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由于工作和自我要求的原因，每日只有早餐在家吃，午餐晚餐均帶飯去實(shí)驗(yàn)室。為了保證工作狀態(tài)、吃到營(yíng)養(yǎng)和美味的食物，開始嘗試在每周日做好六天的午餐沙拉。之后還會(huì)跟進(jìn)早餐、下午茶、晚餐的記錄，形成一整個(gè)健康飲食框架，同時(shí)也會(huì)跟進(jìn)熱量的計(jì)算。另外，我想吃巨多的蔬菜，所以我選擇了用一個(gè)大盒子+一個(gè)梅森瓶！馬之千里者 ，一食或盡粟一石。（但就算這么整，蔬菜分量平均到每日也只有300多克，可見平時(shí)在外面買的漢堡和沙拉，蔬菜少得可憐。） 原則篇 ● 營(yíng)養(yǎng)上，蛋白質(zhì)來(lái)源于堅(jiān)果、希臘酸奶、奶酪、肉、蛋；糖類來(lái)源于水果干；礦物質(zhì)、維生素等來(lái)自超多的蔬菜；重要聲明：這個(gè)沙拉的搭配是很不均衡的，糖類幾乎為0。之所以這么做，是為了在吃完之后不那么困。于是把午餐拆成兩份，下午還會(huì)吃水果、全麥面包和花生醬等來(lái)平衡。 ● 口味上，1）打底的綠色蔬菜選用淡味道的羅馬生菜、小菠菜、羽衣甘藍(lán)都很好。還可以嘗試歐洲風(fēng)格的arugula，但我不太喜歡?？傊兜赖木G葉菜就ok。2）彩虹色蔬菜選用可以生吃的，不嫌麻煩也可以選用焯過(guò)水的。我嫌麻煩，所以除了甜菜、玉米和豌豆以外，彩虹蔬菜全生。有幾個(gè)特別棒的選擇：芹菜、彩椒、小黃瓜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、冷凍玉米粒、冷凍豌豆粒、蒸熟的甜菜、櫻桃番茄，把你的心頭好都放進(jìn)去。這邊還能添加各種水果，但由于水果隨時(shí)都能補(bǔ)給，而蔬菜很少能吃夠，所以把空間全部留給蔬菜。3）奶酪方面，車達(dá)，帕瑪森，山羊奶酪，新鮮的馬蘇里拉都很爽。4）堅(jiān)果，把自己的心頭好都放進(jìn)去。5）水果干：無(wú)添加糖的葡萄干、蔓越莓干等都巨好。在全場(chǎng)都是爽脆時(shí)，突然吃到甜軟的水果干，很驚喜。6）沙拉醬：無(wú)糖希臘酸奶！由于我做的沙拉特別大份，如果用常規(guī)的千島醬、蛋黃醬，熱量會(huì)破1000大卡，所以我就用了無(wú)糖、高蛋白的希臘酸奶。 ● 容器和蔬菜一定要晾干，否則變質(zhì)迅速！

用料

一次準(zhǔn)備6頓午餐沙拉的做法步驟

步驟 1

容器篇 ● 買密閉性好的、合適大小的塑料盒子和玻璃容器：我用1.6L 的塑料盒子、480ml 的梅森瓶和120ml 的玻璃瓶（玻璃瓶在步驟6可以看到）。 ● 前一天晚上把塑料盒子洗好，倒扣晾干；3）玻璃容器加入開水，蓋上蓋子殺菌。 ● 每天吃完一份，洗干凈、晾干，收起來(lái)。

步驟 2

食材一覽-1

步驟 3

食材一覽-2

步驟 4

● 綠色蔬菜打底：三棵羅馬生菜心，約400g菠菜。切好放入塑料盒子。羅馬生菜的莖干比葉子耐儲(chǔ)存，可以都放到周五、周六的盒子里

步驟 5

● 彩虹蔬菜裝瓶：切成相同大小按照耐壓程度，從下往上堆疊蔬菜。例子：芹菜-胡蘿卜-黃瓜-紫甘藍(lán)-彩椒-豌豆-玉米

步驟 6

● 驚喜小瓶：奶酪、水果干、堅(jiān)果隨意加入。

步驟 7

● 沙拉醬：一盒希臘酸奶。

步驟 8

帶一份去工作！所有東西混合在一起，蓋上蓋子，拿著盒子跳舞，以此混勻配料。嫌蛋白質(zhì)不夠，或者沒(méi)有咸味的，可以加牛肉、雞肉、金槍魚、煮雞蛋！圖中添加了牛肉，烤得很干，耐儲(chǔ)存，爽。

步驟 9

剩的蔬菜邊角料正好拿來(lái)炒飯，有烤箱，還能升級(jí)成焗飯，一點(diǎn)都不浪費(fèi)

一次準(zhǔn)備6頓午餐沙拉的小貼士

生菜爽脆多汁；彩椒生吃的味道有點(diǎn)重，也是脆，多汁，real food的感覺(jué)；紫甘藍(lán)生吃的味道也有點(diǎn)重；青豆和玉米粒讓口感更有層次，是一種略軟的體會(huì)；金槍魚可有可無(wú)，跟mayo混合才好吃，在我的配方里并不是太搭；奶酪，無(wú)論是哪一種，山羊起司，帕瑪森等，都好吃，增加了一層柔軟美好的奶香，由于我用不含鹽的希臘酸奶作為沙拉醬，奶酪中的鹽分感覺(jué)很爽；葡萄干的軟甜，跟各種蔬菜、堅(jiān)果的脆互相呼應(yīng)，增強(qiáng)口感，增加了味道的完整度；鹽烤腰果，與蔬菜的脆感不同，是一種比較柔軟的體會(huì)，嚼一會(huì)兒有以甜為主的美好感覺(jué)--這個(gè)在大口胡吃的時(shí)候根本沒(méi)嘗到；香草味的希臘酸奶，厚實(shí)的奶味，把所有的配料融合在一起。一個(gè)都不能少的東西：蔬菜、奶酪、果干、堅(jiān)果、沙拉醬。 看著周圍人吃著蛋白棒、蔬菜少得可憐的快餐和三明治，不管，我就要吃得好一點(diǎn)。畢竟要求自己比別人工作更長(zhǎng)的時(shí)間，當(dāng)然要吃得好一點(diǎn)。還記得《馬說(shuō)》嗎？"馬之千里者 ，一食或盡粟一石。"

菜譜創(chuàng)建時(shí)間：2017-01-23 06:54:24

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