鳳尾魚來自恩格勞利科魚類，在風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)方面同樣豐富。

這些魚可能很小，但它們具有很強(qiáng)的沖擊力，每份提供大量的蛋白質(zhì)、有益心臟健康的脂肪以及重要的維生素和礦物質(zhì)。

最重要的是，您可以將這些美味的魚和強(qiáng)效的omega-3食物添加到各種菜肴中，甚至可以直接從罐頭中享用它們，以便在您的飲食中獲得濃縮的大劑量營(yíng)養(yǎng)。

鳳尾魚的好處

1. 富含歐米伽-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種重要的脂肪酸，在從心臟健康到大腦功能的所有方面都發(fā)揮著作用。

研究表明，這些健康脂肪也可能影響體重管理、眼睛健康、胎兒發(fā)育和免疫力。

鳳尾魚是這些關(guān)鍵脂肪酸的良好來源，每罐兩盎司提供 951 毫克 omega-3 脂肪酸.

雖然對(duì)于您每天需要的 omega-3 脂肪酸的量沒有固定的指南，但大多數(shù)組織建議攝入 250-500 毫克的 DHA 和 EPA，這是海鮮中發(fā)現(xiàn)的 omega-3 脂肪酸的兩種主要形式。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周吃兩份富含脂肪的魚或服用魚油補(bǔ)充劑，以滿足您的omega-3脂肪酸需求。

2.支持強(qiáng)壯的骨骼

每份鳳尾魚都提供豐盛的營(yíng)養(yǎng)，包括幾種對(duì)支持骨骼健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素。

鈣對(duì)于保持骨骼結(jié)構(gòu)強(qiáng)壯至關(guān)重要。

事實(shí)上，你體內(nèi)99%的鈣存在于你的骨骼和牙齒中。

維生素K對(duì)骨骼健康也很重要，一些研究表明它可以預(yù)防骨折并有助于維持骨礦物質(zhì)密度。

一份兩盎司的鳳尾魚可提供您一整天所需鈣的 10%，加上您每日所需維生素 K 的 7%，以幫助增強(qiáng)骨骼健康.

3. 蛋白質(zhì)的良好來源

獲得足夠的蛋白質(zhì)是健康的許多方面的關(guān)鍵。

它構(gòu)建和修復(fù)組織，在體內(nèi)產(chǎn)生重要的酶和激素，是骨骼、肌肉、軟骨和組織的重要組成部分。

多吃高蛋白食物也有助于維持正常的血糖水平，防止與年齡相關(guān)的肌肉流失，促進(jìn)減肥。

一份鳳尾魚含有 13 克蛋白質(zhì)。

將這些魚與其他一些富含蛋白質(zhì)的食物結(jié)合起來，可以幫助你輕松滿足并超過你的日常蛋白質(zhì)需求。

其他健康的蛋白質(zhì)來源包括草飼牛肉、散養(yǎng)家禽、海鮮、雞蛋、堅(jiān)果、種子和豆類。

4. 促進(jìn)心臟健康

不言而喻，心臟是你最重要的器官之一。

它將血液泵送到整個(gè)身體，為您的組織提供所需的氧氣和重要營(yíng)養(yǎng)素。

鳳尾魚擁有令人印象深刻的營(yíng)養(yǎng)成分，并含有許多維生素和礦物質(zhì)，可以幫助保護(hù)心臟健康。

例如，煙酸已被證明可以降低甘油三酯和膽固醇，這是心臟病的兩個(gè)危險(xiǎn)因素。

芝加哥的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充煙酸可顯著降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

Omega-3脂肪酸還可以通過緩解炎癥和降低膽固醇和血壓來保持心臟健康。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的另一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，鳳尾魚中發(fā)現(xiàn)的另一種營(yíng)養(yǎng)素硒可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，研究人員發(fā)現(xiàn)，硒血液濃度增加50%與冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低24%有關(guān)。

將鳳尾魚與其他有益心臟健康的食物（如水果和蔬菜）搭配，限制超加工食品的消費(fèi)，并定期鍛煉以進(jìn)一步促進(jìn)心臟健康.

