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《健康減肥五步走》【價格目錄書評正版】

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 09:24

本書特色

知心簡易方法,減肥不減健康。
針對現(xiàn)代人生活緊張忙碌的特點(diǎn),趙之心老師特別制定了一套簡便易行的瘦身操,無論是在辦公室、公車上、步行中、還是在家里,隨時隨地都能用。將健康的減肥方法融入生活,養(yǎng)成好習(xí)慣,讓您輕松瘦身,受益終生!

內(nèi)容簡介

隨著生活質(zhì)量的提高，“減肥”已成為大家普遍關(guān)注的話題，都在說“減肥難”、“健康減肥”更難，減肥真那么難嗎？
在本書中，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心老師，通過多方面分析人們肥胖的成因，分析減肥過程中的一些誤區(qū)，分析肥胖者的心理狀態(tài)等，從思想、行為、飲食、運(yùn)動、心理等方面為您制定了一整套合理的減肥方案。

節(jié)選

**步　觀念正確事半功倍
　肥胖威脅人類健康！
據(jù)統(tǒng)計，因疾病死亡者中，有15～20％的人有肥胖癥。肥胖癥容易引發(fā)心血管疾病，特別是冠心病，許多高血壓的病人同時又是肥胖癥患者。肥胖癥患者血漿甘油三脂及低密度脂蛋白粒子含量增高，高密度脂蛋白粒子濃度低下，當(dāng)其體重恢復(fù)正常水平以后，血漿中甘油三脂及脂蛋白的濃度又恢復(fù)正常水平。糖尿病特別是晚發(fā)性糖尿病與肥胖癥也有直接關(guān)系。
此外，肥胖癥患者做動作時靈活性降低，工作易疲勞，常有腰、背、腿疼等關(guān)節(jié)病，不能耐受高溫。隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，生活水平的提高，肥胖癥有逐年增加的趨勢。據(jù)統(tǒng)計，在發(fā)達(dá)國家肥胖癥患者占成年人口的35％。
　　肥胖癥與一些疾病和身體機(jī)能的關(guān)系。
　你胖嗎？
　　當(dāng)你心情享受美味食物的時候，當(dāng)你大把大往嘴里塞零食的時候，錄你找種種借口拒絕鍛煉，躺在舒適的床上呼呼大睡的時候，你有沒有想互贅肉已悄悄地爬上了你身體的某些部位，不知不覺間你可能已經(jīng)進(jìn)入了肥胖者的行列呢？
那么你到底是不是屬于肥胖者呢？我們來了解下“肥胖”的科學(xué)定義：醫(yī)學(xué)意義上的“肥胖”，是指體內(nèi)脂肪堆積過多，特別是甘油三脂積聚過多而導(dǎo)致體重超過標(biāo)準(zhǔn)的一種狀態(tài)。生活中經(jīng)常說的“肥胖”，大多言過其實(shí)：身體機(jī)能退化、飲食偏嗜、營養(yǎng)攝入過多等難免導(dǎo)致一些人局部脂肪層增厚。大多數(shù)人只是小腹稍稍突起，略顯豐滿了一點(diǎn)，體重并未超過標(biāo)準(zhǔn)。
那么，判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)究竟有哪些呢？大體有四種：肥胖度、體重指數(shù)、腰圍、體內(nèi)脂肪含量。
　怎么就長胖了叫？
如果你被劃進(jìn)了肥胖的隊伍，就要好好思考一下，是什么原因造成現(xiàn)在的身體狀態(tài)？找出原因才可以對癥下藥。人體在能量代謝過程中，攝入食物所產(chǎn)生的能量沒有消耗完，就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋?，超過一定標(biāo)準(zhǔn)就導(dǎo)致了肥胖?？傊?，肥胖的根本原因，歸結(jié)為一句話就是：人體能量攝入和消耗的不平衡。具體表現(xiàn)在：
1.飲食因素：必須關(guān)注飲食習(xí)慣
飲食因素是造成肥胖的主要因素，包括攝入能量過多、膳食不均衡和飲食習(xí)慣不合理。攝入能量過多，尤其指吃的糖和油脂等過多，冰激凌、巧克力、雪糕里面的植物脂肪也不能忽略，熱量都很高，是肥胖的“罪魁禍?zhǔn)住?；膳食不均衡主要指維生素和礦物質(zhì)攝入過少，造成糖類和脂肪分解受阻，過多地在體內(nèi)聚積；另外不合理的飲食習(xí)慣也會造成肥胖，如不吃早餐、晚餐吃的過多、吃的過快、暴飲暴食等。
　　2.運(yùn)動因素：關(guān)注適度運(yùn)動中的熱量消耗
