點(diǎn)里，我們不難總結(jié)出兩點(diǎn)結(jié)論：

水果的甜度越高，不意味著含糖量越高；

甜度是一種味覺(jué)感受，同樣的水果，有些人吃起來(lái)可能覺(jué)得甜，別人則未必有同感。

那么，回到我們今天這篇的主角——西瓜。它之所以口感美好、口味清甜，就是因?yàn)樗目扇苄蕴抢?，果糖的比例非常高，同時(shí)西瓜有機(jī)酸含量低。事實(shí)上，西瓜的總含糖量，在水果大軍里算低的。而與它形成鮮明對(duì)比的，是火龍果，吃著沒(méi)多甜，含糖量和熱量卻都不低。

畢竟，西瓜的主要成分是水分，作為一種水分含量在90%左右的水果，在暗算你讓你長(zhǎng)胖這件事兒上，它又能“壞”到哪兒去？！

（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

幫你長(zhǎng)胖的水果有哪些？

事先聲明：在“胖”這件事上，水果絕對(duì)不背鍋！原因在于，拋開(kāi)所有的遺傳因素和疾病因素，單就食物對(duì)于胖瘦的貢獻(xiàn)，最終決定因素還是我們?nèi)w熱量攝入與能量消耗之間是正平衡還是負(fù)平衡。這一點(diǎn)，我既往的文章里已經(jīng)科普過(guò)無(wú)數(shù)無(wú)數(shù)次了，就是：

全天經(jīng)由飲食攝入的熱量＞體力活動(dòng)消耗的熱量，且長(zhǎng)期如此，則體重增加

全天經(jīng)由飲食攝入的熱量＜體力活動(dòng)消耗的熱量，且長(zhǎng)期如此，則體重減輕

因此，單單水果這一類(lèi)食物，是不可能讓你胖死的！除非你在一日三餐和零食不減的基礎(chǔ)上，再狂吃一堆水果，那么，就算你吃的是低熱量水果，也扛不住量大帶來(lái)的總熱量“加持”。反之，不論你飲食和運(yùn)動(dòng)是否自律，一個(gè)拳頭大小的水果，就算熱量很高，也不至于幫你“一夜暴?！被颉耙辉略龈！保òl(fā)福的福）

接下來(lái)，我給大家列了一張表，幫你了解同樣是100克果肉，不同水果的含糖量以及幫助你長(zhǎng)肉的能力。（請(qǐng)點(diǎn)開(kāi)放大閱讀，對(duì)視力更友好）

備注：這里面的含糖量是除去膳食纖維后的可利用碳水化合物的量

怎樣，看完這張表，有沒(méi)有顛覆你對(duì)水果甜度與熱量的認(rèn)知？

單就熱量和對(duì)體重的貢獻(xiàn)而言，同樣的100克果肉，當(dāng)然是含糖量越高的熱量越高、對(duì)體重的貢獻(xiàn)越大；含糖量越低的熱量越低，對(duì)體重的影響越小。不過(guò)，還是那句話(huà)：對(duì)于沒(méi)有血糖問(wèn)題、只是想要控制體重的朋友們，含糖量不是問(wèn)題，進(jìn)食量才是關(guān)鍵。只要適量，想吃什么吃什么——水果絕對(duì)不是壓倒你體重的最后一口熱量！

（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

答案是肯定的！必須能！不僅是西瓜，什么水果都能吃！

有糖尿病的朋友，在水果這個(gè)問(wèn)題上，需要掌握的關(guān)鍵知識(shí)，不是能不能吃，而是如何選擇、以及吃多少。你們需要關(guān)注水果的：

GI值，即血糖生成指數(shù)。簡(jiǎn)單解釋?zhuān)褪牵和瑯?00克食物進(jìn)肚子后，讓你的血糖波動(dòng)的程度，越高表示升血糖速度越快、越低表示升血糖速度越慢；

GL值，即血糖負(fù)荷。GL = 食物的GI × 所攝入的食物的可利用碳水化合物含量。有些食物的GI值很低、但含糖量很高（也就是可利用的碳水化合物含量）；有些食物GI值和含糖量都很高或都很低；而有些食物雖然GI值很高、但含糖量很低。這些食物進(jìn)肚子后，最終對(duì)血糖的影響程度、也就是GL值自然不同。一般來(lái)說(shuō)，我們把GL＞20的稱(chēng)為高GL食物，對(duì)血糖影響較大；把GL＜10的稱(chēng)為低GL食物，對(duì)血糖影響相對(duì)較??；而GL在10~20之間的為中GL食物，對(duì)血糖的影響居中。

