「功能性訓(xùn)練」可以說是當(dāng)今個人健身產(chǎn)業(yè)最被濫用的詞匯，原因在于這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓(xùn)練，并采取動作取向的全身性訓(xùn)練。

　　我愛功能性訓(xùn)練！

　　這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是，宣稱「功能性訓(xùn)練」這個詞，是多么荒謬又無意義，任何流行的運(yùn)動或趨勢，總會因?yàn)橥饨缯`用，或搭其順風(fēng)車的商業(yè)化而蒙上陰影。

　　肌肉取向訓(xùn)練（你穿什么？?。?/p>

　　我剛踏上健身之途的時候，正值健美的狂熱時期，阿諾與路 法瑞諾(LouFerrigno) 是我們當(dāng)時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心，在洛杉磯一間小型私人健身房健身，健身房的主人就是鼎鼎大名、出現(xiàn)于電影《施瓦辛格健美之路》中的前奧林匹亞先生肯 沃勒(KenWaller)。

　　我們當(dāng)時每周訓(xùn)練四到六天，每天二到三小時，為了擁有人人稱羨的六塊肌，我們每天都會做好幾百下仰臥起坐來鍛煉腹肌，也用盡每一分力氣，訓(xùn)練全身上下各個部位。我們的訓(xùn)練慣例通常是：第一天練胸肌、肩肌和三頭肌，第二天練背肌和二頭肌，第三天練腿。臥推區(qū)是我們最喜歡的地方，因?yàn)槟鞘撬锌释毦蛷?qiáng)健體魄的年輕人心目中的圣地。

　　動作取向訓(xùn)練

　　現(xiàn)在，我的教學(xué)內(nèi)容并非肌肉、分部位的訓(xùn)練，而是動作取向的訓(xùn)練課程，主軸為身體功能，以及如何將其應(yīng)用于現(xiàn)實(shí)生活的活動當(dāng)中，例如運(yùn)動、職業(yè)，或是單純成為一名快樂、健康、穩(wěn)定又強(qiáng)壯的人。這項(xiàng)個人健身習(xí)慣的轉(zhuǎn)變，讓我從原本滿身肌肉、背部不適的人，變成擁有精實(shí)、靈活的體態(tài)，背部疼痛也消失殆盡。

　　十年前，我的脊骨神經(jīng)醫(yī)師向我介紹保羅 柴克（PaulChek）的功能性訓(xùn)練，從此我的背傷「奇跡似地」痊愈了。我的訓(xùn)練也開始融入更多復(fù)合式、全身性的動作，以及單腳、單手運(yùn)動，也因此察覺到發(fā)揮穩(wěn)定功能的深層核心肌群。我成為功能性訓(xùn)練的信徒，如此新穎的訓(xùn)練方式也讓我重獲新生，這也是驅(qū)使我睽違20 年后又回歸健身教練界的動力。

　　功能性訓(xùn)練的真諦

　　著名的力量教練與《Functional Training for Sports》作者麥可 博伊爾(Michael Boyle)，將功能性訓(xùn)練定義為：「 一連串教導(dǎo)運(yùn)動員如何在從事多種動作時控制自己體重的運(yùn)動，教練以體重作為阻力，并嘗試運(yùn)用對學(xué)員來說合理的姿勢」。他在續(xù)作《Advances in Functional Training》接著提到：「 『功能』本質(zhì)上就是『目的』，因此，功能性訓(xùn)練也可稱為目的性訓(xùn)練?！?/p>

　　我同意博伊爾的說法，但我決定為功能性訓(xùn)練的目的下定義。功能性訓(xùn)練的真諦只有一個：將成為健康、功能完善的人所需的條件融入訓(xùn)練內(nèi)容，借此賦予訓(xùn)練功能性。人類透過神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉群一連串的連鎖反應(yīng)，做出各式各樣的動作。運(yùn)動或日?；顒邮欠裼兄谧屔眢w以最理想的方式行動，或有規(guī)律地做完整個動作范圍，并避免從其他肌肉施力？身體的穩(wěn)定性是否足夠支撐最大動作范圍？

　　有些教練認(rèn)為功能性訓(xùn)練是相對性的概念，如：就算著重肌肉的健身訓(xùn)練動作，不全然適用于現(xiàn)實(shí)生活的動作，但只要你的目的是成為一名健美人士，那肌肉訓(xùn)練就是功能性訓(xùn)練！這是錯的，請不要將運(yùn)動或?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練混為一談。

　　腰帶、助握帶、綁帶 新手該用還是不該用？

　　功能性訓(xùn)練的一項(xiàng)重要原則，就是絕不抬舉或承受核心或關(guān)節(jié)無法負(fù)荷的重量。戴上助握帶就代表你正試著舉起超過握力范圍的重量，借此專注在提升下肢力量。從健力的角度來看，這么做一點(diǎn)問題也沒有，但從功能性訓(xùn)練的角度來看，使用助握帶會迫使身體做出不自然的動作。同樣的道理也適用于使用腰帶支撐背部，或是做杠鈴劃船時，利用重訓(xùn)椅支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會造成四肢肌肉過于壯碩，導(dǎo)致核心無法負(fù)荷，身體的自然平衡也因而遭到破壞；樹干比樹枝粗壯是有其道理的。