大家都知道，運(yùn)動量少，消耗能量就少，是肥胖的另一主要因素。比如人體每天所需熱量大約為2400千卡，其中用于基礎(chǔ)代謝的熱量為1200千卡，適量的運(yùn)動（包括走路、日常活動等）需要消耗1200千卡。如果每天不運(yùn)動或運(yùn)動量少，現(xiàn)代人大約每日有200～400千卡熱能沒用完，就會轉(zhuǎn)化為20～40克的脂肪。但我們強(qiáng)調(diào)的運(yùn)動減肥更關(guān)注于靠適度的運(yùn)動讓肌肉代謝狀態(tài)興奮，從而降低脂代謝過程中脂肪的儲存量。
3.遺傳因素：關(guān)注家庭生活方式（家庭習(xí)慣性飲食方式）
有些人體內(nèi)存在一種肥胖基因，這種基因可以促使身體利用一切食物，并將吸收的營養(yǎng)物質(zhì)儲存起來。此外，人體脂肪的分布也與遺傳因素有關(guān)。
　　4.內(nèi)分泌因素：關(guān)注內(nèi)分泌疾病
　　激素分泌異常，影響新陳代謝，導(dǎo)致脂肪合成過多。
　　5.神經(jīng)因素：關(guān)注心理疾病
調(diào)節(jié)人食欲的中樞神經(jīng)有病變，無法控制食量導(dǎo)致肥胖。
　6.生理因素：關(guān)注不同性別的人在不同年齡階段的生理特質(zhì)
如：女性在生長、妊娠、哺乳、絕經(jīng)后等特殊時期容易發(fā)胖；青少年在青春期容易發(fā)胖，而且此時的肥胖大大增加了他們進(jìn)入中年、老年后的肥胖機(jī)率。
　從少到老，遠(yuǎn)離肥胖，健康一生！
想要擁有一生的健康，就要拒絕肥胖！了解一生中容易發(fā)生肥胖的時期，在這些時期內(nèi)注意能量攝入和消耗的平衡，就會大大減少肥胖發(fā)生的幾率。
　　1.嬰幼兒期。這階段寶貝體形胖瘦交替本是身體生長發(fā)育的正常表現(xiàn)，可是有些家長認(rèn)為寶貝胖胖的才健康，總是希望孩子能夠更胖一些，為此狂轟濫炸地給孩子補(bǔ)充各種營養(yǎng)，使孩子營養(yǎng)過剩，*終導(dǎo)致肥胖。
　　2.青春發(fā)育期。這也是一個人生長發(fā)育的高峰期，這時候如果不注意合理的飲食，一味地補(bǔ)充營養(yǎng)，又不注意運(yùn)動，很容易造成肥胖。而這階段的體形在很大程度上決定了成年后的體形。
　　3.人體機(jī)能開始下降的初期。女性始于28歲，男性始于32歲。在這個年齡段，人體骨骼、肌肉衰竭的速度很快；而這個年齡段的人，工作和家庭大都比較穩(wěn)定，飲食攝入量平穩(wěn)，營養(yǎng)吸收能力良好，加上各種事物繁多，很少有時間運(yùn)動，很容易變得肥胖。這時候的肥胖增大了老年以后患各種慢性疾病的可能性。在這個時期科學(xué)地安排飲食和運(yùn)動，縮短脂代謝興奮的過程，就可以減少肥胖的發(fā)生。
此外，還要注意女性在妊娠哺乳期的肥胖。這主要受到我們傳統(tǒng)觀念“多吃對孩子好”的影響，其實(shí)母親過胖既不利于生產(chǎn)，也容易導(dǎo)致孩子將來的肥胖，因此，懷孕期間也要控制飲食和做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。
　如何健康減肥？
肥胖會帶來健康問題，但這些問題可能不會馬上出現(xiàn)，很可能是幾年以后才接踵而來，而且會相當(dāng)復(fù)雜。所以肥胖者不能因?yàn)楝F(xiàn)在身體沒什么事就麻痹大意，必須適當(dāng)減肥，控制好體重，這樣才能降低未來的健康風(fēng)險。
但減肥也要講究健康方法，科學(xué)地安排飲食和體育鍛煉。專業(yè)上的健康減肥是指在醫(yī)生指導(dǎo)下的綜合行為，包括合理的飲食、個性化的運(yùn)動、規(guī)律的生活、良好的情緒，加上輔助物理治療、藥物治療、手術(shù)治療等。任何一種單一的減肥方法都可能在把體重減下來的同時，使身體失去過多的肌肉，并造成神經(jīng)系統(tǒng)功能低下、代謝萎靡，使整個人體的機(jī)能處在一個非正常的狀態(tài)上，對我們的健康造成不同程度的損害。健康減肥并不像我們把衣服里的水?dāng)D掉那么簡單快捷，它是一個過程，在這個過程中既要控制脂肪代謝，還要保證身體的其他系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
生活中，絕大多數(shù)減肥者都希望體重下降越快越好，越多越佳，*好“一天減成個瘦子”。但肥胖不是一天形成的，而是一天天積累起來的，所以也沒有哪種方法能讓人一天就瘦下去，即使有些方法能夠讓人在短時間內(nèi)減輕體重，那也是以損害健康為代價的。
*安全的減肥速度是每周減肥0.5公斤，即每個月減去身上2公斤的脂肪，*好不要超過5公斤，否則會因?yàn)闇p肥速度太快引發(fā)各種疾病，出現(xiàn)頭昏眼花、心率失常、血壓降低、心慌胸悶等癥狀。
