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身體越柔軟越好？刻苦拉伸可能反而不健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 15:26

坐下伸直膝蓋，雙手用力向前伸，再用力……比昨天前進(jìn)了一厘米，又進(jìn)步了！

這么努力地拉伸，每個(gè)人都有自己的目標(biāo)，也許是身體健康、線(xiàn)條柔美、放松肌肉、體測(cè)滿(mǎn)分，也可能為了隨時(shí)劈個(gè)叉，享受一片驚呼。

不過(guò)，身體柔軟，可以享受到靈活的福利，也可能付出不穩(wěn)定的代價(jià)，并不是越刻苦拉伸越好。

圖丨作者供圖

太硬或者太軟，都不安全

在《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》里面，這個(gè)動(dòng)作被稱(chēng)為“坐位體前屈”，用來(lái)測(cè)試柔韌性。大學(xué)四年級(jí)男生和女生的及格線(xiàn)，分別是手超過(guò)腳尖4.2厘米和6.5厘米。

如果遠(yuǎn)夠不到及格線(xiàn)，可能是你的大長(zhǎng)腿太過(guò)優(yōu)秀（上半身和手臂相對(duì)短），也可能是背和大腿后側(cè)天生僵硬，或者平時(shí)運(yùn)動(dòng)太少。測(cè)試得分低的人，大腿后側(cè)肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)是一般人的3.3倍，平時(shí)大跨步或撿東西都可能感覺(jué)費(fèi)力。

另一些人可以輕松把上半身貼到腿上，不是因?yàn)樘熨x異稟，就是長(zhǎng)期刻苦拉伸的結(jié)果。超過(guò)常人的柔軟讓他們?cè)谖璧负鸵魳?lè)方面很有優(yōu)勢(shì)，但測(cè)試高分者肌肉受傷幾率也高達(dá)一般人的2.9倍，并且在足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)更容易受到損傷，程度也更嚴(yán)重，特別是男性。

坐位體前屈測(cè)試丨jzb

其實(shí)，柔韌性中等才是最安全的。過(guò)度柔軟時(shí)，關(guān)節(jié)會(huì)偏離正常位置，可能給骨骼肌肉帶來(lái)額外的壓力，造成損傷。在青年人中，關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度的人占10%~40%，其中女性多于男性。

想知道自己是不是柔軟過(guò)頭，可以參考貝頓評(píng)分（第1~4條左右兩側(cè)分別計(jì)1分，滿(mǎn)分9分；≥4分可初步判斷關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度）：

1. 第五掌指關(guān)節(jié)伸展可達(dá)90度；

2. 拇指可外展至小臂；

3. 肘超伸大于10度；

4. 膝超伸大于10度；

5. 直膝體前屈可將手平置于地面。

依次是貝頓評(píng)分第1~5條的表現(xiàn)丨參考文獻(xiàn)[8]

關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度本身不算病，但一些疾病有關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)（如馬凡綜合征），如果同時(shí)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等異常，就要去看醫(yī)生了。

柔軟，有時(shí)不是最重要的

很多人拉伸不為測(cè)試達(dá)標(biāo)或者少受傷，而是迷信“筋長(zhǎng)一寸，壽漲十年”。

通常，柔韌性好的人，確實(shí)感覺(jué)生活比較輕松，身體也更健康。但比起柔韌性，心肺功能和肌肉力量對(duì)健康的影響更大，與壽命、生活質(zhì)量和傷病風(fēng)險(xiǎn)都有關(guān)。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練能讓人更柔軟，柔韌性好和健康都是運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，而不是柔軟本身讓人健康。坐位或站位體前屈測(cè)試的得分與壽命長(zhǎng)短無(wú)關(guān)，與血壓、血脂、肺功能等指標(biāo)也沒(méi)有明顯關(guān)系。

