人人都知道，健康需要營養(yǎng)均衡的狀態(tài)。但聽過很多道理，你依然吃不對。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

很多人問營養(yǎng)師：這會不會吃太多了，好難?。《乙着煮w質(zhì)吃太多容易長胖？

這你就不懂了吧——

最危險的不是“吃太多”，

而是“吃太少”

據(jù)《柳葉刀》雜志：2017年，全球范圍內(nèi)，大約1100萬人口的死亡（約占總死亡的22%）與飲食相關(guān)。

我們通常以為，吃太多炸雞薯?xiàng)l，高糖食物等是導(dǎo)致不健康飲食的罪魁禍?zhǔn)?。雖然這些行為很不健康，但更可怕的是——

2019年柳葉刀發(fā)布了一份全球疾病負(fù)擔(dān)(GBD 2017)研究系列報告。報告發(fā)現(xiàn)，全球飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。

最危險的不是吃太多不健康的食物，而是我們健康食物吃得太少！

健康or 不健康？

看食物的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)

那么問題來了，哪些是健康食物？

比如：牛油果、三文魚、雞胸肉……這些都是被宣傳“營養(yǎng)價值高”而走紅的健康食物。這些說法真的對嗎？有沒有忽悠的成分？有什么評價體系么？

有的。學(xué)術(shù)上來說，評價營養(yǎng)素質(zhì)量常用指標(biāo)是營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ），即食物中某營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度與該食物能量滿足人體需要的程度的比值。

INQ=營養(yǎng)素密度/能量密度

INQ=1 該食物提供營養(yǎng)素能力與提供能量能力相當(dāng)，為"營養(yǎng)質(zhì)量合格產(chǎn)品"

INQ>1 該食物提供營養(yǎng)素能力大于提供能量能力,為"營養(yǎng)質(zhì)量合格食物",并特別適合超重和肥胖者 1

INQ<1 該食物提供營養(yǎng)素能力小于提供能量能力,為"營養(yǎng)質(zhì)量不合格食物" 2

簡單來說，就是在同樣的熱量下，吃到更多營養(yǎng)，就是更好的食物。

比如健身的人常說三文魚和雞胸肉，比肥豬肉好。就是前兩者所含蛋白豐富，熱量還不高，所以營養(yǎng)價值更高。

還沒聽懂？必須解釋一下專業(yè)名詞。

營養(yǎng)素密度是什么？

營養(yǎng)素密度，指的是該食物所含某營養(yǎng)素占供給量的比。營養(yǎng)素密度=某營養(yǎng)素含量/人體該營養(yǎng)素參考攝入量。

營養(yǎng)素密度越大的食物，在同等能量值的情況下，營養(yǎng)價值越高。

比如：成人每日維生素C至少要攝入量100mg/d。吃了100g的獼猴桃可以攝取131mg維生素c，但吃了100g的橙子，所攝入的維c還不到54mg。吃獼猴桃更簡單達(dá)到攝入要求，所以說獼猴桃在維生素C含量方面的營養(yǎng)價值比橙子高。

能量密度是什么？

能量密度是指每克食物所含的能量。是除了營養(yǎng)素密度，我們必須關(guān)注的另外一個專業(yè)詞。

其實(shí)，能量密度有一個直觀的感覺--這個食物帶來的飽腹感！

能量密度高，就是那些“小個頭卻含有大能量”的吃食↓↓下面的這張圖就能很明白地說明問題。

選擇營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物

基于上面介紹的營養(yǎng)學(xué)知識，我們知道：能量密度低且營養(yǎng)素密集的食物，是好的食物，推薦你可以多吃。相反，能量密度高且缺乏營養(yǎng)素的食物這些是建議你應(yīng)該少吃的，最好不吃的食物。

有人會說，太復(fù)雜了，還是搞不懂?？凳逋扑]你不妨參考國際知名營養(yǎng)專家Joel Fuhrman喬爾?福爾曼的食物金字塔，食物推薦順序從底部開始，其中底部為營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，最上面的則建議少吃或干脆不吃。

日常生活中，康叔教大家“三步”快速簡單判斷食物健不健康：

單靠日常飲食就能營養(yǎng)均衡嗎？

懂得辨別食物的營養(yǎng)價值非常重要，因?yàn)橐_(dá)到“營養(yǎng)均衡”的理想狀態(tài)，主要依靠合理的膳食安排。大家可以遵照《中國居民膳食指南（2016）》的建議，把日常飲食品種和數(shù)量搭配好↓↓

另外，科學(xué)合理地使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，也可以作為日常膳食輔助。比如我們常見的維生素、蛋白粉、葉酸、DHA等。

這種方式一般適用于日常飲食不夠均衡的人，比如長期加班、不按時吃飯的亞健康人群；以及孕婦、乳母、嬰幼兒、老年人等對某些營養(yǎng)素需求較高的特殊人群；還有低日照、高強(qiáng)度運(yùn)動和體力活動、高溫、低溫、高原等特殊環(huán)境或特定職業(yè)人群。

此外，對營養(yǎng)素缺乏的個體，使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑也是一種便捷的方法。

對于膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，我們提倡針對性補(bǔ)充，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，科學(xué)地使用，才能促成健康目的。

1. 膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑作為日常膳食的補(bǔ)充，有輔助作用，但不可替代藥物。

2. 認(rèn)真看產(chǎn)品說明，明確其營養(yǎng)素成分、適用人群、食用方法和保質(zhì)期，選擇適合自己的產(chǎn)品。

3. 不過度依賴膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑是一種簡便有效的方法。但也應(yīng)同步積極改善膳食和不良生活習(xí)慣。

4. 使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，注意看產(chǎn)品含量，每天使用也不可過量。比如維生素C，建議人一天攝入至少超過100mg，但最好不超過1000mg。

5.選擇正規(guī)靠譜的產(chǎn)品。盡量選擇有藍(lán)帽子（保健食品許可）的產(chǎn)品，選擇大品牌、口碑好的產(chǎn)品。

6. 特殊狀態(tài)下的人群比如疾病狀態(tài)人群或高危人群，建議在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，有針對性地進(jìn)行營養(yǎng)診斷、評估和營養(yǎng)治療。

總結(jié)

辦法千萬條，健康法則第一條：營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)。

吃得健康，真不是一件容易的事。

雖然這些話是老生常談，但我還是要不厭其煩地再說一次：建議大家日常多吃健康的食物，比如多吃蔬菜水果、增加粗糧等，合理搭配膳食，對食物營養(yǎng)質(zhì)量有基本的認(rèn)識和判斷，同時學(xué)會科學(xué)、合理地使用膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑達(dá)成便捷、有效的營養(yǎng)補(bǔ)充，達(dá)成營養(yǎng)均衡也就沒有那么難了！

來源：生命時報返回搜狐，查看更多

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