被稱為益生菌的“超級食物”

它能夠保持益生菌的活性

同時益生元并不是指某一種營養(yǎng)素

而是一大類營養(yǎng)素的統(tǒng)稱

它是一種膳食補充劑

可以直接到達腸道內(nèi)

刺激腸道菌群的增殖和代謝

維持腸道健康

那么

益生元究竟有什么作用？

日常生活中

我們需不需要補充益生元呢？

所有人都需要益生元嗎？

是的。

益生元，是一種膳食補充劑?！吧攀场毖a充劑的意思，就是日常飲食中存在的物質(zhì)。

如果從膳食中攝入的益生元不夠，就需要額外補充，就像有的人會補充鈣片和維生素片一樣。

益生元和膳食纖維是一回事嗎？

膳食纖維是不被消化酶消化吸收、在結(jié)腸可被微生物發(fā)酵的碳水化合物及其類似物的總稱。從二者的概念就可以看出，益生元屬于膳食纖維的一部分，但膳食纖維不一定是益生元。

益生元是一個小概念，要滿足三個條件：1、抵抗胃酸、腸道中膽鹽和其他水解酶的作用；2、不被上消化道吸收；3、能被腸道有益菌發(fā)酵。也就是說益生元能夠通過胃、小腸到達結(jié)腸，被已經(jīng)存在腸道中的微生物發(fā)酵，產(chǎn)生對人體有益的成分。

益生元有哪些種類？

目前主要使用的益生元包括菊粉及其衍生的低聚果糖（fructo oligosaccharide，F(xiàn)OS）、乳果糖（lactulose oral solution，LOS）和低聚半乳糖（galacto oligosaccharides，GOS）等，以及多糖、微藻類、植物類等。許多其它潛在的益生元最近已被研究，包括人乳低聚糖、異麥芽低聚糖、低聚木糖、阿拉伯木聚糖、果膠低聚糖和抗性淀粉。

益生元的功效作用有哪些？

1、益生元可減輕便秘

該功效已經(jīng)與食用纖維的功效一樣被很好證實了。很多益生元為在大腸中發(fā)酵的碳水化合物。通過發(fā)酵產(chǎn)生腸氣體來增大腸體積從而縮短了消化物在腸中的逗留時間。一定程度上有助于緩解便秘現(xiàn)象的發(fā)生。

2、益生元可降低腸 pH 值

該作用是由于新陳代謝來自從蛋白質(zhì)發(fā)酵（生成氨，高pH）向更多碳水化合物發(fā)酵（生成酸）的改變。一些腸道疾病如節(jié)段性回腸炎和 IBS （急性腸道綜合癥）的特征都是有過高的腸 pH 值。降低 pH 從而可以降低（并非治愈）這些疾病的發(fā)生。這是有益于病人的。

3、益生元可調(diào)理細菌平衡

益生元可以幫助腸在經(jīng)過抗生素，腹瀉，壓力或其它藥物(非抗生素類)的干擾后恢復腸內(nèi)細菌平衡。通過對某特定菌群的選擇性的刺激而使平衡恢復?？赡馨l(fā)生在很多種不同菌群上。

4、益生元可促進嬰兒保健

可以穩(wěn)定菌落的物質(zhì)可被認為是益生元。四歲以下兒童的腸菌落很不穩(wěn)定，許多口入致病菌都可以干擾微生物菌落。一些研究指出有些商業(yè)化的單糖可以改變菌落和降低 pH 值而起到穩(wěn)定效應。

5、益生元可促進礦物質(zhì)吸收

通過促進腸道產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，從而促進鈣、鎂、鋅的吸收，并且在高磷、鈣的飲食下，抑制心臟和腎的鈣化。同樣的，最佳的降低風險效應是通過改變新陳代謝而不是某類細菌來獲得。

6、益生元可增強免疫系統(tǒng)

益生元本身對免疫系統(tǒng)無任何作用，但是通過改變腸菌落從而可能影響免疫系統(tǒng)。該刺激可以是有益的，主要是通過促進丁酸等物質(zhì)的產(chǎn)生，調(diào)節(jié)細胞的生長和分化結(jié)腸細胞以及刺激對癌細胞的免疫。

7、益生元可降低血脂濃度

臨床實驗證明，F(xiàn)OS益生元能夠顯著降低血漿中膽固醇和三?；视?TAG)含量。

8、益生元可延緩衰老

研究發(fā)現(xiàn)，健康長壽老人有益菌的數(shù)量顯著高于常人。這提示了有益菌具有延緩衰老的作用，而益生元就是能增強腸道的有益菌數(shù)量，這種生物效應除了有益菌含有抗氧化酶外，還能抑制有害菌在腸道繁殖，減少毒素向血液轉(zhuǎn)移，減少氧自由基的生成。