5. 促進(jìn)減肥

鳳尾魚熱量低，但蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量高，如果您想減肥，它們是完美的選擇.蛋白質(zhì)通過保持飽腹感和降低生長(zhǎng)素釋放肽（負(fù)責(zé)刺激饑餓感的激素）的水平來幫助抑制食欲。

在2006年的一項(xiàng)研究中，吃高蛋白早餐會(huì)降低生長(zhǎng)素釋放肽，并減緩胃排空以促進(jìn)飽腹感。

在另一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的澳大利亞研究中，在健康女性中，經(jīng)過 12 周的高蛋白飲食后，體重減輕幾乎是低蛋白飲食的兩倍。

因?yàn)樗鼈兊目防锖恳埠艿停P尾魚是您飲食的絕佳選擇，可以讓您在促進(jìn)減肥的同時(shí)保持飽腹感.

6. 汞含量低

雖然魚可能是飲食中非常健康的一部分，但吃得太多會(huì)使你有汞中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

汞是一種被魚類吸收的重金屬。

當(dāng)你吃魚時(shí)，你也在吸收它所含的汞。

高水平的汞可能是危險(xiǎn)的，甚至?xí)?dǎo)致兒童或嬰兒的神經(jīng)損傷。

出于這個(gè)原因，通常建議孕婦避開某些類型的汞含量高的不安全魚類，例如鯖魚、鯊魚和箭魚。

然而，鳳尾魚最大的健康益處之一是每份中含有的汞含量低。

事實(shí)上，鳳尾魚是所有魚類中汞濃度最低的魚類之一，適量食用鳳尾魚是所有人安全營(yíng)養(yǎng)的選擇。

7. 高度可持續(xù)

你知道嗎，你在超市看到的很大一部分魚實(shí)際上是農(nóng)場(chǎng)飼養(yǎng)的？沒錯(cuò)——羅非魚、鮭魚和鯰魚等魚類通常都是在巨大的封閉水箱中出生和飼養(yǎng)的，其唯一目的是糧食生產(chǎn)。

這些養(yǎng)殖的魚不僅某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量較低，而且還會(huì)接觸到更多的殺蟲劑、抗生素和其他有害化合物。

養(yǎng)魚場(chǎng)還可能通過過度捕撈生產(chǎn)飼料、減少生物多樣性和產(chǎn)生大量廢物來對(duì)環(huán)境造成危害。

幸運(yùn)的是，鳳尾魚是在野外捕獲的，甚至被認(rèn)為是最可持續(xù)的魚類之一，讓您可以利用它們的許多健康益處，而不必?fù)?dān)心養(yǎng)殖魚類的危險(xiǎn)。

鳳尾魚營(yíng)養(yǎng)

鳳尾魚熱量低，但富含蛋白質(zhì)、有益心臟健康的脂肪和營(yíng)養(yǎng)素。

然而，像許多罐頭食品一樣，它們的鈉含量也往往很高。

一罐兩盎司的歐洲鳳尾魚大約含有：（15)

94.5卡路里

13克蛋白質(zhì)

4.4克脂肪

9毫克煙酸（45%DV）

30.6微克硒（44%DV）

2.1毫克鐵（12%DV）

113毫克磷（11%DV）

0.2毫克核黃素（10%DV）

104毫克鈣（10%DV）

0.2毫克銅（8%DV）

31.1毫克鎂（8%DV）

1.5毫克維生素E（7%DV）

5.4微克維生素K（7%DV）

0.4微克維生素B12（7%DV）

245毫克鉀（7%DV）

1.1毫克鋅（7%DV）

0.1毫克維生素B6（5%DV）

危險(xiǎn)

雖然鳳尾魚確實(shí)具有廣泛的營(yíng)養(yǎng)和健康益處，但也需要考慮一些缺點(diǎn).

首先，罐頭食品的鈉含量往往較高，因?yàn)橥ǔ?huì)添加鹽來幫助保存。

一罐兩盎司的鳳尾魚含有每日推薦鈉攝入量的 69%，使它們成為頂級(jí)鈉類食物之一.

減少鹽攝入量已被證明對(duì)高血壓特別有益。

一項(xiàng)涉及 3，230 名參與者的研究表明，鹽攝入量的適度減少導(dǎo)致收縮壓平均降低 4.18 mmHg，舒張壓平均降低 2.06 mmHg.（16)

要減少鳳尾魚中的鈉含量，只需瀝干并沖洗罐裝鳳尾魚以去除多余的鹽分或選擇新鮮鳳尾魚.

