全谷物類

01

燕麥

燕麥富含β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，比較利于體重控制。

另外，它黏糊糊的狀態(tài)，也對降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助，而且對血脂的益處已經(jīng)被多國權(quán)威機(jī)構(gòu)證實(shí)。

燕麥有即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。即食燕麥粥GI高達(dá)79，可以開水沖開加上涼牛奶，當(dāng)做早餐很方便，再加個水煮雞蛋，焯把青菜，這樣餐后血糖也能控制得穩(wěn)穩(wěn)的。時間允許的話，也可以直接用生燕麥片煮粥，它的GI只有55。

推薦：無糖低油水果麥片，也可當(dāng)作小零食

02

全麥面包

推薦：無糖少油全麥面包

豆制品

01

豆?jié){

大豆不僅補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補(bǔ)充可以雙向調(diào)節(jié)雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。

中國居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就會打豆?jié){，為了省事兒我會把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時候，直接放到豆?jié){機(jī)里，搭配點(diǎn)堅果，加入開水，3分鐘就能喝上。

蔬果類

01

菠菜

菠菜的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數(shù)一數(shù)二的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對咱們用眼嚴(yán)重的上班族來說，實(shí)在太友好了。

另外它還富含促進(jìn)鈣沉積的維生素K，促進(jìn)鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營養(yǎng)。

02

小圣女果

小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低。另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點(diǎn)就是了。

03

漿果

漿果草莓、獼猴桃、藍(lán)莓這三種漿果，口感柔軟又酸甜。草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點(diǎn)它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。

蛋奶類

01

雞蛋

雞蛋每天早上1人1個雞蛋，都成我家的飲食模式了，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不愛吃蛋黃，所以也會給他做蛋羹吃，偶爾也會炒雞蛋。

02

牛奶

早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補(bǔ)鈣的推薦飲品，《中國居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。

還可以選擇無糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質(zhì)來換算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。

肉類

01

豬后腿肉

豬后腿肉相比于大多部位的肉，飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補(bǔ)鐵和維生素B1，且價格又比牛羊肉實(shí)惠，還沒有腥味。

02

青花魚

《中國居民膳食指南》建議水產(chǎn)品每天吃夠40-75克，青花魚就是不錯的選擇。在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻只有三文魚的一半，特別劃算！簡單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過它真的是再也不饞別的魚。

03

吊干魷魚絲

同樣是魷魚，你最常買到的往往都添加油、糖、鹽，有的鹽含量高達(dá)2114毫克/100克，可是吊干魷魚不額外添加糖、油，雖然也添加了鹽，但因?yàn)榻榔饋硖M(fèi)勁，所以能讓你解饞的同時還不至于攝入太多鹽。

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