不管在國內(nèi)外，近來生酮飲食都是鎂光燈的焦點。其實早在四年前，史考特就親身實驗過生酮飲食，并了解到這「不是」一個適合我的飲食法。

本篇將以問答的方式，盡可能客觀地分享我的生酮飲食經(jīng)驗。這僅是經(jīng)驗分享，不是在「推」或「反」生酮飲食，適合我的飲食方法不見得適合各位，反之亦然。

我的故事希望能讓有興趣或正在執(zhí)行生酮的朋友更正確地了解自己身體。

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問1：為什么我要嘗試生酮？

2013年我接觸到美國醫(yī)師Peter Attia的網(wǎng)志Eating Academy，開始對低碳水化合物飲食有了粗淺的認識。隨著相關(guān)文獻越念越多，我的好奇心也越發(fā)地強烈。

嘗試過低碳水化合物飲食后，我決定來試試最極端的生酮飲食，看看這種號稱有各種健康益處的飲食到底有什么效果。當時我對自己的健康或體重并沒有特別不滿意之處，這個實驗純粹是好奇心驅(qū)使下的產(chǎn)物。

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問2：生酮有哪些好處與風(fēng)險？

生酮飲食起先被應(yīng)用在癲癇的治療上，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)移除飲食中的碳水化合物，能讓癲癇的孩童不再發(fā)作，甚至不需服藥。隨著研究進展，生酮飲食在肥胖、癌癥、糖尿病、心血管疾病上的潛力開始被發(fā)掘出來。

目前生酮飲食在癌癥、神經(jīng)退化疾病、多囊卵巢上的應(yīng)用也正在被研究中。不過，科學(xué)的進展固然令人興奮，但在決定性證據(jù)出現(xiàn)前，我們不該被樂觀沖昏了頭，還是要審慎評估生酮飲食的風(fēng)險。

生酮飲食可能造成的不良影響包括：疲倦、血脂肪飆高、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、肝炎。盡管少見，案例報導(dǎo)指出生酮飲食仍有可能造成酮酸中毒。

在癲癇病童身上，感染、生長遲緩、胰臟炎、骨質(zhì)流失、腎結(jié)石都曾被報導(dǎo)過，少部分孩童的副作用是嚴重到有致命可能的。

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問3：我做了什么事前準備？

首先讓自己熟悉生酮飲食的相關(guān)知識，大量閱讀書籍與文獻、學(xué)習(xí)如何準備味道還不差的生酮餐點。接著我對身體進行詳細的測量，包括體重、腰圍、臂圍、腿圍，血液檢驗包括血球、電解質(zhì)、血脂肪、酮體、肝腎指數(shù)、血糖、尿酸等。

現(xiàn)在回想起來，我希望當時有做生酮前的飲食紀錄、身體組成（如inbody）、最大肌力（蹲舉、臥舉、硬舉）、以及最大攝氧量（心肺耐力）的測量，只可惜當時我還沒有認識到這些數(shù)據(jù)的重要性。

我建議所有計劃進行生酮飲食的朋友和我一樣記錄身體的變化，才能了解飲食法對身體有甚么影響。

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問4：我如何執(zhí)行生酮飲食？

我給的生酮飲食原則為：

換言之，每天從脂肪獲得的熱量約2000大卡，這可不是一個小數(shù)字！要吃下這么多脂肪，需要一些巧思。

因為幾乎沒有外食能符合生酮飲食需求，我有了三餐完全自理的覺悟。首先我到大賣場采買食材，高脂豬肉、牛肉、干酪、橄欖油、蛋、奶油、酪梨、堅果、培根等，是我主要的脂肪來源。為了壓低碳水化合物，米飯、面包、面條、五谷雜糧、水果、甜食、糖是一點也不碰的。

此外我盡可能攝取大量蔬菜，中餐都是自己準備的生酮色拉，以下是我的餐點范例：

午餐：烤雞色拉

我計劃實行八周的生酮飲食，在開始前我有先與家人、朋友解釋這個飲食實驗，所以他們都能充分體諒我的種種怪僻，這點對于飲食的維持至關(guān)重要！

56天的時間里我的遵從性非常好，真的一粒米、一片水果都沒有沾過，運動習(xí)慣則保持原來每周重量訓(xùn)練3天的習(xí)慣，有氧訓(xùn)練在當時都是「想到才做」，并不算非常規(guī)律。

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問5：生酮對我產(chǎn)生了哪些影響？

體重與外觀：八周時間，我的體重從80.3公斤下降到78.3公斤，腰圍縮水5公分，腿圍與臂圍下降約1-2公分不等。話不多說，看圖最準。

2014年初我大概開始規(guī)律重量訓(xùn)練一年，訓(xùn)練方法雜亂無章，現(xiàn)在看來實在慚愧。

2017年11月攝，體重90公斤，體脂約17%

食欲：在嘗試生酮飲食前我并沒有規(guī)律測量自己的熱量攝取，我大概知道是在2800大卡左右，但沒辦法完全確定。

在開始了生酮之后，我每餐都吃得很辛苦，因為實在太飽了。便當吃到一半就會覺得很漲，但為了不影響實驗結(jié)果，還是得拼命把食物吃完，才能達成每日的熱量目標。每次接近用餐時間，我總會希望時間過得慢一點，因為肚子實在是不餓。

