首頁資訊健身增肌者如何安排膳食？哪些食物有助于增肌？

健身增肌者如何安排膳食？哪些食物有助于增??？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 21:40

健身增肌者如何安排膳食？

初學(xué)者采用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25：20：55左右。

挑選了7種最普遍以及相對(duì)有效的增肌食物推薦：

1. 牛肉

牛肉幾乎存在于世界各地健美選手的增肌飲食菜單里面，因?yàn)樗旧习思∪馍L所需的重要營養(yǎng)。牛肉是相當(dāng)高質(zhì)素的蛋白質(zhì)，有豐富的氨基酸幫助肌肉增長。

2. 雞肉

雞肉排在第二位，因?yàn)樗埠胸S富的蛋白質(zhì)，屬于高質(zhì)素的蛋白質(zhì)，而且熱量更低。當(dāng)然，最好是雞胸肉，因?yàn)橹咀钌?、蛋白質(zhì)最多。最重要的是，雞肉比較便宜，容易買到，而且煮法有很多，適合于很多菜式。

3雞蛋

想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質(zhì)，雞蛋就是完美的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)樗撬惺澄镏械鞍踪|(zhì)含量最高的。

就是你不需要吃太多，一、兩個(gè)雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質(zhì)。

4三文魚

三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運(yùn)動(dòng)鍛鏈之後的分解，助於建構(gòu)肌肉。

營養(yǎng)學(xué)家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲(chǔ)存新蛋白質(zhì)的速度快於耗損物質(zhì)。

5干果

它們大多含有豐富的蛋白質(zhì)，維生素，脂質(zhì)等。我們生活中常見的干果有很多，例如板栗、霹靂果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、蓮子、白果、杏仁、開心果、碧根果.

6西蘭花

西蘭花中的營養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。據(jù)分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質(zhì)3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬于十字花科的白菜花高出很多。

7燕麥片

每百克提供人體所需能量377千卡，蛋白質(zhì)含量15克，碳水化合物61.6克，雖然熱量稍高，但是少量的干燕麥片就可沖泡一大份燕麥粥，滿足人體能量，具有較強(qiáng)的飽腹感，值得推薦。當(dāng)然，除了增肌人群，在減脂期間同樣推薦食用。