以西瓜和蘋(píng)果為例：

西瓜的GI值非常高，GI=72，但是它的碳水化合物含量很低，每100克西瓜含5.8克碳水化合物，拋開(kāi)其中0.3克膳食纖維，那么可以對(duì)血糖波動(dòng)產(chǎn)生影響的碳水化合物的含量為5.5克。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96，屬于低GL的食物。

蘋(píng)果的GI值很低，GI=36，但是每100克果肉中可利用碳水化合物的含量為12.3克。所以蘋(píng)果的GL=36%×12.3=4.428，也屬于低GL的食物。

顯而易見(jiàn)，西瓜和蘋(píng)果的GL值非常相近。所以，同樣吃100克果肉，二者對(duì)血糖的影響程度是較為相似的。

這么一分析，相信有糖尿病的朋友們立刻就釋然了：夏天這么熱，在兩次正餐中間少量吃點(diǎn)兒西瓜，完全是OK的。只不過(guò)需要注意進(jìn)食量，一次控制在150克果肉，就不用擔(dān)憂(yōu)對(duì)血糖的影響。但是，如果一天中吃了好幾次、或者好幾個(gè)150克西瓜（果肉），請(qǐng)一定減掉相應(yīng)的主食量，以免讓血糖顯著波動(dòng)。

關(guān)于GI和GL，以后有機(jī)會(huì)詳細(xì)跟大家說(shuō)，今天簡(jiǎn)單了解一下就好。

不知道今天這篇，是否圓滿(mǎn)解決了你關(guān)于水果甜度與含糖量、以及甜度與長(zhǎng)肉之間的所有困惑？或者是否破了你對(duì)某些水果的“我執(zhí)”？歡迎在留言區(qū)告訴我你的讀后感，也歡迎你順手轉(zhuǎn)發(fā)給親朋好友們，刷新一下大家對(duì)水果的錯(cuò)誤認(rèn)知。

最后，送一條愛(ài)心提示：如果你正在減肥，吃瓜的最佳時(shí)間，是加餐時(shí)間或者晚飯前，而不是飯后追劇的時(shí)候。否則，一不小心就會(huì)破功哦…

遂謙碎碎念

來(lái)，我們干了這塊

—— 全文終 ——

喜歡就轉(zhuǎn)給有需要的人吧

（文中部分用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

參考文獻(xiàn)：

聶繼云，《果品綠色生產(chǎn)與營(yíng)養(yǎng)健康》，中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)技術(shù)出版社李文生，楊媛等，水果中蔗糖、還原糖、可溶性糖與甜度相關(guān)性的研究，北方園藝2012(01)：58～60

Y Jiang, J Song, Handbook of fruit and vegetable flavors, 2010

周奇，原通磊，甜度味覺(jué)閾值研究，2010年4月第24卷第4期

楊月欣，王光亞，潘興昌主編.中國(guó)食物成分表（第2版）.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2002.

楊月欣.食物血糖生成指數(shù)——一個(gè)關(guān)于調(diào)節(jié)血糖的新概念.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2003.

楊月欣主編.《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關(guān)知識(shí)

水果甜=含糖高，水果含糖高=甜？
水果越甜含糖越高？錯(cuò)！
一個(gè)西瓜=6碗米飯？水果的含糖真相在這
甜=含糖多？不甜=含糖少？這些水果含糖量大公開(kāi)
減肥水果升糖指數(shù)一覽表(含GI/GL/含糖量/熱量)，速轉(zhuǎn)發(fā)收藏
食物越甜含糖量越高嗎？
【科普營(yíng)養(yǎng)】水果里的糖分和熱量有多高？
33種水果含糖量排行榜，對(duì)照吃，血糖穩(wěn)
水果越酸，維生素C含量越高，是真的嗎？
水果含糖高不高不能靠嘗

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】西瓜那么甜，含糖量一定高？真相是……（附水果含糖量比拼表） http://www.u1s5d6.cn/newsview738768.html