無論是為了鍛煉身體還是塑造身體曲線，健身都不失為一個絕佳選擇。但是一個人又沒有堅持健身的動力？是否想要開始健身卻不知道該從何做起？是否覺得日復(fù)一日的堅持太枯燥？是否覺得制定健身計劃太龐雜，讓人望而生畏？一旦開始健身，那么健身過程中有哪些需要注意的地方？如何科學(xué)合理地健身？

這么多疑問，來為你一一解答！

【如何有始有終完成健身計劃】

法國《歐洲時報》介紹法國健身教練Cedric給剛開始下定決心運動的朋友們些許建議。

確定可行的目標(biāo)

最基礎(chǔ)，也是最重要的一步是確定自己的健身目標(biāo)，這也是能夠有始有終地完成健身計劃的動力基礎(chǔ)，而且制定的目標(biāo)必須是可以實現(xiàn)的，可以量化且適合自己。舉例而言，如果你打定主意減肥，而且要將減肥作為健身鍛煉的唯一目標(biāo)，就要定一個現(xiàn)實可行的期限和目標(biāo)，用多長時間，減多少，用什么辦法，怎么鍛煉。

按照選擇的鍛煉方式，在減重的過程中身體的線條發(fā)生變化。一旦減重的目標(biāo)達成，可以確定進一步的目標(biāo)，來鍛煉力量或者有針對性的塑形。有一些鍛煉在日常生活中就可以實現(xiàn)，比如以前如果乘電梯，可以改成爬樓梯。

制定目標(biāo)的時候要有策略，定的減肥周期應(yīng)該稍微長一些，循序漸進地進行健康減肥。比如，采用節(jié)食的辦法在1個月之內(nèi)也可以減去10斤，但是反彈也會非常快。還要根據(jù)計劃的運動量來制定時間，比如一周鍛煉一、兩次和一周三次的鍛煉效果是不一樣的。選用的健身器材和運動類型所達到的效果也不一樣。

注意飲食

鍛煉過程中并不需要節(jié)食，而是要讓自己吃得好一點。注意飲食的營養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學(xué)合理，不僅有助于有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復(fù)，但有以下要點：

首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品，而且最好自己動手準(zhǔn)備便當(dāng)。超市里買的沙拉畢竟不如自己親手準(zhǔn)備的用心。注意搭配營養(yǎng)并保障食材新鮮。

其次，少食多餐。最好保證每日三餐，然后適當(dāng)?shù)卦偌觾深D茶點，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。

最后，保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運動員一樣精確到克來計算每餐熱量和消耗，但是需要有一個大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運動消耗多少。每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質(zhì)為2克。而糖類按照卡路里值可作調(diào)整，這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素?？梢詤⒄站W(wǎng)上的計算方法來計算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計劃適當(dāng)調(diào)整熱量的攝入。要注意，一定要循序漸進，不建議調(diào)整幅度太大，比如從每天3000千卡一下減少到每天2000千卡則對身體有害。

健康知多點——鍛煉之前吃早餐，更能減肥

據(jù)WebMD報道，英國一項新研究表明早上鍛煉之前吃早餐，能燃燒更多的卡路里。美國生理學(xué)雜志《內(nèi)分泌和新陳代謝》上發(fā)表的一項最新研究對12名健康男性做了小型測試，這12名男性都在早上騎了一個小時的自行車，但吃早餐的時間有所不同。要么在運動前兩個小時吃牛奶粥早餐，要么在運動后吃早餐。

研究人員測試了志愿者的血糖水平和肌糖原水平。他們發(fā)現(xiàn)，吃早餐增加了運動中身體燃燒碳水化合物的速度，也增加了運動后身體消化和代謝食物的速度。巴斯大學(xué)的研究共同負(fù)責(zé)人Rob Edinburgh博士說:“我們還發(fā)現(xiàn)，運動前早餐會增加運動中碳水化合物的燃燒，這種碳水化合物不僅來自剛吃過的早餐，也來自儲存在我們肌肉中的糖原。肌肉糖原使用的增加可能解釋了為什么在"午餐"后，當(dāng)早餐在運動被消耗掉時，血糖清除速度會更快?！?

