瑜伽鷺式變體，所擁有的功效眾多，不僅可以拉伸腿部，去除多余脂肪，還能修飾雙腿的線條，提升腿部的柔韌度，改善羅圈腿，讓雙腿線條更纖細(xì)。雙腿屈膝，坐在地面上，用腳掌踩在地面，雙手將左小腿盡可能拉近腹部，左腳尖稍微抬起，用腳跟蹬在地面上，維持身體的平衡，保持3~5次呼吸之后，將腿部逐漸放下，換右腿重復(fù)練習(xí)。

鳥王式變體，這組姿勢可擁有曼妙身姿，雙手扶在髖部，彎曲雙膝，進(jìn)入山式站立，將重心往下坐，抬起右腿，緩慢繞過左腿，用右腳尖掂地，右大腿的內(nèi)側(cè)可以直接放在左大腿上，右手抓住右手腕，朝著右側(cè)打開，逐漸打開胸腔，感受腰部肌肉的鍛煉，眼睛看向右下方，保持身體的穩(wěn)定，上身朝著左右兩次不斷擺動，堅持3~5次呼吸。

舞蹈式變體，能夠有效改善體型，練習(xí)時首先左腿屈膝，以直立站姿開始，吸氣時把左腿朝著后方拉起，并且上身往下前屈，直到右手拇指能夠接觸地面，將左大腿朝著上方拉起和右腿成一條直線，此時可以感受腿部的拉伸，如果經(jīng)常練習(xí)可以擁有迷人的腿部線條，保持5~8次呼吸之后，松開左手，讓左腿緩緩的落向地面。

反轉(zhuǎn)蝗蟲式，這組姿勢不僅可以擁有平坦的小腹，也可以改善彎腰駝背，優(yōu)化全身的線條。雙手支撐在身體的兩側(cè)，進(jìn)入到俯臥姿勢，手掌心壓在地面上，雙腳并攏，雙腿朝著后方抬起，腹部緩緩向上抬離，用胸腔以及雙手支撐在地面上，雙腿垂直于地面，維持5~8次呼吸后，將腹部腿部緩緩地落向地面，回到俯臥姿勢。

輪式變體，這也是當(dāng)前比較熱門的一組姿勢，能夠有效鍛煉脊柱周圍的肌肉，鍛煉腰背部位，還能夠促進(jìn)血液的循環(huán)，具有美容美體的作用，所以也成為不容錯過的姿勢。對于經(jīng)常性練習(xí)瑜伽的人而言，也無需從平躺姿勢開始，直接站立后彎即可，同時腰部需要向上拱起，保持頭部往下下垂，頸椎首先應(yīng)該放松，不應(yīng)該有反作用力。

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