一、運(yùn)動(dòng)效果

    1.運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗增多，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)降低脂肪含量；

    2.力量練習(xí)可提高基礎(chǔ)代謝率，增加安靜時(shí)能量消耗，達(dá)到減肥效果。

    二、運(yùn)動(dòng)方式

    有氧運(yùn)動(dòng)：全身主要肌群參與的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、蹬車、游泳等。長(zhǎng)時(shí)間走是最好的減肥運(yùn)動(dòng)方式。

    力量練習(xí)：各種力量練習(xí)，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體6～10個(gè)部位。

    牽拉練習(xí)：各種牽拉練習(xí)，每次牽拉身體4～6個(gè)部位。

    三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

    中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于最大心率的50%～70%；身體條件允許，可進(jìn)行70%以上最大心率運(yùn)動(dòng)。

    中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于最大肌肉力量的50%～70%，每個(gè)部位重復(fù)6～10次。

    小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于最大肌肉力量的50%以下，每個(gè)部位重復(fù)13～20次。

    四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

    超重、肥胖人群運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵是保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

    超重人群：每天運(yùn)動(dòng)45～60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5～7天；每周運(yùn)動(dòng)225～300分鐘。

    肥胖人群：每天運(yùn)動(dòng)60～90分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5～7天；每周運(yùn)動(dòng)300～450分鐘。

    力量練習(xí)每天2～3組，每周2～3天。

    牽拉練習(xí)每天做。

    五、注意事項(xiàng)

    1.以減肥為目的的體育活動(dòng)，必須結(jié)合飲食控制，才能達(dá)到理想的減肥效果。

    2.為了保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不必過(guò)大，一般保持在中小有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可。

    3.如果體重過(guò)大，做走跑運(yùn)動(dòng)有困難，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。

    4.對(duì)于超重，肥胖的人群來(lái)說(shuō)，如果有家人陪伴或朋友結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，能保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，更利于長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果更好。

來(lái)源：《全民健身指南》,國(guó)家體育總局編,北京體育大學(xué)出版社,2018,7。

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