瑜伽練臀的動(dòng)作圖片 瑜伽提臀最有效的方法
瑜伽是鍛煉形體非常好的一種運(yùn)動(dòng),屁股扁平的人也可以通過瑜伽來塑形想,下面一起來看看瑜伽練臀的動(dòng)作,瑜伽提臀最有效的方法。
瑜伽練臀的動(dòng)作有幻椅式、快樂嬰兒式、橋式、蝗蟲式和束角式等。
1、幻椅式
這個(gè)體式可以刺激你的腿部肌肉,尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易,但讓你坐在想象的椅子上就有點(diǎn)難度了,你的大腿要支撐著你的身體,所以腿部肌肉被完全調(diào)動(dòng)起來,此時(shí)身體的全部體重落在了你的雙腿上,尤其是臀部和大腿的肌肉。因此,這個(gè)體式不僅能使你的腿部肌肉強(qiáng)健,而且還能加強(qiáng)腿部整個(gè)區(qū)域部位的肌肉。
動(dòng)作--先保持山式站立,然后輕輕地彎曲膝蓋,放低臀部,就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣,雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢,堅(jiān)持幾秒鐘,放松。
2、快樂嬰兒式
這個(gè)體式是眾多有益于臀部和大腿部位的瑜伽體式之一,幫助你打開髖關(guān)節(jié),彎曲髖屈肌,刺激和強(qiáng)化整個(gè)大腿內(nèi)部肌肉;同時(shí),該體式可以使我們經(jīng)常鍛煉不到的背部肌肉得到鍛煉。放松全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。
動(dòng)作--平躺在瑜伽墊上,雙腿抬離墊子,彎曲膝蓋。伸展雙臂,握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿,但始終保持膝蓋彎曲,但你可以在你擺姿勢(shì)的時(shí)候彎曲它們。在移動(dòng)和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢(shì),最后放松。
3、橋式
這個(gè)體式能增強(qiáng)血液循環(huán),動(dòng)作要求抬高臀部,這樣可以起到很好的拉伸作用,能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群,體內(nèi)能量得到分解和釋放。
動(dòng)作--開始平躺在瑜伽墊上,雙腿在膝蓋處彎曲,并與髖同寬,緩慢抬起臀部并離開地面,感覺肩部擴(kuò)張,伸展雙臂,雙手分別去觸碰兩個(gè)腳踝,深呼吸,保持該姿勢(shì)幾秒,放松。
4、蝗蟲式
這是一個(gè)有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習(xí),同時(shí)也能對(duì)身體多處部位起到鍛煉作用,它能強(qiáng)化雙腿力量,提高血液循環(huán),讓你的臀部和大腿保持強(qiáng)壯,靈活,給你健康良好的身體素質(zhì)。
動(dòng)作--身體俯臥于地面上,雙腿抬離瑜伽墊,雙臂向后伸展,胸部抬離地面。下巴抬高,目視前方,保持姿勢(shì),正常呼吸,放松。
5、束角式
這是一個(gè)很棒的開髖體式,還擴(kuò)大了你的臀部運(yùn)動(dòng)范圍,拉伸和增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉,肌肉組織得以建立。這個(gè)體式主要作用于臀部和大腿部位,堅(jiān)持練習(xí),可以看到驚人的效果。
動(dòng)作--開始時(shí)伸展雙腿平坐在瑜伽墊上,然后彎曲雙膝,使雙腳腳心相對(duì)放置中間,挺直后背,雙手握住雙腳,然后,盡可能的把雙膝向地面方向推動(dòng)按壓,保持該姿勢(shì)幾秒鐘,放松。
瑜伽提臀最有效的方法
第1式:
以雙手及膝蓋撐地;背部打直動(dòng)作為起始,將單側(cè)腿往後延展至臀部高度,利用大腿後側(cè)力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊至少完成10組,并以能完成20組做為目標(biāo)。
第2式:
此動(dòng)作為第一組動(dòng)作的變化型,差異在于腿部呈現(xiàn)微彎姿勢(shì),并舉至臀部左右高度即可。需注意動(dòng)作過程中應(yīng)多利用腹部與大腿的力量,并維持腳尖朝上,想像自己正利用腳尖輕點(diǎn)天花板。建議從至少完成10組,進(jìn)步到能完成20組。每組動(dòng)作完成后可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。
第3式:
此組動(dòng)作與第二組十分類似,差別是上個(gè)動(dòng)作為腳尖朝上,這個(gè)動(dòng)作則呈現(xiàn)腳蹬天花板般的感覺,著重于臀部及大腿后肌的鍛煉。
第4式:
如果你是在木頭地板上進(jìn)行這組動(dòng)作,你需要一條毛巾或紙盤。準(zhǔn)備好后,以呈現(xiàn)膝蓋微彎的站姿開始,身體往前微傾約30度,同時(shí)將單側(cè)腿踩住毛巾或紙盤往后延展,完成跨步動(dòng)作後再回到起始姿勢(shì)。建議單邊至少完成6~8組,并以單邊能連續(xù)完成20組為目標(biāo)。
第5式:
這個(gè)動(dòng)作與前一組動(dòng)作的邏輯相似,踩住毛巾同時(shí)將腿往側(cè)邊延展,利用大腿外側(cè)及臀部的力量控制動(dòng)作,回到起始動(dòng)作時(shí)則是利用臀部?jī)?nèi)側(cè)與大腿,建議單邊至少完成6~8組,并以20組為目標(biāo)。完成一邊后再換邊進(jìn)行。
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