（來源：寧德市疾控中心）
一、減鹽
1.食鹽與健康
鹽的攝入與人體健康息息相關(guān)。高鹽飲食會增加高血壓、胃癌、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)， 建議成人每天攝入鹽不超過5克。
高鹽（鈉）攝入增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而降低鹽（鈉）的攝入能夠降低血壓。中國高血壓防治指南修訂委員會（2013）總結(jié)認(rèn)為，膳食鈉攝入量平均每天增加2克，則收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg及1.2mmHg。血壓升高易導(dǎo)致腦卒中等腦血管疾病，每天少吃3克鹽能使得腦卒中風(fēng)險(xiǎn)下降15%，堅(jiān)持時間越長效果越明顯。此外，血壓升高還易導(dǎo)致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克鹽能使得冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降9%。
高鹽可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長期高鹽攝入會造成胃黏膜細(xì)胞與外界較高的滲透壓，可導(dǎo)致胃黏膜直接損傷，發(fā)生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，使胃黏膜細(xì)胞有發(fā)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)。攝入過量鹽分還會使胃酸分泌減少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病變及發(fā)生胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。我國8省574個縣的調(diào)查顯示，吃鹽越多，胃癌死亡率越高。
2.如何減鹽？
（1）加強(qiáng)對食鹽的了解，發(fā)起家庭減鹽行動
掌握切實(shí)可行的減鹽措施和技巧，如選用新鮮食材，合理應(yīng)用烹調(diào)方法等。發(fā)起一個家庭減鹽行動，通過膳食記錄等方法調(diào)查家庭成員的每日食鹽攝入量，在當(dāng)前攝入量的基礎(chǔ)上，設(shè)定階段性的減鹽目標(biāo)，最終達(dá)到每人每天5克的食鹽用量目標(biāo)。
（2）主動改變自己的口味，堅(jiān)信低鹽飲食更健康
人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，減鹽需要循序漸進(jìn)，要堅(jiān)信少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味，并對健康產(chǎn)生有益影響。
（3）遠(yuǎn)離高鹽食物（包括‘隱形’高鹽食物）
一些加工食品雖然吃起來沒有咸味，其實(shí)加工過程中都添加了食鹽，如面條、面包、餅干等；應(yīng)特別注意的是雞精、味精含鈉量是很高的。同時，大多數(shù)零食的鹽含量比較高，零食吃多了，往往在不經(jīng)意中增加了鹽的攝入量。
小貼士
家庭常見的隱藏“鹽”如醬油、咸菜、醬豆腐、味精等。
鹽份換算表
（4）減少外出就餐
盡可能減少外出就餐，去餐館就餐或訂外賣時，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。
小貼士
外出就餐時，注意多喝開水少喝湯。一般餐廳的湯里，含鹽量在1.2%～2%，也就是100克湯里含有1.2～2克鹽。兩碗湯下肚，就可能吃下了5克鹽，再加上菜中的鹽，一天的食鹽量就大大超標(biāo)了！
（5）關(guān)注食品營養(yǎng)成分表
注意關(guān)注食品包裝上的營養(yǎng)成分表，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，以及具有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”標(biāo)識的食品。一般而言，超過鈉30%NRV（營養(yǎng)素參考數(shù)值）的食品需要注意少購少吃。
二、減油
1. 油與健康
油脂是人體主要的能源物質(zhì)，為人體提供必需脂肪酸，能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，還能改善食物風(fēng)味，增進(jìn)人們的食欲，另外，油脂的飽腹作用能延長食物在人體的消化過程，可以防止飲食后過早出現(xiàn)饑餓感。
然而，過多的脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化的冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；高油、高脂肪、高膽固醇是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期的血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。所以要控制油脂攝入量。
2. 如何減油？
（1）控制使用烹調(diào)油總量，巧妙使用控油壺
大家應(yīng)不斷強(qiáng)化健康觀念，改變烹飪和飲食習(xí)慣，家庭根據(jù)目前每人每天烹調(diào)油的用量，設(shè)定減油的目標(biāo)，逐漸減少攝入量，最終將烹調(diào)油的使用量控制在每人每天25克以內(nèi)。建議使用帶刻度的油壺或油勺，把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，這樣便能比較輕松和準(zhǔn)確地控制用油總量。
（2）多用少油和少用多油的烹飪方式
選擇合理的烹飪方法，減少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方式，減少“炒”的頻率；動物性食材可采用蒸、燉、煮和燜的方法代替油炸、油煎；在外賣點(diǎn)餐時盡量選擇蒸、煮、燉的方式，盡量不點(diǎn)或盡可能控制油炸類食物的點(diǎn)餐次數(shù)和使用數(shù)量。
（3）少吃油炸食品
油炸食品高脂肪高能量，且反復(fù)高溫油炸不僅破壞營養(yǎng)素，還可能產(chǎn)生多種有毒有害物質(zhì)，對人體造成危害。兒童青少年應(yīng)少吃油炸和含油量過高的食品。常見的油炸和含油量高的食物：炸雞腿、炸丸子、炸薯?xiàng)l以及炸魚等典型的油炸食品；水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量油脂。
（4）少用動物性脂肪
豬油、牛油等動物油是常見的飽和脂肪酸來源，飽和脂肪酸容易導(dǎo)致血膽固醇升高，引起心血管疾病的危險(xiǎn)，因此要減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次。
小貼士
不同植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)不同，因此應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。
（5）限制反式脂肪酸攝入
攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸主要來自于加工食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕點(diǎn)，限制這些含反式脂肪酸的零食的攝入，建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
（6）不喝菜湯或用菜湯拌飯
烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此建議不要喝菜湯或用菜湯拌飯食用；這一行為在減少油脂攝入量的同時，也能幫助減少鹽的攝入。
（7）關(guān)注食品營養(yǎng)成分表
閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物；避免或減少選擇含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預(yù)包裝食品。
供稿：結(jié)防科返回搜狐，查看更多
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