首頁資訊原地跑步減肥法，簡(jiǎn)單有效的瘦身秘籍！

原地跑步減肥法，簡(jiǎn)單有效的瘦身秘籍！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:20

原地跑步減肥法，簡(jiǎn)單有效的瘦身秘籍！

跑步是眾所周知的一種減肥方式，而原地跑步則是其中的一種類型，那么原地跑步的話究竟怎么做才能又快又有效的減肥呢？

原地跑步減肥技巧

第一階段：熱身5分鐘

原地跑步之前要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，然后讓雙臂自然擺動(dòng)，腳原地慢走，原地慢走1分鐘左右后身體先動(dòng)起來，熱身5分鐘。

第二階段：慢跑5分鐘

雙手自然地在身體兩側(cè)有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，身體一定要放松，隨著雙手?jǐn)[動(dòng)然后身體動(dòng)起來，保持協(xié)調(diào)，不要一直想著要跑步多久，自然放松，慢跑5分鐘。

第三階段：勻速耐力跑步60分鐘

跑步最好要跑60分鐘左右，這樣跑步減肥的效果更好。在這60分鐘內(nèi)要注意轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)，不要一直想著跑步，可以聽音樂黃棕色看看電視，將跑步作為一種輔助，保持勻速，原地跑步60分鐘其實(shí)很容易。

原地跑步——瘦手臂

原地跑步瘦手臂的原理

原地跑步可以起到非常好的瘦手臂的效果，那么原地跑步瘦手臂的原理是什么呢?原地跑步的時(shí)候手臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，能夠起到非常好的消除手臂上贅肉的效果。

原地跑步怎么瘦手臂

想要原地跑步瘦手臂的效果又快又好的話，雙手?jǐn)[動(dòng)的幅度要盡快大一些夸張一些，而且雙手?jǐn)[動(dòng)的頻率也要加快，這樣能夠快速燃燒手臂上的脂肪，快速消除手臂上的贅肉。

原地跑步——瘦腿

原地跑步瘦腿的原理

原地跑步瘦腿的原理是什么呢?原地跑步的時(shí)候活動(dòng)幅度最大的就是大腿和小腿了，跑步的時(shí)候用力向上蹬腿能夠加速腿部脂肪的燃燒，快速分解脂肪消除贅肉。

原地跑步怎么瘦腿

想要原地跑步瘦腿的效果又快又有效的話那么跑步的時(shí)候要注意正確的姿勢(shì)，跑步完以后要簡(jiǎn)單放松和拉伸大腿和小腿的肌肉。另外晚上還可以堅(jiān)持天天用熱水泡腳，泡腳的同時(shí)輕輕地按摩大腿和小腿的肌肉，瘦腿效果更加明顯。

原地跑步——瘦肚子

原地跑步瘦肚子的原理

原地跑步瘦肚子的原理是什么呢?原地跑步的時(shí)候腹部收緊抬起大腿可以牽動(dòng)到腹部的肌肉，能夠有效鍛煉到腹部的肌肉，加速腹部脂肪燃燒，有效收腹瘦肚子。

原地跑步怎么瘦肚子

原地跑步怎么瘦肚子呢?怎么瘦肚子又快又有效呢?在跑步的時(shí)候要盡量收緊身體，腹部盡量向脊柱貼緊，收腹1分鐘再放松腹部1分鐘，這樣交替著放慢速度跑步能夠有效收腹減肚子。

正確的跑步減肥法

　　正確的跑步減肥法，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要保護(hù)好自己，有相應(yīng)疾病的人不適合做這種運(yùn)動(dòng)，不同的人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有些運(yùn)動(dòng)并不適合所有人參與，現(xiàn)在分享正確的跑步減肥法技巧。

　　正確的跑步減肥法1 　　跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。

　　首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)，而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬T。一些可以強(qiáng)化肌肉力且的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。

　　標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前睬時(shí)剛好是在身體重心的正下方。

　　初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位踐是在身體重心的前方。

　　其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包括：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。

　　千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿?。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟健承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時(shí)間下來，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

　　 呼吸頻率

　　呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。

　　 強(qiáng)度的控制

　　控制的關(guān)鍵在于確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反復(fù)嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?/p>

　　其公式為：(220-年齡-休息時(shí)每分鐘心跳)x75%+休息時(shí)每分鐘心跳

　　例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次，則(220-40-80)x75%+80=100×75%+80=1550即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為，155次/分鐘。