鍛煉與休息的平衡

對于剛開始準(zhǔn)備堅持運動的人來說，制定一個具體的鍛煉計劃可能比較困難，但有一些網(wǎng)站可以幫助制定。首先要了解自己想要堅持的運動類型，鍛煉頻率、時長和使用的器材類型。

如果是參加小組鍛煉，要了解每個項目的鍛煉目的(比如有氧運動、增加身體的柔韌度、養(yǎng)生調(diào)息、肌肉和力量鍛煉等)。運動的強度也很重要，最好選擇適合自己的身體條件和運動基礎(chǔ)的運動類型和鍛煉強度。

總之，如果因為工作原因經(jīng)常久坐不動，先鍛煉兩周，在開始的時候盡量選擇每周兩次的鍛煉頻率，觀察身體反應(yīng)，之后逐漸增加運動的頻率和強度。注意循序漸進，避免因運動量暴增而對身體造成傷害。鍛煉后一定要注意休息，恢復(fù)體力。兩次訓(xùn)練的間隙要保障充足的休息，避免受傷，也是為了有更多的精力保障鍛煉。

【健身愛好者10條必讀建議】

1.健身者不必害怕變成“大塊頭”

部分健身愛好者對力量訓(xùn)練存在誤解。事實上，力量訓(xùn)練并不會使肌肉變得過度發(fā)達。弗蘭解釋道，女性健身者體內(nèi)無法產(chǎn)生與男性健身者同樣多的睪酮。因此想要擁有極度發(fā)達的肌肉，需要長期進行更加復(fù)雜的訓(xùn)練。比如一周進行3到4次高強度健身訓(xùn)練，并且吃健身餐。

2.健身有助減重

進行力量訓(xùn)練和有氧運動是燃燒脂肪的最佳方式，尤其是進行循環(huán)訓(xùn)練和高強度間歇運動。

弗蘭表示，健身者能夠在鍛煉肌肉的同時燃燒卡路里。即使在休息時，肌肉也會消耗比平時更多的氧氣和熱量。在結(jié)束訓(xùn)練后的24小時內(nèi)，女性健身者平均額外消耗100卡路里的熱量。

3.多種訓(xùn)練結(jié)合鍛煉全身肌肉

健身的優(yōu)點之一在于健身者可以隨時改變訓(xùn)練動作，鍛煉全身不同部位的肌肉。弗蘭建議，當(dāng)一組動作重復(fù)8到10次、10到12次或15到20次后，健身者可以開始另一組重復(fù)動作的訓(xùn)練。在身體承受范圍內(nèi)，每組訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)越多，有氧運動進行得越充分。

通常來說，簡單動作的重復(fù)訓(xùn)練是為較難的力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備。當(dāng)動作重復(fù)次數(shù)已接近身體的極限時，健身者可以嘗試改變動作節(jié)奏、縮短休息時間，以更好地達到增肌的目的。

4.量身定制一份健身餐

為了有效增肌，健身者應(yīng)該吃富含蛋白質(zhì)的食物。弗蘭認(rèn)為，力量訓(xùn)練和有氧運動會為身體帶來前所未有的改變，這無疑是健身者喜聞樂見的。但為了加速身體的新陳代謝過程，燃燒更多卡路里，健身者應(yīng)攝入更多熱量。如果飲食不合理，新陳代謝過程就會減慢，從而阻礙增肌過程。

5.健身有益長期身體健康

除了能夠鍛煉肌肉，健身還能保持骨骼健康，減輕衰老對骨骼密度的影響，降低健身者中老年時期患骨質(zhì)疏松的可能性，避免骨折的風(fēng)險。

6.不要過度鍛煉特定部位

訓(xùn)練動作的多樣化是高質(zhì)量健身的關(guān)鍵。為了避免肌肉分布的不平衡，健身者應(yīng)該鍛煉全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

弗蘭解釋道，目前健身者熱衷于鍛煉纖細(xì)的腿部并塑造完美的臀線，但只鍛煉這些部位很可能導(dǎo)致健身者在鍛煉過程中受傷。

7.熱身運動不可或缺

運動之前完全熱身已是老生常談，但卻至關(guān)重要。低強度的熱身運動能夠幫助身體做好適應(yīng)高強度運動的準(zhǔn)備，減少受傷的風(fēng)險，并使健身者在訓(xùn)練中更加游刃有余。