如果為了健康而運(yùn)動(dòng)，有氧和力量訓(xùn)練的效果可能比單純拉伸更好。

喜歡運(yùn)動(dòng)的人堅(jiān)持拉伸，可能是為了提高成績(jī)。有些運(yùn)動(dòng)需要身體非常柔軟，才能讓動(dòng)作好看或成績(jī)提高，比如舞蹈、體操和游泳。另一些項(xiàng)目中，成績(jī)最好的人反而柔韌性較差，比如頂尖長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員坐位體前屈得分低于一般跑者。其余運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好壞與柔韌性關(guān)系不大。

對(duì)于多數(shù)運(yùn)動(dòng)，心肺功能、肌肉力量及敏捷性對(duì)成績(jī)的影響都大于柔韌性。拉伸能否提高成績(jī)，首先決定于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其次是柔韌性有沒(méi)有拖其他身體素質(zhì)的后腿。

運(yùn)動(dòng)前后，拉伸不一樣

柔韌性不需要太高，但運(yùn)動(dòng)前后的拉伸不能省略。運(yùn)動(dòng)之前，一般不需要做長(zhǎng)于1分鐘的靜態(tài)拉伸（做了之后會(huì)沒(méi)勁，鍛煉效果也不好）或彈震式拉伸（如果不控制地甩著做，可能還沒(méi)練就受傷）。

運(yùn)動(dòng)前不建議靜態(tài)拉伸（緩慢移動(dòng)到有拉伸感覺(jué)的位置停?。┴髡吖﹫D

不建議彈震式拉伸（不控制動(dòng)作，利用慣性甩著做）丨作者供圖

動(dòng)態(tài)拉伸更適合用來(lái)熱身，能讓運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作更加流暢，表現(xiàn)更好。對(duì)于肌肉及韌帶的損傷，一些研究發(fā)現(xiàn)拉伸有預(yù)防作用，另一些顯示無(wú)效，目前沒(méi)有確定結(jié)論。

動(dòng)態(tài)拉伸，全程都在控制中，腿踢高后主動(dòng)下拉丨作者供圖

運(yùn)動(dòng)后，可以用靜態(tài)拉伸來(lái)放松肌肉并維持柔韌性。緩慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，維持20~30秒，不用拉到疼痛。少量活動(dòng)和拉伸，可以減輕運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)的肌肉酸痛，但對(duì)于一兩天后才出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛，無(wú)論在運(yùn)動(dòng)前、中、后拉伸，都不能有效預(yù)防。

至于“練后拉伸防止長(zhǎng)肌肉/瘦身”這個(gè)說(shuō)法，雖然肌肉形狀可以暫時(shí)由短粗拉得細(xì)長(zhǎng)，但肌肉體積不會(huì)變小，脂肪也不會(huì)減少，某些情況下拉伸還能增加肌肉。再說(shuō)，拉伸腿能細(xì)腿的話(huà)，那臀和胸豈不是會(huì)被拉扁？

根據(jù)軟硬，定制自己的拉伸

無(wú)論柔韌性高低，運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸，但每個(gè)人的重點(diǎn)不一樣。如果身體僵硬或想做到特別的動(dòng)作，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以單獨(dú)增加靜態(tài)拉伸。

柔軟程度適中的健康人，通過(guò)有氧及力量訓(xùn)練（幅度足夠）拉長(zhǎng)肌肉和肌腱的作用，就可以維持適當(dāng)?shù)娜犴g性。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)健康更有益，降低體重和損傷風(fēng)險(xiǎn)的效果更好，值得付出更多時(shí)間。

過(guò)度柔軟的人，必須先學(xué)會(huì)讓關(guān)節(jié)回歸到正常的位置，比如站立時(shí)不要膝超伸，手撐地時(shí)不要肘超伸等。能夠控制好姿勢(shì)之后，通過(guò)加強(qiáng)肌肉力量來(lái)幫助保護(hù)過(guò)于靈活的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，別把關(guān)節(jié)拉到異常角度。

從肘超伸回到正常角度丨作者供圖

參考文獻(xiàn)

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作者：代天醫(yī)

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