仰臥抬腿的正確做法

發(fā)布時間：2022-06-02 17:27:22    31860人閱讀

楊偉毅 主任醫(yī)師 運動醫(yī)學科

廣東省中醫(yī)院 - 三級甲等

仰臥抬腿一般包括仰臥舉腿以及仰臥交替抬腿等。仰臥抬腿為比較簡單的鍛煉動作，可以鍛煉腹部的腹直肌和腹橫肌，腿部的股四頭肌，同時還可以鍛煉腰背部的肌肉，能夠促進下肢靜脈血液回流，有效緩解下肢疲勞所導致的腫脹或者酸脹感。

1、仰臥舉腿

鍛煉者仰臥在瑜伽墊上，雙手置于左右兩側，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。通過下腹部肌肉發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面緩慢向上抬起，至最高點后稍作停頓，回到起始位置，注意抬腿時呼氣，下放時吸氣。每組20次，一般進行3-4組，組間可休息1分鐘。

2、仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側，手心向下，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，使雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內(nèi)抬起落下，整個過程要緩慢進行，保持身體穩(wěn)定性，不能因腿部地交替而晃動身體，盡量避免產(chǎn)生慣性，全程保持均勻呼吸。每組20次，一般進行3-4組，組間可休息1分鐘。