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要說哪種營養(yǎng)成分最遭人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。而在脂肪的族群里，最讓營養(yǎng)專家討厭的，一定是“反式脂肪”了。

近日，世界衛(wèi)生組織呼吁各國5年內(nèi)徹底消除食品中的人造反式脂肪。

消息一出，引來很多國內(nèi)消費(fèi)者關(guān)注。反式脂肪從哪兒來？如何遠(yuǎn)離反式脂肪？權(quán)威營養(yǎng)專家教你科學(xué)避開反式脂肪的健康陷阱。

受訪專家

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授  馬冠生

食品安全博士、科信食品與營養(yǎng)信息交流中心副主任  鐘凱

上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師  陳霞飛

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任  王興國

反式脂肪藏在哪兒？

反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。它有兩大來源：

1.天然食物

主要是反芻動(dòng)物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因?yàn)樵诜雌c動(dòng)物的胃里有很多細(xì)菌參與消化過程，會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。

2.加工食品

主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時(shí)間的高油溫烹飪。

經(jīng)過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添食品酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點(diǎn)，因此被大量用于加工食品中。

總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標(biāo)簽配料表中標(biāo)注“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確注明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：

脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。

油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等，還有一些零食，比如膨化食品、薯?xiàng)l薯片、江米條等。

高脂肪零食：餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。

以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

每年50萬人死于反式脂肪

反式脂肪可謂美食背后的健康殺手。研究證實(shí)，它會(huì)增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)世衛(wèi)組織估計(jì)，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死于心血管疾病。

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時(shí)還會(huì)提升甘油三酯和脂蛋白的水平，這三點(diǎn)都與心臟病相關(guān)。

它還能降低起保護(hù)作用的高密度脂蛋白的水平，會(huì)讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導(dǎo)致心臟病等。

相比其他食物，反式脂肪會(huì)帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴(yán)重危害，導(dǎo)致心臟病發(fā)病率升高。

每天攝入量不可超過2.2克

少吃反式脂肪肯定沒有錯(cuò)，但是一丁點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因?yàn)榕Ｑ蛑破泛湍讨破防锞陀小?/p>

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結(jié)果，只要不多吃，對健康的風(fēng)險(xiǎn)是可控的，關(guān)鍵是要控制量。

為避免過量攝入反式脂肪帶來的風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織曾建議反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，這對于一個(gè)每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪。

3個(gè)技巧避開反式脂肪

1

控制植物油的使用量

調(diào)查顯示，中國人吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國人要注意控制烹調(diào)中植物油的使用量。

2

學(xué)會(huì)看食品配料表

氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見的“馬甲”包括：

氫化XX油、

部分氫化XX油、

XX起酥油、

人造XX油、

麥淇淋、

植物黃油、

酥皮油……

消費(fèi)者在購買包裝食品時(shí)，若配料表中包括上述成分，要多留意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

3

避免油溫過高

烹調(diào)時(shí)，應(yīng)避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸。

油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了。

來源｜生命時(shí)報(bào)

編輯｜雷　舸

責(zé)編｜姚　彬

終審｜陳　楊

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