此外，吃生鳳尾魚可能會(huì)有寄生蟲感染的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然不像煮熟或罐裝鳳尾魚那樣常見，但生鳳尾魚是世界各地菜肴的主要成分

。例如，Boquerones是一種傳統(tǒng)的西班牙菜肴，包括用醋腌制的生鳳尾魚。

異尖線蟲病或鯡魚病是一種寄生蟲感染，可由生鳳尾魚引起，并可能導(dǎo)致腹痛、惡心、嘔吐和腹瀉等癥狀。

殺死寄生蟲的最好方法是避免生吃，所以煮到至少145度的內(nèi)部溫度或冷凍你的魚。

鳳尾魚還可能含有軟骨藻酸，這是一種危險(xiǎn)的神經(jīng)毒素，會(huì)積聚在沙丁魚、貝類和鳳尾魚中。

軟骨藻酸會(huì)集中在鳳尾魚的腸道中，如果整個(gè)鳳尾魚被吃掉，會(huì)導(dǎo)致健忘的貝類中毒。

如果您在吃整條鳳尾魚后 24 小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)惡心、嘔吐或腹部絞痛等癥狀，您應(yīng)該立即就醫(yī)。

鳳尾魚 vs. 沙丁魚

雖然沙丁魚和鳳尾魚確實(shí)有一些相似之處，但這兩種小型咸水魚之間存在一些重大差異。

沙丁魚往往更大，果肉白色，味道不太明顯。沙丁魚最常直接從罐頭中食用，烤或煮熟，添加到三明治中，或用作咸味沙拉配料。

在營(yíng)養(yǎng)方面，兩者相當(dāng)可比。兩者都提供大量的蛋白質(zhì)、omega-3 脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素。

不過，因?yàn)樯扯◆~罐頭通常也包括骨頭，所以它們確實(shí)含有更多的鈣和維生素 D。

然而，最重要的是，沙丁魚和鳳尾魚的汞含量都很低，營(yíng)養(yǎng)豐富，美味可口，易于融入您的飲食中。

歷史

盡管鳳尾魚披薩是最不受歡迎的披薩配料之一，但它仍然是全國(guó)和世界各地披薩店菜單上的主食。

幾千年來，在面包上放魚一直是意大利美食不可或缺的一部分。

它甚至可以追溯到古羅馬人使用garum，一種由發(fā)酵魚腸和鹽制成的調(diào)味品。

當(dāng)現(xiàn)代披薩于 1800 年代后期在那不勒斯發(fā)明時(shí)，鳳尾魚是原始配料之一，因其豐富、容易獲得、便宜、易于保存和風(fēng)味十足而廣受歡迎。

隨著意大利移民在 1800 年代末和 1900 年代初涌入美國(guó)，他們帶來了他們的傳統(tǒng)比薩餅和這種心愛的配料。

今天，盡管是最被忽視的披薩配料之一，但這些小咸水魚已經(jīng)在大多數(shù)披薩店站穩(wěn)了腳跟。

它們經(jīng)濟(jì)、持久，讓人想起披薩的起源以及曾經(jīng)的享受方式。

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

有些人可能對(duì)鳳尾魚過敏或敏感，應(yīng)避免食用鳳尾魚。

如果您在吃鳳尾魚后出現(xiàn)瘙癢、蕁麻疹或呼吸困難等不良癥狀，您應(yīng)該停止使用并咨詢您的醫(yī)生。

鳳尾魚的鈉含量可能很高，所以如果你有高血壓或低鈉飲食，一定要在食用前沖洗罐頭品種，并適量食用，作為心臟健康飲食的一部分。

此外，警告孕婦監(jiān)測(cè)其汞攝入量，以防止胎兒發(fā)育遲緩和出生缺陷。

鳳尾魚的汞含量低，在懷孕期間適量食用可安全食用，但應(yīng)限制在每周一到兩次，作為其他健康、均衡飲食的一部分。

確保您不吃生鳳尾魚也很重要。

如果您要購買新鮮鳳尾魚，則應(yīng)在食用前徹底煮熟或冷凍，以殺死寄生蟲并防止對(duì)健康的負(fù)面影響.

結(jié)語

鳳尾魚富含蛋白質(zhì)、omega-3 脂肪酸以及各種重要的維生素和礦物質(zhì).

每份中提供的營(yíng)養(yǎng)素可以幫助減肥，保持骨骼健康并保護(hù)您的心臟。

除了是最可持續(xù)的魚類之一外，它們的汞含量也很低，用途廣泛且易于添加到您的飲食中。

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