原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

現(xiàn)在的人，下班后回家吃晚飯就9點了，洗個澡，看會電視就10多點了。盲目的工作，讓他們?nèi)狈r間運動。

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而缺乏運動，長期久坐的習(xí)慣，就如同慢性自殺，一步步摧殘著自己的身體，加速脂肪的囤積，導(dǎo)致體能素質(zhì)下降，身材發(fā)胖，你的免疫力也會大不如前。以前感冒發(fā)燒繞道走，現(xiàn)在一換季就生病。

加強運動可以提高自身的免疫力，抵御細菌的入侵，保持旺盛的體能狀態(tài)，避免身材發(fā)胖。那么忙于工作的人，無法保證鍛煉的時間，沒有時間去健身房跟戶外鍛煉，怎么才能保持健康年輕的身體，標準的身材呢？

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其實我們可以利用瑣碎時間鍛煉，下班在家抽出20分鐘時間，就能讓你流一身汗，達到強身健體的作用，提高男士的戰(zhàn)斗力水平。

下面分享4個適合居家鍛煉的自重動作，堅持6周時間，身體狀態(tài)大不一樣。

動作1、箭步蹲

箭步蹲很適合居家進行鍛煉，這個動作可以鍛煉臀部肌群、腿部肌群，同時提高身體的平衡能力，加強自身的穩(wěn)定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量，避免腿部肌肉流失，讓你人老腿不老。

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動作標準：

一條腿往前跨一大步，大概是2個肩部的寬度，

保持身體平衡，上半身直立；

然后慢慢下蹲，后腿的膝蓋不要磕到地上；

前面的大腿跟小腿互相垂直時，可以稍停一下；

然后慢慢按照原來的軌跡，從屈膝狀態(tài)，恢復(fù)直立起來。

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新手可以不收回前腿，有一定經(jīng)驗后我們可以嘗試著收回前腿，恢復(fù)自然站姿。

每次左右側(cè)各進行10-15次，循環(huán)3-4組。

動作2、俯臥撐

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俯臥撐是鍛煉上半身胸肌、二頭肌的復(fù)合動作，可以增粗手臂跟胸肌維度，強化手臂力量，提高自身的健康指數(shù)。

一次性能連續(xù)做30個俯臥撐的男士，能做8個俯臥撐的女生，說明你的身體健康指數(shù)為及格以上，但是很多人都是不達標的。

平時缺乏運動鍛煉，沒有做重力勞動，導(dǎo)致手臂力量流失，手臂撐不起身體。但是堅持一段時間后，你的俯臥撐個數(shù)會明顯提高。

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動作標準：

俯臥狀態(tài)，手臂跟雙腳立于地上，

保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上，

大臂跟身體的夾角為45度-60度，

讓胸肌跟手臂帶動身體往下，手臂從直臂狀態(tài)慢慢屈肘，

當大臂跟小臂為垂直狀態(tài)，稍停一下，然后再拉起身體。

動作3、簡易波比跳

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這個動作結(jié)合了深蹲跟跳躍的動作，鍛煉身體多個肌群，可以快速提升心肺功能，讓你呼吸急促，心跳加速，有助于綜合素質(zhì)的提升，可以提高下肢的爆發(fā)力。

標準的波比跳訓(xùn)練，難度比較高，完成的個數(shù)會比較少。我們可以從簡易波比跳開始，將俯臥撐改為俯臥直臂支撐，這樣更容易堅持下來。

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動作標準：

寬距站姿，然后像深蹲一樣慢慢下蹲；

蹲下后身處雙手撐在地上，雙腿向身后支撐，變成俯臥支撐狀態(tài)；

然后再收回雙腿跟雙手，恢復(fù)深蹲的姿勢；

接著恢復(fù)站立狀態(tài)后，雙手舉過頭頂，讓身體向上跳躍，循環(huán)進行。

動作4、高抬腿

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這個動作相當于原地跑步，可以調(diào)動身體的脂肪進行功能，促進身體燃脂，幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉，鍛煉心肺功能，同時讓你慢慢瘦下來。

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動作標準：

保持自然站姿，避免彎腰駝背，收緊腰腹肌群；

然后交替高抬雙腿，當大腿抬至與地面水平后，放下這條腿，換另一條腿；

手臂可以跟著動起來，動作重復(fù)進行。

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