緊致修長(zhǎng)的雙腿會(huì)幫助我們改善整個(gè)身材比例，讓我們看起來更高更瘦，同時(shí)身姿挺拔顯年輕，因此在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，腿部非常受到廣大女士朋友們的歡迎，但是，想要做到高效瘦腿，只是進(jìn)行一些腿部訓(xùn)練動(dòng)作就可以達(dá)到目的的嗎？當(dāng)然不是，想要有效瘦腿，我們需要做好以下幾點(diǎn)，然后再去進(jìn)行腿部訓(xùn)練動(dòng)作，這樣才能達(dá)到高效瘦腿并修飾腿型的目的。
第一：減脂
腿部（尤其是大腿）是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，所以當(dāng)我們比較胖之時(shí)，雙腿也一定會(huì)比較粗，而這一點(diǎn)也正是絕大多數(shù)女性腿部的主要原因，而并非是大家想的那樣腿部肌肉發(fā)達(dá)，所以想要瘦腿的第一步就是減脂，方法大家都知道，就是合理控制飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，從而使熱量攝入小于消耗，我們就會(huì)慢慢地瘦下來。
第二：腿部塑形訓(xùn)練
隨著體脂率的逐漸下降，雙腿就會(huì)慢慢地變細(xì)，但是變細(xì)不意味著腿部線條漂亮，因?yàn)楹芸赡艽嬖谥炔科つw松弛的問題，進(jìn)行腿部塑形訓(xùn)練的目的就是鍛煉腿部肌肉，從而塑造腿部的肌肉線條，讓雙腿變得緊致并富有線條感。
第三：重視臀部訓(xùn)練
臀腿部相連，臀線的抬高會(huì)使雙腿從視覺上看起來修長(zhǎng)均勻，所以想要有效瘦腿并讓雙腿顯得修長(zhǎng)，對(duì)于臀部的訓(xùn)練同樣應(yīng)該重視。另外，還需要特別知道的一點(diǎn)就是，臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力，而臀肌無力就會(huì)導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的活動(dòng)或者是動(dòng)作由腿部肌肉代償完成，長(zhǎng)此以往，不僅會(huì)對(duì)腿部形成過多的壓力而導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損，還會(huì)使得腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，這也是導(dǎo)致腿部變粗的原因之一。
總結(jié)：想要有效瘦腿，并不是單純的腿部訓(xùn)練就可以解決的問題，我們應(yīng)該以有效減脂為基礎(chǔ)，然后再配合規(guī)律的塑形訓(xùn)練，才能達(dá)到瘦腿并塑造腿型的目的，當(dāng)然在腿部訓(xùn)練上來看，不能只練腿還要重視臀部訓(xùn)練。
因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們?cè)谔嵬蔚耐瑫r(shí)鍛煉腿部肌肉，從而在整體上拉長(zhǎng)雙腿的曲線，并塑造飽滿的翹臀與緊致的雙腿，這組動(dòng)作并不難但是想要保質(zhì)保量的完成也并不輕松，只要規(guī)律堅(jiān)持就可以收獲良好的效果。
動(dòng)作一：寬距深蹲+側(cè)弓步組合訓(xùn)練
目標(biāo)：鍛煉臀大肌、大腿前側(cè)與內(nèi)側(cè)，修飾整個(gè)臀腿部線條，使臀腿部界限分明，從而拉長(zhǎng)雙腿曲線
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立 身體穩(wěn)定后，重心向側(cè)移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平行，并感受伸直一側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感 然后起身站起并再次完成深蹲與另一側(cè)側(cè)弓步動(dòng)作 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致動(dòng)作二：?jiǎn)瓮韧螛蝮y外展
目標(biāo)：鍛煉臀大肌與臀中肌，可以有效抬高臀線，并塑造臀部?jī)蓚?cè)的形態(tài)，使臀形飽滿圓潤(rùn)。
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，臀部下沉并微微懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿跟隨動(dòng)作向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面 保持身體姿勢(shì)不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)方打開，至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受臀中肌的收縮后反方向還原 然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意臀部不要坐在地面上動(dòng)作三：深蹲兩側(cè)平移
目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部以及整個(gè)下肢的協(xié)調(diào)能力
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直 在此基礎(chǔ)上，保持深蹲狀態(tài)，向側(cè)方邁出一條腿至雙腳寬距站立，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫節(jié)奏均勻動(dòng)作四：側(cè)臥夾臀
目標(biāo)：緊致大腿內(nèi)側(cè)，從而讓大腿部變得緊致而使腿圍減小
側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，下側(cè)腿伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方踩地 保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動(dòng)下側(cè)腿向上抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原，注意還原時(shí)腳不要落地 整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)動(dòng)作五：寬距深蹲提踵
目標(biāo)：在鍛煉臀腿部的同時(shí)，讓小腿部肌肉得到有效刺激，從而讓小腿部變得結(jié)實(shí)緊致。
雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低 保持深蹲動(dòng)作，保持身體穩(wěn)定，控制速度慢慢向上抬起腳跟，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受小腿部肌肉的收縮，然后慢慢還原至整個(gè)腳落地 然后起身站起至身體直立，并完成下一次動(dòng)作 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意膝蓋不要內(nèi)扣在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證每一次動(dòng)作的質(zhì)量，然后在此基礎(chǔ)上完成預(yù)期次數(shù)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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