有益菌能誘導抗氧化作用的超氧化物歧化酶等的合成。有益菌還可以激活血液中抗氧化酶的活性，降低過氧化脂質(zhì)的濃度。

哪些食物里含有較多的益生元呢？

天然含有益生元的食物，包括蔬菜、水果、發(fā)酵制品等。如果想通過食物來改善胃腸道，可以在日常生活中多吃這些食物。

有的人擔心，在烹煮加熱的過程中，蔬菜里的益生元會不會喪失？

答案是，大部分不會。

因為益生元在酸堿、高溫環(huán)境下具有較好的穩(wěn)定性。而且，像紅薯這類淀粉類食物，煮熟后的抗性淀粉，才不容易引起脹氣等不良反應。

哪些人需要額外補充益生元制劑？

各個年齡段的人都有可能需要額外補充益生元，詳細的情況如下：

首先，新生兒時期。

新生兒的腸道菌群，還處在發(fā)育演化的階段，此時母乳喂養(yǎng)能夠促進腸道菌群組成更平衡。

這個時期攝入益生元，對日后腸道菌群組成的影響深遠，可以讓有益菌雙歧桿菌和乳桿菌的生長優(yōu)勢，保留到青壯年期。

但是需要注意的是，由于益生元不容易被消化，會引起寶寶腹脹、腸鳴等不適，家長們一定要仔細觀察，癥狀持續(xù)超過1.5小時，或是食量明顯變化，建議減量或停止服用。

其次，斷乳后的嬰兒時期。

這個時候，寶寶的飲食結(jié)構(gòu)從純母乳或母乳+輔食，過渡到完全脫離母乳，食物的改變自然會造成攝入營養(yǎng)素（包括益生元）的改變，主要是其中，此時補充益生元，能夠鞏固雙歧桿菌在腸道菌群中的優(yōu)勢地位，增強寶寶的免疫力。

第三，青壯年時期。

青壯年時期的腸道菌群，受到生活和飲食習慣影響最多。壓力大、作息不規(guī)律和挑食，都會讓腸道變得不健康。

如果出現(xiàn)一些便秘的癥狀，則應該適當補充益生元。

最后，老年時期。

隨著年齡增長，腸道里的有益菌逐漸減少，便秘現(xiàn)象也變得更頻繁。這個時期最需要補充益生元，維護腸道健康。

益生元和益生菌，哪個更有效呢？

增加腸道中的有益菌有兩種方法，一種是直接攝入益生菌或益菌制的食品（如泡菜、豆豉等），另一種是吃有益菌喜歡吃的食物，幫助它活下來、活得好。

補充益生菌的最大問題是，胃是強酸性環(huán)境，益生菌耐酸性很差，進入人體后活下來的概率非常低，能順利到達腸道起作用者更是少之又少。

而且，益生菌菌種穩(wěn)定性不強，在常溫下容易死亡。益生菌產(chǎn)品從被生產(chǎn)出來到被消費者購買，在這個過程中其實已有大量菌群死亡。益生菌的數(shù)量可能從十萬級掉到萬級，甚至更少。

因此，與其攝入外來的益生菌，不如增殖體內(nèi)的有益菌。也就是說，“吃菌”不如“養(yǎng)菌”。

補充益生元是最好的“養(yǎng)菌”方式。我們從飲食中可以獲得足夠的益生元。只要每天多吃蔬菜、水果、大豆制品、粗糧等食品，攝入30～40克膳食纖維，就可以“喂飽”體內(nèi)的有益菌。

當然，如果你偏愛肉類食品，不喜歡吃蔬菜、水果、粗糧等，或者在旅行、出差中無法享用新鮮的蔬果，那么在你吃的益生菌中最好加入益生元，這樣才能保證益生菌在你的腸道里活下來。

益生元會有依賴性嗎？

不會。

益生菌就像植株，而益生元就像肥料一樣。即便沒有肥料，植物還是會正常生長，所以停止服用益生元，并不會造成馬上便秘或腹瀉的問題。

參考文獻：

1、益生元及其應用研究進展，《食品與藥品》2021年第23卷第5期

2、益生元對益生菌生長代謝的研究，《食品安全導刊》2022年3月

3、益生菌VS益生元，吃菌還是養(yǎng)菌，《大眾健康》2021·8 總第434期

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