運動是一個很奇妙的事情，在尚未開始或是運動初期，都很容易因為惰性放棄中斷；但是一旦養(yǎng)成習慣后，就會內(nèi)會成人生的一部份，人生態(tài)度更會變得更樂觀、積極、行動派，然而最難的就是開始和堅持，總有很多的原因阻礙我們運動，或是工作，或是懶惰，但其實，動起來并不難，只要你想動起來，就算是在辦公室也有千萬種健身方法。

今天就來分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。但是，分享這些運動前，希望大家能夠?qū)@類的運動有以下理解：

1.辦公室內(nèi)的運動，時間零碎，座位受限……強度不可能高！

換言之，所謂「辦公室內(nèi)的隨時隨地小運動」不可能幫你消耗多少卡路里，更不可能因為做這些運動就變瘦。

2.想要體脂變少，7-8成靠飲食！

請調(diào)整飲食，把辦公室的零嘴都丟了吧！下午茶時間，也請克制別跟著大家嗑美食，因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積。

3.所以，辦公室的小運動到底有什么好處？

其實幫助還是很多的！我們因為辦公久坐，最容易導致的會是體態(tài)的不正確：像是「駝背」、「圓肩」、「骨盆開始前傾」…體態(tài)長期走位后，酸痛傷害隨之而生，許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經(jīng)不舒服問題、椎間盆突出問題都是因為久坐導致。

接著因為長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」！肌肉失去功能，沒有力量，無法負擔身體活動，最表象的狀況當然就是「身材變丑」，最嚴重的狀況就是「健康流失」。

所以，利用辦公的零碎時間，讓一直沒有做工的肌肉多多使用，避免它長期睡著失去功能（甚至是利用小運動讓已經(jīng)睡著的它們快快醒來）；讓過度緊繃的肌肉適度放松，因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把我們身體拉離開中線，就格外重要了！

辦公室內(nèi)，利用椅子做運動！

以下先示范幾個利用椅子可以做的肌力運動。

若是穿著高跟鞋請記得脫掉，光著腳做會是不錯的選擇！椅子的選擇，務必要穩(wěn)固不會滑動，也請避免使用折疊椅，并記得，做完后才做「靜態(tài)伸展」喔！

運動一：利用椅子喚醒臀部肌肉

以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌，讓臀部肌肉早點醒來！

1.首先坐在椅子上，挺胸，肩膀壓下去，小腿最好垂直地面。將手交叉至于胸前，避免之后的動作靠手來借力。

2.身體打直并且往前傾，一只腳伸直腳跟著地，另一只腳踩穩(wěn)地面但重心放腳跟。

3.重心放腳跟，利用臀部用力起身。

4.到站立位置后，保持腳的位置，再次利用臀部力量，慢慢坐回椅子上，同樣保持身體打直。單只腳可以做10-20次后換邊做。

運動二：利用椅子強化核心肌群

這個動作可以訓練深層核心肌群，深層核心肌群夠強壯，才可能負擔更多運動。

1.首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力，讓自己呈現(xiàn)一個直線。接著將單腳往前抬起，膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘！

2.接著換腳往前抬，同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流，左右邊連續(xù)各靜止兩次，也就是，至少進行該運動40秒鐘！

運動三：利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌

利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以請先能夠輕松地做棒式后，再來挑戰(zhàn)這個動作，窄版的伏地挺身，可以訓練更多肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分。

1.雙手支撐于椅子上做棒式，手臂垂直地面，位于胸腺下?！讣珉喂恰?、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力。

2.手肘彎曲成90度時，務必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力，整個人是呈現(xiàn)直線狀態(tài)在運動。起身時務必一氣呵成，不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重復動作20次。

利用椅子的伸展運動

所有的靜態(tài)伸展都是放在運動后，但如果當天沒有運動，那么隨時都可以伸展，多多益善。

對于久坐上班族而言，長期處于靜止姿勢的傷害非常大！長期處于某一姿態(tài)后，肌肉會開始緊繃僵硬，筋膜也會因為長期緊繃，嚴重狀況將會結疤進而鈣化（這是非常嚴重的狀況，不常見但為了萬一，請放心上！ ）把緊繃的肌肉與筋膜伸展開來，其實比鍛煉肌力更來得急迫。

筋膜放松使用滾筒工具比較快，肌肉伸展就可以靠一些簡單的動作。請記得，柔軟的肌肉，才能有好的活動范圍，日常生活更輕松，做運動也才可能加強難度！

伸展運動一：利用椅子伸展胸肌

因為長期滑手機打電腦，低頭族，胸肌十分容易緊繃僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩頸酸痛問題發(fā)生，甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣，讓胸部線條更美麗！

1.立正時，將手掌相握，手臂伸直，放于身體后。接著，將身體下放，手置于椅背上（椅背上可以墊外套或毛巾，讓手放置更舒適），保值脊椎不過度彎曲，直到雙手高度接近水平。

2.接著將單側(cè)膝蓋著地，并且挺胸，頭部位于脊椎延伸線上，并且維持姿勢15-60秒鐘?？梢苑锤菜拇巍?/p>

伸展運動二：利用椅子伸展臀大肌

平時上班族已經(jīng)坐得夠久，所以以下伸展請在做了臀部肌肉訓練后再來伸展即可。

1.坐在椅子上，將單只腳翹起至于另一腳上，并且保持挺胸。

2.將身體放松壓下去，維持15-60秒后換邊。單邊可以反覆四次。

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