我是飲食健康管理師小輝（營養(yǎng)師）。以下是為高血壓人士制定的一個通用運動方案，包括運動的原則、運動類型、運動時間以及運動量。

一、運動原則

1、安全性

高血壓人士在運動時應確保安全，避免發(fā)生意外。建議在醫(yī)生或專業(yè)人士的指導下進行運動，以確保運動方式、運動時間和運動量適合自己的身體狀況。

2、適度性

運動強度應適中，避免過度運動導致血壓升高或引發(fā)其他健康問題。根據(jù)個人體質和病情，選擇適合自己的運動方式和運動量。

3、規(guī)律性

運動應具有一定的規(guī)律性，每周進行一定次數(shù)和時間的運動，以保持身體的健康狀態(tài)。

二、運動類型

有氧運動：

如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，這類運動可以提高心肺功能，促進血液循環(huán)，有助于降低血壓。

力量訓練：

如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，這類運動可以增強肌肉力量，提高代謝率，有助于控制體重和降低血壓。但應注意避免過度用力，以免導致血壓升高。

柔韌性訓練：

如瑜伽、普拉提等，這類運動可以提高身體的柔韌性和平衡性，有助于緩解緊張情緒，降低血壓。

三、運動時間

高血壓人士的運動時間一般建議在下午或傍晚進行，因為此時身體的各項生命指標趨于平穩(wěn)，生理機能也處于良好狀態(tài)。避免在早晨立即進行劇烈運動，以免導致急性心腦血管缺血等不良后果。

四、運動量

運動頻率：建議每周進行至少3-5次運動，每次運動時間控制在30-60分鐘之間。

運動強度：運動強度應適中，以身體微微出汗、心率稍微加快為準?？梢愿鶕?jù)心率的計算公式（170減年齡）來確定合適的運動心率范圍。

#健康紅十字#五、通用方案

以下是一個適用于高血壓人士的通用運動方案：

適合人群：血壓偏高屬于一級高血壓，坐辦公室的人群，平時運動量較少，身體BMI指數(shù)正常和偏重人士（不超過28）。

熱身運動5分鐘：

在運動前進行5分鐘的熱身運動，主要做一些拉伸運動，以預防運動損傷。

有氧運動30分鐘：

先開始慢跑3公里，15分鐘完成。接著快走2公里，15分鐘完成。進行30-45分鐘的有氧運動。

力量訓練8-10分鐘：

看個人接受度，可選擇蹲起訓練、俯臥撐或仰臥起坐，均可交叉，中間休息。注意避免過度用力，以免導致血壓升高。

柔韌性訓練：

進行5-7分鐘的八段錦，偏柔韌性訓練，或者換成瑜伽或普拉提等，以提高身體的柔韌性和平衡性。

放松運動：

在運動后進行5分鐘的放松運動，推薦深呼吸、輕松的拉伸等，以緩解肌肉緊張和疲勞。

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