如今，運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)成為許多人健康時(shí)尚的生活方式。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)經(jīng)常參與體育鍛煉的人數(shù)超過(guò)4億人 ，并在逐年增加。

游泳、打球、快走、慢跑、騎自行車 等是最受人們歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)，也是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，既可強(qiáng)身健體，也能燃燒脂肪 。但偶爾也有因運(yùn)動(dòng)造成傷害的報(bào)道，那么，如何才能做到適度運(yùn)動(dòng) ？

通常我們要根據(jù)個(gè)人的承受能力

以及身體狀況

從“運(yùn)動(dòng)時(shí)間”“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”“運(yùn)動(dòng)方式”

三個(gè)方面來(lái)詮釋適度運(yùn)動(dòng)吧

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

★ 每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，起初可以從10分鐘開(kāi)始，以后按照5至10分鐘的遞增量，循序漸進(jìn)地達(dá)到1個(gè)小時(shí)左右為佳，每周5天，每天至少30分鐘。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一般分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度 。

★ 低強(qiáng)度主觀感覺(jué)為輕松 ，呼吸頻率和深度稍有波動(dòng)，可以語(yǔ)言交流。

★ 中等強(qiáng)度主觀感覺(jué)為稍累 ，呼吸頻率和深度稍有急促，影響語(yǔ)言交流。

★ 高強(qiáng)度主觀感覺(jué)為累 ，呼吸深度頻率急促，不能語(yǔ)言交流。

日常運(yùn)動(dòng)是每天保持一定中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗即可 ，可以起到調(diào)節(jié)呼吸、增強(qiáng)心肺功能的目的。

運(yùn)動(dòng)方式

有氧運(yùn)動(dòng)

★ 有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，這類運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑 。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。

★ 有氧運(yùn)動(dòng)具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積 的作用?？熳?、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

抗阻力運(yùn)動(dòng)

★ 抗阻力活動(dòng)是肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng) ，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

★ 抗阻力練習(xí)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，有益于骨骼健康 。舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動(dòng)。

其他類型的身體活動(dòng)

★ 通過(guò)開(kāi)展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性 。拉伸、瑜伽等練習(xí)可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。

★ 改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)，包括做操、跳舞等，能夠改善運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒 。

無(wú)論選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式

都要遵循無(wú)痛原則

循序漸進(jìn)、量力而行、適度運(yùn)動(dòng)

無(wú)痛原則是王道

★ 在運(yùn)動(dòng)中，只要出現(xiàn)不舒服的異常感覺(jué)，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運(yùn)動(dòng)量或馬上停下來(lái)，說(shuō)明很有可能運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。

訓(xùn)練強(qiáng)度從易到難，時(shí)間從短到長(zhǎng)的循序漸進(jìn)原則

★ 千萬(wàn)不要心血來(lái)潮超強(qiáng)運(yùn)動(dòng) 。

★ 運(yùn)動(dòng)之后身體無(wú)不良反應(yīng)，略覺(jué)疲勞，恢復(fù)速度快 ，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺(jué)精力充沛，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適。

運(yùn)動(dòng)前后必須熱身、拉伸原則

★ 運(yùn)動(dòng)前一定先熱身，感覺(jué)身體熱起來(lái)了，再慢慢跟上動(dòng)作 。

掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)，是科學(xué)鍛煉的重要前提

★ 姿勢(shì)正確才不容易受傷 ，而且能更好地體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果。

責(zé)編：張嘉詩(shī)

一審：張嘉詩(shī)

二審：詹娉俏

三審：陳永剛

來(lái)源：北京市疾病預(yù)防控制中心

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