原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

人到中年易發(fā)胖，相信很多人都有這個(gè)感覺。明明才剛剛過(guò)了30歲，脂肪卻堆積在腰腹上，大腹便便的感覺，看起來(lái)形象十分難看。

不僅如此，你還會(huì)感覺自身體能下降，力量開始流失，身體開始大不如前了。這是身體開始衰老的表現(xiàn)，想要抵抗衰老，保持旺盛的體能，遠(yuǎn)離肥胖的困擾，我們需要付出行動(dòng)，保持一定的自律，才能抵抗住歲月的痕跡。

男生過(guò)了30歲后，身體睪酮激素就會(huì)開始下降，肌肉也會(huì)逐年流失，身體代謝水平就會(huì)下降，體能精力就會(huì)大不如前。因此，我們需要多健身鍛煉，提升肌肉量，促進(jìn)睪酮分泌，保持旺盛代謝水平，才能保持年輕的狀態(tài)。

下面4種適合男人的運(yùn)動(dòng)，讓你避免發(fā)胖，保持旺盛體能！

1、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上半身肌群的復(fù)合動(dòng)作，可以強(qiáng)化手臂力量，塑造飽滿的胸肌跟肩部線條，是一個(gè)居家鍛煉的黃金動(dòng)作。

男生可以嘗試進(jìn)階俯臥撐訓(xùn)練，嘗試窄距俯臥撐或者下斜俯臥撐，而力量太薄弱的女生，可以退階進(jìn)行跪姿俯臥撐，提升手臂力量再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。我們可以隔天訓(xùn)練一次，每次累計(jì)200個(gè)俯臥撐，分為多組完成。

2、引體向上

引體向上是鍛煉背肌的有效動(dòng)作，但是動(dòng)作的難度比俯臥撐要高得多，你可以一次性完成30個(gè)俯臥撐，卻可能很難完成5個(gè)引體向上訓(xùn)練。

引體向上的關(guān)鍵主要是“拉”字，你需要拉起身體的重量，需要手臂力量的配合才能完成。如果你無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，可以從低位引體向上開始訓(xùn)練，隨著手臂、背肌的強(qiáng)化，力量的提升再嘗試引體向上訓(xùn)練。每次10-15個(gè)引體向上，重復(fù)4-5組。

3、深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下肢肌群，幫你強(qiáng)化臀肌跟腿部肌群，提升身體基礎(chǔ)代謝，同時(shí)促進(jìn)睪酮分泌，讓你保持源源不斷的力量。新手可以從徒手深蹲進(jìn)行訓(xùn)練，一段時(shí)間后再進(jìn)行負(fù)重深蹲，每次15-20個(gè)，重復(fù)4-5組。

4、跑步

跑步訓(xùn)練這里主要指的是慢跑，保持6-9公里每小時(shí)的速度即可。慢跑是促進(jìn)身體燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫你降低體脂率，減掉肚腩贅肉，減少身體負(fù)擔(dān)。每周保持4次以上的跑步頻率，每次30-60分鐘，堅(jiān)持幾個(gè)月時(shí)間你就能慢慢瘦下來(lái)，遠(yuǎn)離肥胖的困擾。

最后，我們還需要調(diào)整健康飲食，遠(yuǎn)離垃圾食品對(duì)身體的傷害。

平時(shí)要少吃高糖分、高脂肪的加工食品，三餐多吃天然、少加工的食物，補(bǔ)充足量的蔬菜跟水果，少吃肥肉，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、蛋類、奶制品、魚肉等食物，適當(dāng)補(bǔ)充粗糧代替精細(xì)糧食，控制每天的卡路里攝入在1500-1800大卡以內(nèi)，避免熱量超標(biāo)，才能保持一副好身材。返回搜狐，查看更多

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