(一)怎么練力量和爆發(fā)力

1、單腿跳：就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。

2、立臥撐：在地上做一個俯臥撐，然后跳起。雙手空中展開。

3、原地扶墻蹲起：雙手扶墻蹲下，然后起落起落。

4、高抬腿。

5、蛙跳 。

6、蹲走蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地，練爆發(fā)力很好。

7、蹲跳蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地。往前跳。

8、原地抱腿跳原地跳起抱膝蓋。

9、跳臺階例：一條腿在臺階上一條腿在地面。地面的腿發(fā)力，臺階上的腿往上跳起，重心向上。

10、身體所需要的，就得需要額外補充，可以買蛋白質和維生素保健品吃。

(二)跑步爆發(fā)力訓練方法

1、彈跳力訓練。

在跑步的時候，我們的爆發(fā)力其實和彈跳能力有很大的關系，因為爆發(fā)力如果比較強的人跑起步來也是更快的，但是我們要想爆發(fā)的比較好，那么就也要依靠彈跳力的幫助，才能夠讓我們的爆發(fā)力更強。

要想幫助大家把彈跳能力迅速的提升，就應該多做一些彈跳力的訓練，比如說我們常見的跳遠，跳高，還有一些單足跳、跨步跳，甚至是分腿跳、蛙跳、直腿跳等。這些都能夠幫助大家比較快的鍛煉出彈跳能力，對于大家的爆發(fā)力也是有很大的幫助的。

2、跳躍障礙練習。

跑步的時候，爆發(fā)力的提升其實非常重要的一點就是我們在做跑步這項訓練的時候可能會需要越過一些障礙物，所以我們要把跨障礙物的訓練做好了，才能夠更加有助于爆發(fā)立提升。

常見的能夠幫助大家提升跳躍障礙的練習的運動有跳躍欄架、跳深，跳深其實就是跳下，跳上的進行練習，而且這個鍛煉在效果上還是非常明顯的，雖然說效果明顯，但是并不是強度特別大的運動，還是能夠簡單易行的完成的。

還有就是摸高練習也能夠鍛煉大家跨越障礙的能力，在這方面，我們要多做一些訓練。

3、腰腹肌訓練。

腰腹肌的訓練對我們身體有很大的幫助，不僅是能夠提升爆發(fā)力，也能夠幫助大家將自己的耐力提升。平時我們要想幫助自己將腰腹部的肌肉鍛煉得更好的話，可以采用仰臥起坐以及負重的仰臥起坐，或者是仰臥挺身，然后采用負重的仰臥挺身等方式來鍛煉。

腰腹力量的提升能夠讓我們在鍛煉過程中更加有爆發(fā)力，而且力量更足一些，跑步也非常需要耐力，尤其是在長跑里面，所以耐力也是非常重要的。

(三)腿部爆發(fā)力訓練方法都有哪些

1、深蹲：想要腿部的爆發(fā)力好，那么，有一個前提，就是具有較好的絕對力量。只有腿部的力量上去了，爆發(fā)力才會更強，如果大腿小腿的力量不夠，就很令人苦惱。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。標準的深蹲做起來并不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的時候還要控制好膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，和小腿呈直角。有經(jīng)驗的訓練者可以做更加厲害的杠鈴深蹲。

2、箭步蹲：除了做深蹲，還可以做箭步蹲，這是一個非常好的能夠提升腿部力量的動作。不過，在做箭步蹲的時候，我們需要一個訓練墊，這個動作對膝蓋的要求很高，如果膝關節(jié)不是很好，最好避免做這個動作。如果可以很好地駕馭箭步蹲，那么還可以做啞鈴箭步蹲，一些必要的負重更能夠在比較短的時間內增強腿部力量。

3、彈跳訓練：想要提升腿部的爆發(fā)力，還要進行彈跳訓練，能夠很好地提升我們腿部的協(xié)調能力。健身房中有很多器械都可以幫助我們進行彈跳練習，最常見的就是跳繩了。如果腿部爆發(fā)力得到提升，那么，毫無疑問的是，我們能夠跳得更遠更高。不過，在訓練的過程中要始終注意安全性。

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