身體活動(dòng)不足、能量攝入大于消耗導(dǎo)致能量失衡是肥胖及慢病發(fā)生的主要根源，增加身體活動(dòng)有利于保持能量平衡。那么每項(xiàng)身體活動(dòng)各自消耗多少能量，您清楚嗎？

近日，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)布了《健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值》（T/CSSS 002—2023）團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)。該標(biāo)準(zhǔn)由北京體育大學(xué)牽頭，聯(lián)合中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所、重慶大學(xué)共同編制。該標(biāo)準(zhǔn)給出了中國(guó)18~64歲健康成年人常見身體活動(dòng)能量消耗參考值，人們通過該標(biāo)準(zhǔn)可以量化自己每天的身體活動(dòng)能耗，制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，做自己的運(yùn)動(dòng)處方師，做自己的健康第一責(zé)任人。

新標(biāo)準(zhǔn)可查

9類身體活動(dòng)能量消耗情況

該標(biāo)準(zhǔn)提供了9類共計(jì)202項(xiàng)健康成年人常見具體身體活動(dòng)及其對(duì)應(yīng)強(qiáng)度大小和強(qiáng)度分類。具體身體活動(dòng)類型包括不活動(dòng)/休息、步行、自行車、健身鍛煉、跑步、家庭活動(dòng)、體育活動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)和職業(yè)活動(dòng)。

其中每一項(xiàng)具體身體活動(dòng)都有對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度MET（代謝當(dāng)量）值和強(qiáng)度分類。強(qiáng)度分類方面，≤1.5METs為靜態(tài)行為，1.6~2.9METs為低強(qiáng)度，3.0~5.9METs為中等強(qiáng)度，≥6.0METs為高強(qiáng)度。部分具體身體活動(dòng)舉例如下：

目前，登錄全國(guó)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)信息服務(wù)平臺(tái)（http://www.ttbz.org.cn），找到“團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)”一欄，在搜索框旁邊選擇“標(biāo)準(zhǔn)名稱”，然后搜索“健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值”，便可查看該標(biāo)準(zhǔn)全文。

基礎(chǔ)代謝率和能量消耗

這樣計(jì)算

查看該標(biāo)準(zhǔn)，除了可以知曉每項(xiàng)身體活動(dòng)的相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，還可以進(jìn)一步將MET值換算為能量消耗值，以進(jìn)行每日能量消耗水平的預(yù)測(cè)。

以一位30歲的女士為例，如果身高為165厘米，體重為55千克，那么可以這樣計(jì)算全天的能量消耗：首先，步行上班15分鐘，2.9METs；坐姿辦公5小時(shí)，1.7METs；步行下班15分鐘，2.9METs；居家打掃衛(wèi)生15分鐘，2.8METs；廣場(chǎng)舞鍛煉30分鐘，5.3METs。然后，按照以下公式計(jì)算：

●女性基礎(chǔ)代謝率=655.1+（9.56×體重千克數(shù)）+（1.85×身高厘米數(shù)）-（4.68×年齡）；

●男性基礎(chǔ)代謝率=66.47+（13.75×體重千克數(shù)）+（5×身高厘米數(shù)）-（6.76×年齡）；

●身體活動(dòng)能量消耗=MET值×體重千克數(shù)×活動(dòng)小時(shí)數(shù)；

●1天總能量消耗=基礎(chǔ)代謝率×全天中非身體活動(dòng)時(shí)間占比+身體活動(dòng)能量消耗+食物熱效應(yīng)；其中食物熱效應(yīng)約占每日總能量消耗的10%。

那么，這位女士的基礎(chǔ)代謝率=655.1+（9.56×55千克）+（1.85×165厘米）-（4.68×30歲）=1345.75千卡；

身體活動(dòng)能量消耗=（2.9METs×55千克×0.5小時(shí)）+（1.7METs×55千克×5小時(shí)）+（2.8METs×55千克×0.25小時(shí)）+（5.3METs×55千克×0.5小時(shí)）=731.5千卡；

1天總能量消耗=（1345.75千卡×0.74+731.5千卡）÷90%≈1919.28千卡；

其中的0.74是這位女士這一天中非身體活動(dòng)時(shí)間占比，最后除以90%是因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)約占每日總能量消耗的10%。

《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》中推薦我國(guó)成年人每周進(jìn)行150~300分鐘也就是2.5~5小時(shí)的中等強(qiáng)度（3~6METs）或75~150分鐘較高強(qiáng)度（＞6METs）的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。若將這一推薦量換算成身體活動(dòng)劑量值（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×?xí)r間）的話，則至少需要達(dá)到12~15METs/周。人們通過查閱該標(biāo)準(zhǔn)，可以選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并依據(jù)運(yùn)動(dòng)劑量目標(biāo)計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫(kù)

記者 || 楚超

編輯 || 顏紅波

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