健身房健身計(jì)劃表
健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。 2． 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。 3. 訓(xùn)練要多樣化
它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。 4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提
訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。 5. 恢復(fù)（休息）對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。
在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。 6 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。
身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn)
生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動(dòng)作或形式，以達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。
下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計(jì)劃與你分享。 分 化 訓(xùn) 練 法 一
序號(hào) 動(dòng)作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大） 1 臥推 2 12-8 2 上斜臥推 2 3 杠鈴彎舉 2 4 坐姿啞鈴彎舉 2 5 三面飛鳥 3 6 側(cè)平舉 3 9 8 舉腿 3 15 9 健身球舉腿 3 15
注意事項(xiàng)：
1， 休息時(shí)間以心率控制為主
2， 如無特殊說明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次 3， 健身重量以當(dāng)時(shí)感覺為主
4， 阻力訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每個(gè)目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后要求拉伸15秒 6， 建議力量訓(xùn)練后加大對蛋白的補(bǔ)充 分 化 訓(xùn) 練 法 二
序號(hào) 動(dòng)作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大） 1 引體向上 20 2 坐姿拉背 3 3 鋼線下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰臥舉腿 3 9 墊上仰臥起坐 3 15 10 轉(zhuǎn)腰仰臥起坐 3 30 建議平時(shí)飲食控制油鹽的攝入
本計(jì)劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時(shí)測量自己的身體圍度并作記錄

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