　　無法運(yùn)用的力量

　　《5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to IncreaseRaw Strength》作者吉姆 溫得勒(JimWendler)對助握帶的看法讓人驚艷。他年輕時仰賴助握帶訓(xùn)練，但之后發(fā)覺不用比較好。盡管他的著作談的是如何達(dá)成最大、最瘋狂的力量，但他卻沒忽略握力的重要性，他提到：「握力是運(yùn)動與生活的根本」，并要讀者不用擔(dān)心剛開始訓(xùn)練時握力不足，因?yàn)槲樟芸熠s上上肢與下肢大肌群的力量。

　　溫得勒也強(qiáng)調(diào)，應(yīng)盡量少用「輔具」訓(xùn)練，以利培養(yǎng)全身性的力量。溫得勒在撰寫這本健力訓(xùn)練指南書前，經(jīng)歷了人生頓悟的時刻，驅(qū)使他建立這套新的訓(xùn)練系統(tǒng)。他過去的生活一塌糊涂，訓(xùn)練內(nèi)容也只是讓生活更糟，他在書中的引言提到：「我當(dāng)時脂肪過多、身材走樣，盡管能夠深蹲1000磅，我并不是真的強(qiáng)壯。我無法行動自如，除了走上深蹲架練習(xí)深蹲外，無法將這樣的力量應(yīng)用在任何事情上。」非功能性訓(xùn)練的典型問題是：只能讓你在健身房里耍帥，一旦出了健身房，那些力氣就毫無用武之地，意即缺乏能夠運(yùn)用的力量。

　　人類的運(yùn)動：革命性的觀點(diǎn)

　　人類的「運(yùn)動」包含起床、坐在馬桶上、旋轉(zhuǎn)身體、繁殖（對，你沒看錯）、走路，以及偶而的爆發(fā)力運(yùn)動（沖刺、跳躍或避免危險的反射動作）。如同回顧人類進(jìn)化過程，可以幫助我們了解最佳飲食方式，我們也必須參考先人的生活，借此研究我們該如何運(yùn)動。

　　我們的祖先并沒有椅子讓臀部、膝蓋、腳踝保持90 度的彎曲狀態(tài)，也沒有一天久坐12 小時工作，沒有汽車、超市，更沒有超長電視劇要追。他們外出打獵前不必先做一系列的臀部、腳踝活動，需要坐下時也只是以深蹲姿勢蹲著（腳掌平貼于地、臀部接近地面）。他們的活動力非常強(qiáng)，站立、匍匐爬行、走路、沖刺、攀爬巨石與樹木、拿舉重物、投擲物品樣樣來，休息也非常充足。

　　馬克 西森的著作《ThePrimal Blueprint》充分解釋了現(xiàn)代的健身已到達(dá)走火入魔的境界，他充滿創(chuàng)意地比較原始人「Grok」與現(xiàn)代男女的運(yùn)動動作，并表示現(xiàn)代人健身過了頭。馬克本身是國家級的耐力運(yùn)動員，他強(qiáng)調(diào)現(xiàn)今大多數(shù)人都陷入了典型的「慢性心臟功能異?！癸L(fēng)險中，本應(yīng)帶來正向壓力與適應(yīng)性的壓力賀爾蒙與發(fā)炎，卻開始產(chǎn)生可能導(dǎo)致慘痛后果的負(fù)面壓力。

　　像嬰兒般移動：發(fā)展性的觀點(diǎn)

　　檢視我們從嬰兒長大成人的過程也會有所幫助?？纯磱雰夯騼和绾文軌蚩钢活w大頭深蹲、摸腳趾、爬行、翻滾，然后站起——我們長大成人后，確實(shí)失去了本該擁有的活動力與穩(wěn)定性。蓋瑞 庫克(GrayCook)在物理治療師與功能性動作檢測(Functional Movement Screen)的成功，有很大部分來自于檢視嬰兒到成人的成長過程，他讓病人進(jìn)行原始的反射動作，借此幫助關(guān)節(jié)、肌肉與神經(jīng)復(fù)原，并使身體達(dá)到最勻稱的狀態(tài)。

　　啟動反射性核心肌群

　　人體必須能夠反射性地以正確順序發(fā)動正確的肌肉群，才能達(dá)到功能完善的境界。深層肌肉（穩(wěn)定肌群，如骨盆底肌肉、腹橫肌、橫隔膜）必須比較大的主要肌群更早開始出力，而傳統(tǒng)訓(xùn)練方式經(jīng)常忽略深層肌肉，使用外力來穩(wěn)定這些肌肉，因此能舉起更大重量，鍛煉極限體格與力量。舉例來說，腿部推蹬機(jī)讓我能夠仰躺在椅子上，背部與臀部受到完整支撐，因此我可以舉起400到500磅的重量；但如果我試著扛著相同重量的杠鈴做深蹲，我的椎間盤肯定會爆掉。（來源 山姆blog）

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