8.疼痛不等于有效健身

身體的疲勞和疼痛并不代表健身訓(xùn)練成功有效，甚至表達了完全相反的含義。

弗蘭稱，作為健身教練，她時常聽到健身者為身體酸痛而感到高興，認(rèn)為自己的肌肉得到了有效的鍛煉。事實上，增肌過程完成于肌肉的自我修復(fù)過程。健身者的身體酸痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、飲食不當(dāng)、過度重復(fù)訓(xùn)練動作甚至錯誤訓(xùn)練動作引起的。

9.健身后及時補充能量

蛋白飲料是健身者快速恢復(fù)體力的最佳選擇。而訓(xùn)練結(jié)束后的20至30分鐘內(nèi)，肌肉恢復(fù)效果最佳。除了在訓(xùn)練間隔吃蛋白零食、喝蛋白飲料之外，健身者也可以通過吃雞肉和魚肉來攝入精蛋白，不過身體有時會難以消化這些高蛋白食物。

10.訓(xùn)練放松完美結(jié)合

健身者無須對自己過于嚴(yán)格，連續(xù)不斷地進行肌肉訓(xùn)練。身體的放松也是肌肉訓(xùn)練過程中一個至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。但放松不等于完全不動，健身者可以根據(jù)自己的喜好，進行一些強度較低的伸展運動和輕柔運動。

弗蘭強調(diào)，健身者在肌肉訓(xùn)練過程中必須得到充足的放松和休息。每次訓(xùn)練結(jié)束后，身體都需要進行自我修復(fù)。過度訓(xùn)練只會適得其反，不但影響睡眠、降低免疫力、損害身體健康，還會使健身者對肌肉訓(xùn)練產(chǎn)生心理抗拒，從而中斷訓(xùn)練。

【女性健身穿運動內(nèi)衣，護好乳房】

運動內(nèi)衣不僅讓女性更健美，更重要的是可以防止乳房在運動中受到傷害。英國《每日郵報》近日載文指出，普通胸罩無法替代運動內(nèi)衣。

英國運動裝備專家梅麗莎·庫爾特表示，由于重力作用的緣故，30多歲時乳頭高度會降低1~2厘米。如果沒有運動內(nèi)衣的支撐，更可能會發(fā)生乳房疼痛或下垂。

庫爾特與英國樸茨茅斯大學(xué)的合作研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)衣材質(zhì)中，萊卡越多，拉伸越大，支撐越少。普通胸罩里萊卡面料更多，因而更容易拉伸，穿戴時感覺很舒適。而運動內(nèi)衣拉伸有限，可阻止乳房“隨意跑動”。彈性較強的普通胸罩只適合于瑜伽等低沖擊運動，而在跑步、打球等高沖擊運動時，乳房會呈“8”字運動，不受支撐的乳房上下移動幅度可達12厘米。這時，伸展有限的運動胸罩就可以提供必要的支撐，防止乳房損傷。研究人員發(fā)現(xiàn)，普通胸罩可以使乳房移位減少38%，而運動內(nèi)衣則減少78%。

庫爾特說，運動內(nèi)衣主要材質(zhì)為高性能織物，其透氣性更好，吸濕排汗，能減少汗液對皮膚的刺激。另外，運動內(nèi)衣肩帶更寬，襯墊也更厚，因而可減輕肩部承受的沖擊。掛鉤和扣眼及文胸底線處也增加了內(nèi)襯，以減少皮膚摩擦。一些運動內(nèi)衣的杯罩內(nèi)甚至消除了接縫，即使跑馬拉松也不會刺激到乳頭。

【跑步一定要注意這幾點！】

對于經(jīng)常跑步的人來說，日常需要一些運動來鍛煉膝蓋——

貼墻半蹲：能夠很好地養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，同時對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。

此外，跑步時，往往不注意做到以下幾點，不但減不了肥，往往還容易受傷——

熱身運動。熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段，它可以避免在運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

跑完后做放松運動。動完后不要直接休息，請花上5-10分鐘進行拉伸，這可以塑造小腿腿形，便捷的拉伸方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

綜合自人民網(wǎng)-健康時報、人民網(wǎng)-生命時報、環(huán)球網(wǎng)、羊城晚報返回搜狐，查看更多

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