　　 耐力訓(xùn)練

　　每個(gè)跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對(duì)跑步新手來說就是跑得更遠(yuǎn)，而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。

　　想要訓(xùn)練你的耐力，你可以嘗試“一次鎖定一個(gè)目標(biāo)”。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對(duì)任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準(zhǔn)備馬拉松而進(jìn)行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手。

　　這種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，你需要做的是：無論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高?？梢栽谟?xùn)練計(jì)劃中安排周末長距離跑里程每周增加1公里，如從5公里到6公里、7公里，每4周休息一個(gè)周末進(jìn)行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8公里，然后是9公里，如此往復(fù)。

　　 力量訓(xùn)練

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力且訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

　　通過合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的'普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋麄兿褚粋€(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

　　增加上臂的力量可通過簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設(shè)施。

　　跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力且差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來麻煩。

　　解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力里融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。

　　盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。理想的山地跑，其山路長為400米，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、躁、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力顯，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。

　　 速度提升

　　對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

　　提高速度可以通過三種方法：

　　1、增加步頻

　　2、增大步幅

　　3、既增加步頻又增大步幅

　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。

　　速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。

　　 必要的休息

　　在跑步中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息與耐力、力量或是速度來比較，都是最重要的。

　　跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了。

　　為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。

　　1、每周少跑幾天。

　　2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。

　　3、把某些步行活動(dòng)融入到你的跑步訓(xùn)練之中。

　　4、有計(jì)劃地進(jìn)行拉伸、瑜伽、按摩等。

　　5、將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。

　　跑步不當(dāng)，很有可能會(huì)給我們帶來運(yùn)動(dòng)傷害，如脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。這些不適發(fā)生的最大原因在于運(yùn)動(dòng)過度——太多、太急。因此，跑步一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)功能。不過，開始時(shí)的肌肉酸痛屬齡正?，F(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會(huì)逐漸消除。

　　值得一提的是，跑步前后的暖身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感及酸痛。

　　正確的跑步減肥法2 　　 誤區(qū)一：減肥要靠大量的有氧運(yùn)動(dòng)

　　事實(shí)：你的身體是臺(tái)高效的機(jī)器。簡(jiǎn)單來說，如果你做了大量的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)你的心臟很好。如果你希望做耐力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)非常合適。但如果你的目標(biāo)是減肥，你需要增加的是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合才等于更大的熱量消耗，將使你更快地減肥目標(biāo)。

　　 誤區(qū)二：有一種理想的跑步形式，所有運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該遵循

　　事實(shí)：跑步的形式是因人而異的。除了手臂擺動(dòng)、傾斜和節(jié)奏外，你得慢慢找到適合自己的跑步方法。

　　 誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)時(shí)饑餓說明自己正在瘦下來

　　事實(shí)：運(yùn)動(dòng)需要大量的蛋白質(zhì)支持，需要有適合自己的營養(yǎng)餐飲計(jì)劃。

　　 誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)可以減肥，不需要注意運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)或攝入

　　事實(shí)：當(dāng)你的身體處于饑餓時(shí)，最需要的正是補(bǔ)充能量。特別要按照特定的比例補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。如果你補(bǔ)充不及時(shí)，你就極有可能要面臨之后饑餓時(shí)的飲食風(fēng)險(xiǎn)。

　　 誤區(qū)五：輕松的節(jié)奏跑步是浪費(fèi)時(shí)間

　　事實(shí)：在你正常的練習(xí)中，簡(jiǎn)單的跑步應(yīng)該是一個(gè)主要的部分。它允許血液流向肌肉，并恢復(fù)身體機(jī)能。簡(jiǎn)潔的運(yùn)動(dòng)能作為一個(gè)橋梁，成為身體機(jī)能的一個(gè)新的開始。

　　 誤區(qū)六：只有先經(jīng)歷一個(gè)超過30公里的訓(xùn)練，才能幫你完成全馬的比賽

　　事實(shí)：除非你是一個(gè)高級(jí)別的馬拉松選手，否則跑過30公里的訓(xùn)練是有風(fēng)險(xiǎn)的。30公里后，你的身體消耗的熱量，需要很長恢復(fù)期。在馬拉松訓(xùn)練中，你沒有這么長的恢復(fù)時(shí)間。

