【健康科普】久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐:這種運(yùn)動(dòng)22分鐘,抵消一天久坐傷害!
長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)
已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)
出門(mén)坐車(chē)
到辦公室電腦前一坐一整天、開(kāi)會(huì)
回家躺著不動(dòng)……
然而長(zhǎng)時(shí)間久坐與多種疾病
以及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)
經(jīng)常久坐會(huì)導(dǎo)致肥胖、頸椎病、便秘、
高血壓、糖尿病
甚至誘發(fā)癌癥等問(wèn)題
然而很多人每天久坐
也是工作需要或不得不久坐
那么如何減輕久坐的危害呢?
久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐
每天22分鐘這種運(yùn)動(dòng)
《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》最新研究發(fā)現(xiàn),每天久坐超過(guò)12小時(shí)的人,只要每天進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到22分鐘,就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且無(wú)論久坐時(shí)間多長(zhǎng),只要有運(yùn)動(dòng)參與,都能降低死亡風(fēng)險(xiǎn),這可謂是最佳的久坐補(bǔ)救方案!
這項(xiàng)研究納入了1.2萬(wàn)人,發(fā)現(xiàn)無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短,進(jìn)行更多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”都能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果每天進(jìn)行“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”≥22分鐘,那么每天久坐8小時(shí)和久坐12小時(shí)的人,死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行22分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng),可以抵消久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
這可以說(shuō)為經(jīng)常久坐的人找到了一份降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳補(bǔ)救方案”。
哪些運(yùn)動(dòng)才是“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”?
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的介紹,成年人每周需要進(jìn)行300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或者進(jìn)行150分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);也可以將中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,這樣對(duì)健康更有益!
如何確定運(yùn)動(dòng)的輕度、中度和高強(qiáng)度呢?世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)發(fā)表文章解釋?zhuān)p度身體活動(dòng)指的是一些不會(huì)顯著增加心率、呼吸頻率等的活動(dòng),比如慢走等;而中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致心率明顯變化。
01
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),心率保持在每分鐘約100次左右,感覺(jué)身體略微發(fā)熱。例如:散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
02
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),心率在100~140次/分鐘之間,活動(dòng)時(shí)會(huì)感到出汗,呼吸會(huì)變得急促,稍微感到吃力。比如:快步走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)。
03
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過(guò)每分鐘140次,這時(shí)會(huì)出現(xiàn)大量汗水、劇烈心跳、氣喘吁吁,上氣不接下氣的感覺(jué)。比如:快速奔跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)等運(yùn)動(dòng)。
如何增加每天“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量?
很多人每天非常忙,如何才能增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量呢?
01
爬樓梯
在日常工作和生活中,許多人都養(yǎng)成了乘坐電梯的習(xí)慣。建議大家可以改變?nèi)粘I蠘菚r(shí)乘坐電梯的習(xí)慣,轉(zhuǎn)而選擇爬樓梯。爬樓梯屬于一種中高強(qiáng)度的鍛煉方式。如果你每天需要爬十幾層樓梯上班或回家,這將極大地增加你每天的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。
02
快速走
建議上下班距離較近(5公里以?xún)?nèi))的人可以考慮步行代替乘車(chē),在步行時(shí)要留意心率和步伐,保持每分鐘130~140步的速度為宜,同時(shí)控制心率在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍100~140次/分鐘。
03
騎車(chē)
如果上班或下班的距離稍遠(yuǎn)(5-10公里),可以考慮嘗試快速騎自行車(chē)。這種運(yùn)動(dòng)也是一種中高強(qiáng)度鍛煉,有助于有效鍛煉我們的大腿肌群。
中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前記住這4點(diǎn)
1. 運(yùn)動(dòng)前充分熱身
運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行充分的熱身,以避免運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。如果最近感到身體不適、出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、或關(guān)節(jié)不適等情況,應(yīng)避免進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn),量力而行,不要急于求成。尤其是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人最好不要突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾病的人,應(yīng)當(dāng)警惕過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量對(duì)身體造成的損害。
3. 運(yùn)動(dòng)中不適停止
運(yùn)動(dòng)時(shí)如感覺(jué)不適,應(yīng)及時(shí)停止。傷愈、病愈、身體欠佳、過(guò)度勞累、睡眠不足或感冒發(fā)燒后參加運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性猝死。如果最近身體非常疲憊,最好減少劇烈運(yùn)動(dòng)。一旦出現(xiàn)胸悶、缺氧、頭暈或背部放射性疼痛等情況,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。
4. 運(yùn)動(dòng)后冷身運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)后突然停止,就像急剎車(chē)一樣。因此,運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng)。冷身運(yùn)動(dòng)可以讓心跳迅速減緩至安全水平,加速代謝產(chǎn)物如乳酸的排泄,放松肌肉,盡快消除疲勞,促進(jìn)體力恢復(fù),并減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,可以進(jìn)行慢跑、快走、舒展放松等活動(dòng),有助于促進(jìn)血液回流。在冷身運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)逐漸減緩動(dòng)作,使心率降至每分鐘120次以下,通常需要5~10分鐘。
5. 運(yùn)動(dòng)后不要狂飲
運(yùn)動(dòng)后很多人會(huì)感到口干舌燥,渴望大量飲水。此時(shí)建議先讓身體平靜下來(lái),小口多次飲水,不要大口狂飲。因?yàn)樗虝r(shí)間內(nèi)積聚于胃腸,除了使胃部感到沉重悶脹外,還會(huì)影響膈肌活動(dòng),進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加,導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)突然加重,從而導(dǎo)致心肺功能異常。
原標(biāo)題:《【健康科普】久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐:這種運(yùn)動(dòng)22分鐘,抵消一天久坐傷害!》
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