一般來說，全套拉伸運(yùn)動所需時間為十到十二分鐘，但是要根據(jù)當(dāng)時天氣的溫度來加長或者縮短。做時動作到位就可以把身體的關(guān)節(jié)韌帶都打開，要感受到體溫上升，但是呼吸要保持通暢，每周跳繩不應(yīng)少于四次，但也不可多于六次，每次跳繩時間控制在三十到六十分鐘之間。

具體做法如下：

一、人站直一條腿盡量的往后踏一步，保持鞋底全著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲身體垂直地面，雙臂盡力往后拉，堅(jiān)持八到十二秒換腿再做一次。

二、人站直，一條腿往前伸直并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂向前拉緊，堅(jiān)持八到十二秒，換腿再做一次。

三、人站直，翹起一腿，用手抓住繩子盡量靠近臀部，保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微的彎曲，如保持平衡有困難可以扶著墻或者是椅子，堅(jiān)持八到十二秒換腿再做一次。

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