怎樣正確跑步減肥

　　怎樣正確跑步減肥，跑步是一種健康的適合大眾的減肥方式，既能瘦身又能排毒，但很多小伙伴們都沒有掌握跑步減肥的正確方法。下面就由我來告訴大家怎樣正確跑步減肥，讓你跑出好身材！

　　怎樣正確跑步減肥1 　　 跑步能減肥嗎

　　不少人跑步的時(shí)候跑得很急很快，只是一味向前跑，根據(jù)沒有掌握方法，其實(shí)這樣跑是不利于腿部肌肉塑造的。跑步的真正訣竅在于腹部向前，帶動(dòng)雙腿向前跨步。如果想要減肥，還需掌握以下跑步步驟：

　　 Step1：快走30分鐘

　　為了能通過跑步來提升肌力，達(dá)到鍛煉的目的，在剛開始跑時(shí)可以先快走30分鐘，讓身體進(jìn)入預(yù)熱狀態(tài)，同時(shí)，避免給身體帶來過大的負(fù)擔(dān)。

　　 Step2：跑步與走路交替進(jìn)行30分鐘

　　做完熱身運(yùn)動(dòng)后，以交替的方式跑，即先跑10分鐘，再走5分鐘，然后再跑10分鐘，如此循環(huán)，直到跑完30分鐘的路程。如果身體能適應(yīng)，最好將時(shí)間延長至40分鐘。

　　 Step3：以勻速繼續(xù)跑步

　　最后勻速跑，堅(jiān)持跑30分鐘，讓肌力持久提升，同時(shí)，達(dá)到減肥瘦身的目的。

　　 怎樣正確跑步減肥

　　 第一條：跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步減肥不要急于求成，不然身體出現(xiàn)不適，四肢肌肉酸痛，只會(huì)影響進(jìn)度，建議初期不要跑太長時(shí)間，30分鐘以內(nèi)即可，等身體適應(yīng)后進(jìn)，再增加強(qiáng)度。

　　 第二條：喝足夠的水再跑步

　　除了不能空腹跑步外，喝水后再跑步也是要注意的，因?yàn)椴缓人舜罅砍龊谷菀壮霈F(xiàn)脫水癥狀，如果脫水，就要提前終止跑步，而此時(shí)，脂肪都未燃燒，根本達(dá)不到鍛煉的目的。

　　 第三條：跑步是需要耐力的

　　不要一味求快，其實(shí)長跑最重要的是耐力，這樣達(dá)到有效鍛煉身體，讓肌肉變得更緊致，建議減肥以勻速慢跑為主。

　　 第四條：持之以恒才有效

　　”三天打魚，兩天曬網(wǎng)“，難以獲得較佳的減肥效果。是否減肥成功，還要看能夠堅(jiān)持下去，持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，讓脂肪燃燒后不再累積。

　　 晚上跑步能減肥嗎

　　晚上跑步確實(shí)能減肥，因?yàn)橥砩吓懿秸每梢园淹聿瓦M(jìn)食所獲得的能量消耗掉，而且，晚上體力和肢體的敏感性都比較強(qiáng)，心跳也較為平穩(wěn)，跑步能使心跳加快，促進(jìn)肢體血液循環(huán)，有利于身體健康，能達(dá)到健康減肥的目的。

　　相比早上跑步減肥，晚上跑步最大的好處是能避免早上跑步血壓高、心率快給身體帶來的超負(fù)荷。只要晚上掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，跑步還有助于加快身體新陳代謝，促進(jìn)身體排毒，預(yù)防肥胖，提高睡眠質(zhì)量等。

　　 原地跑步能減肥嗎

　　因場(chǎng)地的限制，有的人在家中原地跑步，希望能輕松甩掉贅肉，塑造完美的身形。但原地跑步真的能減肥嗎？原地跑步減肥效果怎么樣？大家速速往下看看吧。

　　原地跑步也是一種有氧運(yùn)動(dòng)，在有氧的狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)量，機(jī)體多余的脂肪就會(huì)被消耗掉，以此達(dá)到瘦身減肥的目的。但許多人根本不是在有氧的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，失去了有氧運(yùn)動(dòng)減肥的功效。因?yàn)槿梭w預(yù)存能量只能維持15秒，原地跑步一百米能量就會(huì)用完，再跑二百米，人就處于無氧狀態(tài)，需要消耗熱量來供給身體能量，所以，要持續(xù)原地跑才能減肥。

