一、立姿肩部推舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙膝微曲；

　　2、腹部緊縮，腰身挺直；

　　3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

　　起始動作：

　　1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴；

　　2、挺胸，收腹，提臀；

　　3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前；

　　4、上臂應(yīng)與軀體成90度，雙肘也應(yīng)彎曲成90度。

　　動作：

　　1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升；

　　2、練習(xí)中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。

　　二、側(cè)平舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌，后三角肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、勿將雙臂向上擺動，練習(xí)中肢體不可移動；

　　2、上身挺直。

　　起始動作：

　　1、緊握啞鈴，手心相對；

　　2、雙腳分立，稍比肩寬；

　　3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。

　　動作：

　　1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高；

　　2、以同樣的速度舉起手及肘部；

　　3、手臂上抬時勿翻轉(zhuǎn)；

　　4、練習(xí)中，手臂及肘部應(yīng)始終向外及向上。

　　三、坐姿肩部推舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方；

　　2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

　　3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　起始動作：

　　1、握住啞鈴筆直坐好；

　　2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；

　　3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前；

　　4、上臂應(yīng)與軀干成90度。

　　動作：

　　1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內(nèi)抬升；

　　2、漸漸回復(fù)至原位，運動中前肩肌肉保持緊張狀態(tài)

　　四、前舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：前三角肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、保持膝蓋微微彎曲；

　　2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；

　　3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　起始動作：

　　1、握住啞鈴筆直站好；

　　2、雙腳分立，約與肩同寬；

　　3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起；

　　4、由前方握緊啞鈴，掌心向后。

　　動作：

　　1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然后提升至肩膀高度；

　　2、漸漸回復(fù)至原位，運動中前肩，肌肉保持緊張狀態(tài)。

　　五、后三角肌拉伸練習(xí)

　　練習(xí)部位：中三角肌后部，后三角肌，后側(cè)肩旋轉(zhuǎn)肌，斜方肌和吟形肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運動時搖晃身體；

　　2、對于一般的拉伸練習(xí)，可自然地前后移動肩胛，但若需重點練習(xí)后三角肌，運動時保持肩胛夾緊。

　　3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

　　起始動作：

　　1、雙腳分立，約與肩同寬；

　　2、握住啞鈴，手掌朝內(nèi)；

　　3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂于雙膝前方；

　　4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處于相同水平位置。

　　動作：

　　1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角；

　　2、前臂應(yīng)始終指向啞鈴方向；

　　3、運動肘部至肩部稍后的位置，然后緩慢進行回動，運動中保持后肩肌繃緊。

　　六、肩背肌拉力練習(xí)

　　練習(xí)部位：上斜方肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、抬肩時保持頸部筆直；

　　2、保持腹部繃緊，脊椎筆直；

　　3、確保雙肩抬平。

　　起始動作：

　　1、握住啞鈴筆直站立；

　　2、雙腳分立，約與肩同寬；

　　3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起；

　　4、雙手自然握住啞鈴。

　　動作：

　　1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變；

　　2、雙肩漸漸恢復(fù)至起始位置，在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放松或彎曲上脊椎。

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