如今，運動健身已經(jīng)成為許多人健康時尚的生活方式。數(shù)據(jù)顯示，我國經(jīng)常參與體育鍛煉的人數(shù)超過4億人 ，并在逐年增加。

游泳、打球、快走、慢跑、騎自行車 等是最受人們歡迎的有氧運動，也是最常見的運動，既可強身健體，也能燃燒脂肪 。但偶爾也有因運動造成傷害的報道，那么，如何才能做到適度運動 ？

通常我們要根據(jù)個人的承受能力

以及身體狀況

從“運動時間”“運動強度”“運動方式”

三個方面來詮釋適度運動吧

運動時間

★ 每次的運動時間，起初可以從10分鐘開始，以后按照5至10分鐘的遞增量，循序漸進地達到1個小時左右為佳，每周5天，每天至少30分鐘。

運動強度

一般分為低強度、中等強度、高強度 。

★ 低強度主觀感覺為輕松 ，呼吸頻率和深度稍有波動，可以語言交流。

★ 中等強度主觀感覺為稍累 ，呼吸頻率和深度稍有急促，影響語言交流。

★ 高強度主觀感覺為累 ，呼吸深度頻率急促，不能語言交流。

日常運動是每天保持一定中等強度的運動，以微微出汗即可 ，可以起到調(diào)節(jié)呼吸、增強心肺功能的目的。

運動方式

有氧運動

★ 有氧運動，顧名思義，這類運動需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑 。一般來說，有氧運動需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長的時間。

★ 有氧運動具有增進心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積 的作用?？熳摺⑴懿?、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。

抗阻力運動

★ 抗阻力活動是肌肉對抗阻力的重復(fù)運動，為肌肉的強力收縮活動 ，不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無氧運動。

★ 抗阻力練習(xí)可以保持或增強肌肉力量，改善肌肉功能，對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激，有益于骨骼健康 。舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動。

其他類型的身體活動

★ 通過開展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性 。拉伸、瑜伽等練習(xí)可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。

★ 改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動，包括做操、跳舞等，能夠改善運動能力、預(yù)防跌倒 。

無論選擇哪一種運動方式

都要遵循無痛原則

循序漸進、量力而行、適度運動

無痛原則是王道

★ 在運動中，只要出現(xiàn)不舒服的異常感覺，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運動量或馬上停下來，說明很有可能運動量過大了。

訓(xùn)練強度從易到難，時間從短到長的循序漸進原則

★ 千萬不要心血來潮超強運動 。

★ 運動之后身體無不良反應(yīng)，略覺疲勞，恢復(fù)速度快 ，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛，說明運動強度和運動量合適。

運動前后必須熱身、拉伸原則

★ 運動前一定先熱身，感覺身體熱起來了，再慢慢跟上動作 。

掌握正確的動作姿勢，是科學(xué)鍛煉的重要前提

★ 姿勢正確才不容易受傷 ，而且能更好地體現(xiàn)運動效果。

責(zé)編：張嘉詩

一審：張嘉詩

二審：詹娉俏

三審：陳永剛

來源：北京市疾病預(yù)防控制中心

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