生酮飲食有抑制食欲的效果，這點在文獻上與我個人身上都能得到很好的印證。

體能：很可惜當時沒有做客觀的體能測量，從主觀感受來說，我猜測肌力大概打了8-9折，原本可以做8下的重量，生酮后可以做個6-7下。有氧能力沒有變化，不過這僅是我的猜測。

血液指標：整體來說，我的血液指標是惡化的。

首先，我的血酮從0.3上升到1.0mmol/L，代表這八周的飲食真的有讓我「生酮」成功。

但種種數(shù)據(jù)都顯示生酮對我來說不是個好主意，其中最讓人擔(dān)心的是血脂肪：高密度膽固醇HDL下降，低密度膽固醇LDL上升，三酸甘油酯上升，這些都是不好的變化。

有些低碳水飲食專家認為，低密度膽固醇升高并不要緊，載運這些膽固醇的Apo-B脂蛋白的數(shù)量才是預(yù)測心血管疾病的最好指標，Apo-B越高心血管風(fēng)險越大。

可是瑞凡，我的Apo-B從總?cè)丝谄骄档?5百分位上升到50百分位，雖然不是破表的高，但總不是一件好事吧？

精神情緒：部分生酮飲食者在開始的一兩周會感到疲勞、暈眩、情緒波動等癥狀，過渡期結(jié)束后卻又能感受到生酮對神經(jīng)系統(tǒng)的正向幫助，例如專注力、生產(chǎn)力上升等。

很幸運（還是很不幸？）以上的情況都沒有發(fā)生，我的情緒與精神狀況在生酮前后并沒有顯著變化。

社交：很少人會想到飲食習(xí)慣與社交間的關(guān)系，我最常遇到的困擾是：

外食幾乎都以碳水化合物為主，朋友聚餐去也不是，不去也不是。

同事長官請吃東西請喝飲料，都必須拒絕，一次兩次還好，久了連自己都會不好意思。

執(zhí)行飲食計劃前，事前溝通是很重要的，必須要讓親友了解我在做什么，為什么這很重要，否則這些古怪的飲食習(xí)慣，久了真的會沒朋友。

其他：常見的副作用如情緒波動、掉發(fā)、腸胃道不適，很幸運的我都沒有經(jīng)歷到。

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問6：我從生酮飲食的經(jīng)驗學(xué)到什么？

體重與外觀：八周時間，我的體重從80.3公斤下降到78.3公斤，腰圍縮水5公分，腿圍與臂圍下降約1-2公分不等。話不多說，看圖最準。

我學(xué)到最珍貴的一課：醫(yī)學(xué)研究的結(jié)論未必能100%應(yīng)用在每個人身上，適合別人的未必適合我，反之亦然。

生酮飲食使體重下降、肌力退步、膽固醇升高都是預(yù)期中會發(fā)生的，但我沒料到整體血脂肪都顯著惡化，連尿酸與發(fā)炎指數(shù)都跟著上升，這讓我很難替生酮飲食找借口開脫。

生酮優(yōu)點：體重下降。

生酮缺點：血脂肪飆升、肌力衰退、社交問題、飲食限制多、長期副作用不明。

在考慮過各種優(yōu)缺點后，停止生酮飲食的決定并不困難。

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問7：生酮實驗結(jié)束后我做了些什么？

生酮實驗結(jié)束后我仍盡可能地避免精制碳水化合物，但糙米、豆子、地瓜、水果又回到了我的便當盒里。整體來說脂肪與蛋白質(zhì)攝取量仍偏高，但絕不到生酮的程度。不意外的，我的體重也很快回到生酮前的80公斤。

好消息是，約半年后的抽血顯示血脂肪已經(jīng)完全復(fù)原，生酮飲食沒有留下長期后遺癥。

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結(jié)語

還是要強調(diào)，這僅是我個人的生酮飲食實驗，結(jié)論并不能適用于每個人。本篇絕非「反生酮飲食」文，而僅是分享我的經(jīng)驗，告訴大家我是如何發(fā)現(xiàn)這個飲食法不適合我。

血脂肪的問題讓我一定得停止生酮，但也有不少研究顯示，高脂生酮飲食能改善血脂肪，或許我在生酮期間減少飽和脂肪攝取，結(jié)果會完全不一樣也說不定。

執(zhí)行生酮飲食者都應(yīng)該要做完整的身體紀錄，才能知道自己究竟適不適合。少了這些準備工作，我很可能因為體重下降而沾沾自喜，卻不知道自己的健康正在受害。

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