原標題：四種放松姿勢 讓頸肩腰背“難輕松”

半躺刷手機、側(cè)臥看電視、蹺二郎腿耍酷、托腮賣萌，不利于骨骼健康

醫(yī)學指導/中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院康復科副主任伍少玲

眩暈、頸肩痛、小腹凸、腰背痛、手指麻木……已成為現(xiàn)代都市病的“標配”。很多人都不知道，這些疾病與自己喜歡的“放松姿勢”大有關系。半躺在床上玩平板電腦、刷手機，蜷在沙發(fā)上側(cè)身看電視，蹺“二郎腿”?？幔巴腥u萌”，或許短時間內(nèi)能讓人感到舒服，但一旦形成習慣，就有可能令骨骼健康受損，激化頸肩腰背隱疾。

中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院康復科副主任伍少玲指出，人體是一個結(jié)構非常嚴密、功能十分復雜的有機體。如果把人體比作一座大樓，骨骼就像鋼架一樣。不良姿勢可在潛移默化間加速骨骼老化，不僅可能導致身材變形，還會誘發(fā)諸多健康問題。最新研究發(fā)現(xiàn)，不良姿勢是影響人類壽命的重要因素，嚴重者可造成減壽2年。

懶散坐姿

腰椎間盤壓力增一倍

半躺在床上玩平板電腦、刷手機，相信是很多“宅”一族最愛的放松姿勢。伍少玲指出，這類半躺姿勢俗稱為“懶散坐姿”。在此狀態(tài)下，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，骨盆向后傾斜，椎間盤所受力增大。懶散坐姿狀態(tài)下，腰椎間盤所承受的壓力是正常坐姿的2倍，平躺姿勢的6倍。因此，它不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰椎間盤突出。

伍少玲指出，習慣性的半躺使腹部松垮，缺乏活動、伸展及深呼吸，小腹的脂肪自然難以消除，催生“小肚子”。半躺還會令人肩膀僵硬、胸部凹陷，呼吸也會變得較為短淺，缺乏深呼吸會產(chǎn)生胸悶、心悸的不舒服感。

專家建議：久坐用電腦，最好加護腰

玩電腦時選取正確的坐姿，即含胸收腹，兩腿平放，雙足自然著地，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但不宜完全挺直腰背，因為挺直腰背會導致后背不舒適。

家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，利于腰椎放松。

不要一個姿勢停留時間過長，半小時后應起來活動一下，比如，背朝墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時仰頭，手觸墻面再還原，反復做10次。如果需要長時間地坐著用電腦，最好加“護腰”給予支持。

側(cè)臥沙發(fā)

催生頸源性頭痛

拿起遙控器蜷在沙發(fā)里，側(cè)著身子看喜歡的電視節(jié)目，也是人們最喜歡的“放松”姿勢。然而，這種放松不僅會壓迫胃部，造成消化不良等內(nèi)臟系統(tǒng)的不適，而且也會損傷頸、腰椎。

對頸源性頭痛患者的調(diào)查顯示，有73.33%的患者存在著不良姿勢的誘發(fā)因素。伍少玲指出，支撐頭部重量的主要是頸部肌肉，側(cè)頭看電視使頭部過多的重量作用于脊柱小關節(jié)的軟骨上，會出現(xiàn)肌肉和韌帶的急性損傷，癥狀類似“落枕”。如果長時間保持這種姿勢，頸部肌肉持續(xù)收縮，血管被壓縮，阻斷肌肉的血循環(huán)，加速了頸椎的退變，當頸椎前后壓力的強度不一致時，就容易造成椎間盤結(jié)構的改變，導致頸肩長時間疼痛、上臂發(fā)麻，頭暈頭痛甚至惡心嘔吐等癥狀。

另一方面手枕在頭部下方以臂代枕時，橈神經(jīng)缺乏保護，會被緊緊壓在上臂堅硬的骨頭上，導致神經(jīng)損傷，出現(xiàn)手背伸困難，手背部有感覺障礙等。

