提到素菜，很多人的第一反應(yīng)是熱量低、更健康。所以想減肥的人都說要多吃素，這種說法并不算錯，但是，吃素減肥有時候就是個坑，有些素食食材，熱量并不比肉食低。不僅如此，很多的素食看似健康，食材也非常低卡，但一些烹飪方式正讓素菜變身“熱量炸彈”，尤其是大家青睞的紅燒、干煸、油炸等。中國注冊營養(yǎng)師馬躍青、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師唐墨蓮、上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗為你解讀素菜到底是如何變成高熱量大戶的，并教你一套素菜的科學(xué)烹飪方式。
一盤素菜能有多高的熱量？
分解每一道菜的烹飪步驟后你會發(fā)現(xiàn)，素菜也有一百種“吸油”的方式。
油炸。炸素丸子、炸茄盒、炸香菇、炸藕盒等都會吸附大量油脂。比如，有數(shù)據(jù)顯示，炸香菇的吸油量可以高達23%，炸蓮藕為19%，炸茄盒為17%。
此外，涮火鍋時一些油炸類食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋(約3-4個)熱量為98.6千卡，相當(dāng)于一兩豬肉的熱量；2個油豆皮約24克，熱量為188千卡，比二兩豬肉的熱量還要高。并且，這類食物在涮的過程中還會吸收火鍋湯中的油脂，熱量進一步升高。
干煸。干煸時油溫很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其變得酥脆。值得注意的是，為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。杏鮑菇、豆角等本身熱量很低，但過油會讓其吸附大量油脂。
紅燒。紅燒菜的主要步驟為煸香（油煎炸）、上色（糖色+醬油）、燜煮（慢燉收汁）。這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它們像海綿一樣，在烹調(diào)過程中吸收了大量的油鹽糖，熱量翻了好幾倍。比如，100克新鮮茄子的熱量為15千卡，紅燒后高達75千卡，多出來的60千卡熱量全部來自烹調(diào)中的油和糖。
干鍋。干鍋土豆片、干鍋菜花等一般是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱。在這個過程中，土豆片、菜花等會持續(xù)吸油，比如一盤干鍋菜花的油脂含量可以高達70%以上。
拔絲。山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營養(yǎng)豐富的好食材，但制作拔絲菜肴需要大量的油和糖，所以即使是熱量不高的素菜經(jīng)過拔絲后，它們的糖、油含量都會大大升高。
這些素菜讓你“偷著胖”
千萬別以為吃素菜就等于低熱量，有些素菜的碳水化合物含量可一點都不輸主食，甚至有些素菜背后隱匿的油脂，熱量可能比肉還高。下面這幾種素菜可就要小心了，讓你“偷著胖”沒商量！
疏松型蔬菜——代表：茄子、豆角
有不少蔬菜本身吸油就比較嚴(yán)重，要想口感過得去，烹飪時的油量就不能少，比如茄子，由于本身就比較松軟，又含有較多的水分，在炒制的過程當(dāng)中，水分會隨著溫度的升高而快速蒸發(fā)，大量的油脂自然就乘機而入了。
淀粉類蔬菜——代表：土豆、山藥
很多蔬菜中都含有大量的淀粉，像土豆、藕、山藥等，我們常常發(fā)現(xiàn)，這類食物在炒制的過程中很容易脫水、糊化、粘鍋等，為了避免這種情況，很多人會不自覺地加很多油，而像山藥、秋葵中的沾液蛋白還具有很強的吸油性。
不過，也不是沒有應(yīng)對辦法，可以將切好的土豆絲、藕片等先放在清水中浸泡一段時間，等淀粉沉落到水里，再撈出來，控干凈水分后下鍋就不會出現(xiàn)沾鍋現(xiàn)象了。
加工類豆制品——代表：豆油皮、豆泡、腐竹
很多豆制品在制作過程中要經(jīng)過油炸的工序，由于本身就帶有過多的油脂，熱量自然較高，而在你烹飪的過程中因為其多孔性質(zhì)，又會再次吸收大量的油脂。100克豆油皮約等于2碗米飯，100克豆泡約等于3碗米飯，而100克腐竹更約等于4碗米飯。所以這類豆制品怎么吃，你可要好好掂量掂量了。
仿葷素食——代表：菇類仿葷
隨著很多仿葷食物越來越流行，部分商家為追求口感會在食材中加入過多過重的調(diào)味料，造成鹽分過高，比如菇類仿葷菜。正常的菇類中含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、多糖類等，而仿葷食物在制作過程中會加入防腐添加劑，會產(chǎn)生反式脂肪酸等不利健康的物質(zhì)，同時還有高糖的隱患。大大升高。
不但讓你變胖營養(yǎng)也沒了
當(dāng)然，吃素菜變胖這件事，責(zé)任不能完全推給蔬菜本身，錯誤的烹飪方式，從來都不只是讓你長胖而已。高油高糖高鹽在“滲透”身體的同時，也在偷走你的健康。
營養(yǎng)素被“炸”沒了。油炸溫度比普通炒菜明顯升高，會破壞食物中絕大多數(shù)營養(yǎng)素。其中，維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2損失過半，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會大打折扣。菌菇多糖、維生素、植物化學(xué)物等絕大多數(shù)有益健康的物質(zhì)，在高溫油炸的過程中會被破壞掉，發(fā)揮不了作用。
鹽分居高不下。很多家庭比較青睞腌菜，但其中往往含有大量的鹽，過量地攝取鹽分會導(dǎo)致人體內(nèi)的鈉含量升高，影響新陳代謝，導(dǎo)致脂肪不易被分解，危害身體健康。還有一些干鍋菜也需要經(jīng)過兩次調(diào)味，第一次是腌制，鹽分等物質(zhì)充分進入食材內(nèi)部。為了保證配菜風(fēng)味，烹飪時還會再次加入鹽、味精、豆瓣醬等進行調(diào)味，最終導(dǎo)致干鍋菜鹽分居高不下，不利于控制血壓。
產(chǎn)生有害物質(zhì)。紅燒的菜往往需要燜燒很長時間，但長時間加熱不僅破壞營養(yǎng)，油脂持續(xù)受熱，會發(fā)生水解、氧化、聚合等化學(xué)反應(yīng)，還可能產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。
轉(zhuǎn)自｜中國食品安全網(wǎng)
來源：哈密零距離