　　原地跑步想要獲得比較好的減肥效果，需要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右，這樣體內(nèi)累積的大量熱能就會(huì)消耗掉一半左右，等堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，脂肪充分燃燒，就能獲得預(yù)期的減肥效果。但不建議長期原地跑步減肥，因?yàn)檫@樣不利于四肢的充分伸展。

　　 冬天如何跑步減肥

　　 1、什么時(shí)間跑？

　　出于氣溫、安全等角度考慮，建議不要在早上和夜間跑步，盡量在正午和傍晚，因?yàn)樵缟蠚鉁氐?，光線不足，人很容易受寒和遭遇不測(cè)，而夜間也亦如此。

　　 2、在哪里跑？

　　如果附近有公園，可以直接在公園內(nèi)跑。要是沒有，可以到健身室在跑步機(jī)上跑。盡量不要在公路上跑，因?yàn)楣菲囄矚舛?，吸入后?huì)影響身體健康。

　　 3、穿什么？

　　冬天天氣寒冷，穿得太少，人容易著涼，但穿得太多，人出汗后又感到不適，所以，穿著也是一個(gè)很關(guān)鍵的問題。建議穿長衫長褲，最好是吸汗性強(qiáng)、透氣性好的。若天氣實(shí)在太冷，內(nèi)部有毛絨的緊身衣也是不錯(cuò)的選擇。

　　怎樣正確跑步減肥2 　　 跑步減肥的誤區(qū)：

　　 誤區(qū)1：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥?

　　研究表明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與肝糖一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。所以說，無論運(yùn)動(dòng)量大小，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都要超過40分鐘才有效。

　　理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候;如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長。

　　 誤區(qū)2：只要瘋狂運(yùn)動(dòng)，就可以減肥?

　　運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不會(huì)很明顯。要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從日常的飲食上進(jìn)行調(diào)整。

　　 誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇?

　　專家指出，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。

　　 正確的跑步減肥方法2個(gè)要點(diǎn)

　　 1、挑選適合自己的跑步鞋。

　　建議根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動(dòng)，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護(hù)。

　　 2、跑前拉筋很重要。

　　體內(nèi)的能源分為儲(chǔ)備能源和快速能源兩種。儲(chǔ)備能源要在快速能源燃燒得差不多的時(shí)候才能燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉筋運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。另一方面也可以熱身、防止受傷。

　　 跑步減肥的正確方法

　　 跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)

　　跑步減肥的正確方法，頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。

　　 跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)

　　跑步減肥的正確方法。手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　 跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)

　　用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　 跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)

　　跑步減肥的`正確方法，雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　 跑步減肥的最佳時(shí)間

　　跑步減肥隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，但是在某些情況卻并不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時(shí)候進(jìn)行?？崭古懿綄?duì)健康不利，最佳的時(shí)間是飯后2到3小時(shí)。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料。

　　 夜晚跑步減肥的正確方法

　　 1、逆車流而跑

　　大城市里很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全，建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>

　　 2、穿亮色衣服

　　夜跑的人很多，而公路上有車，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。

　　 3、沿著熟悉的線路跑

　　晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。

　　 4、放慢跑步速度

　　晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高會(huì)令神經(jīng)興奮，影響睡眠。并且，夜里周圍環(huán)境漆黑，跑太快太過危險(xiǎn)。再者，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步減肥，速度要放慢一些。

　　 5、把握夜跑最佳時(shí)間

　　夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始，通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會(huì)過度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn)，從20分鐘~30分鐘開始，日后逐漸增長時(shí)間。

　　 6、夜跑注意補(bǔ)水

　　夜里氣溫沒有白天高，跑步會(huì)覺得涼快很多，但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水，并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候，一口一口慢慢喝，這樣有利于水分吸收。

　　 7、跑后控制飲食

　　運(yùn)動(dòng)消耗熱量，會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后，要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓，喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。

　　 跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)

　　跑步減肥的正確方法，雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　 跑步減肥的最佳時(shí)間

　　跑步減肥隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，但是在某些情況卻并不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時(shí)候進(jìn)行。空腹跑步對(duì)健康不利，最佳的時(shí)間是飯后2到3小時(shí)。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料。

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