減肥這件事并非一帆風(fēng)順的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥剛開始的時(shí)候，體重下降速度是很快的，而堅(jiān)持一段時(shí)間后，體重慢慢陷入瓶頸期，停滯不再下降了。

無論怎么減少熱量攝入或者延長運(yùn)動(dòng)，身材都無法繼續(xù)瘦下來，這可能是你進(jìn)入了減肥瓶頸期。

減肥，為什么會(huì)出現(xiàn)瓶頸期呢？

首先，當(dāng)我們開始減肥時(shí)，身體會(huì)迅速做出反應(yīng)，消耗大量的能量和脂肪。然而，隨著體重的下降，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這種變化，代謝率也會(huì)相應(yīng)降低，以節(jié)約能量。這就意味著，在相同的飲食和運(yùn)動(dòng)條件下，身體消耗的熱量減少了，從而導(dǎo)致體重不再像初期那樣快速下降。

再者，減肥過程中肌肉的流失了。如果減肥方式不當(dāng)，比如過度節(jié)食或者單一的運(yùn)動(dòng)方式，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少。而肌肉量的減少會(huì)使基礎(chǔ)代謝率降低，進(jìn)一步減緩減肥的速度。

第三，飲食的不均衡。如果長期攝入的營養(yǎng)成分單一，或者沒有控制好食物的攝入量和種類，身體可能會(huì)進(jìn)入一種自我保護(hù)模式，阻礙體重的繼續(xù)下降。

如何突破減肥瓶頸期，只需要堅(jiān)持這幾件事：

第一件事、吃夠基礎(chǔ)代謝

很多人在減肥時(shí)陷入了過度節(jié)食的誤區(qū)，以為吃得越少瘦得越快。然而，事實(shí)并非如此。當(dāng)我們攝入的熱量長期低于基礎(chǔ)代謝，身體會(huì)誤以為我們處于“饑荒”狀態(tài)，從而自動(dòng)降低代謝率，進(jìn)入節(jié)能模式。這時(shí)候，哪怕我們吃得再少，體重也很難再下降。

想要突破瓶頸期，我們需要吃夠基礎(chǔ)代謝，給身體提供足夠的能量，讓它能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)，這就需要我們合理搭配飲食，計(jì)算好每天所需的熱量（一般基礎(chǔ)代謝值在1200-1600大卡左右，男生會(huì)偏高一些）。

三餐要定時(shí)，多樣化飲食，均衡膳食營養(yǎng)，比如：早餐可以選擇一份富含蛋白質(zhì)的雞蛋和一杯牛奶，再加上一些全麥面包；午餐可以有適量的瘦肉、蔬菜和糙米飯；晚餐則可以是清蒸魚、蔬菜沙拉等。

第二件事、增加蛋白質(zhì)的攝入。

蛋白質(zhì)，不僅能夠給予我們更持久的飽腹感，讓我們減少不必要的食欲沖動(dòng)，從而有效控制熱量的攝入。

當(dāng)我們增加蛋白質(zhì)攝入時(shí)，使得更多的肌肉得以保留和增長，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨之提高，使得脂肪燃燒的效率大幅提升。

我們可以選擇蛋白質(zhì)含量更高的食物，如魚蝦、牛肉、雞胸肉、豆類等，這不僅有助于我們打破減肥瓶頸期的束縛，更健康瘦下來。

第三件事、加入力量訓(xùn)練

或許有人會(huì)疑惑，減肥瓶頸期，為什么不是繼續(xù)增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長或強(qiáng)度呢？這是因?yàn)殚L期單一的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致身體逐漸適應(yīng)，從而使減肥效果大打折扣。

而通過力量訓(xùn)練可以增加肌肉量。要知道，肌肉可是個(gè)“耗能大戶”，即使在休息時(shí)，它也會(huì)消耗大量的熱量，基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高，脂肪燃燒的速度也會(huì)隨之加快。

我們可以從簡單的啞鈴深蹲、臥推、推舉、俯臥撐等動(dòng)作開始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，可以刺激肌肉生長。

第四件事、早一點(diǎn)睡覺，晚一點(diǎn)起床

睡眠作息，會(huì)影響減肥速度，調(diào)整好睡眠時(shí)間，瓶頸期也會(huì)更快突破。我們要避免熬夜，早一點(diǎn)睡覺（11點(diǎn)前），讓身體得到充分的休息和修復(fù)。在深度睡眠中，身體會(huì)分泌各種有益的激素，比如生長激素，可以促進(jìn)肌肉生長和脂肪分解。

晚一點(diǎn)起床，并不是說要睡懶覺，而是在保證足夠睡眠時(shí)間的基礎(chǔ)上，讓身體有更多的時(shí)間處于放松狀態(tài)，這樣可以降低皮質(zhì)醇水平，可以更好的控制食欲，避免脂肪的堆積。

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