專家建議：

試試“三三三”自我療法

最好選用有靠背的材質(zhì)偏硬的沙發(fā)?？措娨晻r在腰部加上靠枕，放松頭部，盡量不蜷在沙發(fā)上看電視。如果出現(xiàn)頸部不適，可以選擇“三三三”的自我療法，即“捏三把”（手掌心放在頸后部，手指用力，把脖子后面的肌肉捏緊提起來，一捏一放放松頸部的肌肉）；“摩三下”（用手掌和手指面橫向緊貼脖子后面的肌肉，往返摩擦）；“扳三下”（雙手手指交叉，放在頸后部用力往前拉，頭緩緩向后仰形成對抗牽引，改善頸椎曲度和增強頸后部肌肉力量）。

蹺“二郎腿”

觸發(fā)“神經(jīng)壓迫癥候群”

蹺“二郎腿”被認為既能放松身體又凸顯個人瀟灑氣質(zhì)。然而，從健康的角度來看，這種坐姿并不是一個好選擇。伍少玲指出，蹺“二郎腿”時把原本可由兩條腿承受的力量變?yōu)橐粭l腿來支撐，這樣加大了脊椎需要配合單腳來保持身體平衡的壓力，時間一長易造成腰椎與胸椎壓力分布不均而出現(xiàn)脊椎變形，誘發(fā)腰椎間盤突出。同時骨盆和髖關節(jié)由于長期受壓，容易肌肉酸痛。蹺“二郎腿”還會壓迫到受壓側(cè)大腿內(nèi)側(cè)感覺的股神經(jīng)，如果經(jīng)常對股神經(jīng)進行壓迫，容易讓人感覺麻痹，甚至出現(xiàn)整條腿喪失感覺的癥狀，即“神經(jīng)壓迫癥候群”。

有高血壓、糖尿病、心臟病的人最好也別經(jīng)常蹺“二郎腿”，若長時間保持蹺“二郎腿”，會加重腿部靜脈曲張或栓塞的風險。此外，男性生殖健康也可能因長期保持此姿勢而受到影響。

專家建議：蹺十分鐘就換腿

久坐最好不要蹺二郎腿。如果習慣了蹺“二郎腿”，兩腿交叉不要靠得太緊，且最多蹺10分鐘就交換受壓的腿。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時，應立即將其放平，用雙手反復揉搓或拍打，以緩解疲勞，盡快恢復血液通暢。如果有腰椎間盤突出、下肢靜脈曲張、骨關節(jié)炎的朋友，就請管住自己，別蹺二郎腿了。

托腮“賣萌”

或形成“爪形手”

大腦“放空”、思索難題或者“賣萌”時，很多人會習慣性地單手或雙手托腮。殊不知，托腮時，肘部如果長時間壓在較硬的桌面上，手臂的尺神經(jīng)受到夾擊，容易損傷。尺神經(jīng)一旦受到損傷，無名指、小指關節(jié)不能屈曲，小魚際肌(俗稱“小手肚子”)、手背外側(cè)、小手指及半個無名指的皮膚觸感減退，嚴重時由于手內(nèi)部肌肉的癱瘓、萎縮而形成“爪形手”。

托腮時身體重心前移，身體部分重力通過肘部由桌面承擔，對背部肌肉也有刺激。背部肌肉處于拉伸狀態(tài)，骨盆向前旋轉(zhuǎn)，坐骨結(jié)節(jié)接觸面減少，局部壓力增大，影響神經(jīng)末梢，從而導致酸疼、麻木等感覺，產(chǎn)生壓力疲勞。

專家建議：托腮思考，肘下放軟墊

不要保持托腮姿勢超過15分鐘，如果確實需要較長時間，最好在肘關節(jié)下面襯一個軟墊來減輕對尺神經(jīng)的壓迫，并把椅子移前一些，以放松背部肌肉。(記者任珊珊 通訊員王海芳)

(責編：許心怡、權娟)

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