此外，通過嚴(yán)格節(jié)食和超負(fù)荷運(yùn)動，的確可能達(dá)到短時間內(nèi)瘦身的目的，但是我們的身體是有記憶能力的，一旦我們恢復(fù)正常生活，這種記憶能力就可能讓身體迅速反彈回到原來的狀態(tài)。反彈后想再用節(jié)食和運(yùn)動的方法來減肥就很難奏效了。我們身體的這種特有的記憶功能是造成減肥失敗的重要因素。
健康的減肥過程是長期的，控制體重一點(diǎn)點(diǎn)地下降，如此堅持一年到兩年的時間，這樣人體才不會受傷害，還能使身體進(jìn)入一個更好的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。
　提高代謝自然減肥
有人常大快朵頤卻骨感迷人，有人聞著香味也要長胖一兩，這跟人們與生俱來的新陳代謝水平有關(guān)。每個人的新陳代謝水平都不同。新陳代謝水平高的人能夠更多更快速地將熱量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他們不但不用節(jié)食，相反還常常感到饑餓，總是吃東西也不會發(fā)胖！而“天生胖人”卻因?yàn)樾玛惔x水平較低，身體利用和消耗能量的速度較慢，容易產(chǎn)生剩余熱量，被身體貯存起來，造成肥胖。
不但每一個人的新陳代謝都不相同，同一個人在不同的年齡階段新陳代謝水平也會不同。統(tǒng)計顯示，新陳代謝率會隨著年齡的增加而降低，平均每10年約降低2％。如果你30歲時還和20歲時吃得一樣多，又不肯增加活動量，自然會發(fā)胖了。
而且一天之中，人的新陳代謝水平時時都在發(fā)生變化。通常早晨的新陳代謝水平*高，晚上睡覺的時候*低。所以減肥時的飲食安排也要考慮用餐時間的新陳代謝水平，科學(xué)地安排一天所需攝入的熱量。*簡單的方法就是早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。
我們身體的“成分”是決定新陳代謝水平的主要因素。根據(jù)研究顯示，你所擁有的肌肉越多，你的新陳代謝率就越快。這也就解釋了為什么男性的新陳代謝平均值比女性要高20～40％。如果你能在允許的范圍內(nèi)提高自己的新陳代謝水平，那么你每天的活動就相對消耗了更多的熱量，自然就減肥了。具體怎么做呢？
雖然很多女士不喜歡，但提高新陳代謝水平的方法中，排在**位的仍然是力量練習(xí)。所謂力量練習(xí)是指使用啞鈴、杠鈴或機(jī)械式機(jī)器等力量訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉質(zhì)量和含量的訓(xùn)練。專家們認(rèn)為力量練習(xí)是*有效的增加和保存肌肉的方式。每增加一磅肌肉，每天可以提高代謝率15千卡。
排在第二位的是那些能在長時間內(nèi)保持較高的心率水平從而促進(jìn)新陳代謝的心肺運(yùn)動。根據(jù)強(qiáng)度不同，心肺運(yùn)動可以使新陳代謝率提高20～30％，并且可在練習(xí)結(jié)束后保持12小時。運(yùn)動量每增加一個等級，身體的新陳代謝率將提高10％。
*“懶”而有效的方式是腹式呼吸：吸氣時腹腔會脹到吐氣時的1.8倍，是一種坐而不動且有助于提高新陳代謝率的有氧運(yùn)動。
　減肥速度快快快，健康指數(shù)降降降！
整個人體是一個大的系統(tǒng)，維護(hù)這個系統(tǒng)主要依靠我們的行為模式和飲食模式。如果我們?yōu)榱藴p肥在短時期內(nèi)采用一種新的模式，比如加大運(yùn)動量和降低飲食中的能量攝入，人體各器官的機(jī)能會在新模式下進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)節(jié)。這種調(diào)節(jié)可能會在短時間內(nèi)使體重大幅度下降，但由此給身體帶來的傷害也是急于求成的減肥者不可不知的：
　　1.代謝率下降。一般而言，追求快速減肥的人通常采用極低熱量的食譜，這樣往往在減輕體重的同時也降低了身體的基礎(chǔ)代謝率，一旦恢復(fù)正常飲食，由于代謝率已經(jīng)下降，反而會使熱量剩余過多造成反彈，形成越減越胖的惡性循環(huán)。
2.體圖　和免疫力下降?？焖贉p肥容易造成營養(yǎng)不均衡，使骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)受到傷害，導(dǎo)致體力不濟(jì)，免疫力明顯下降，使得感冒、腰酸背痛等癥狀接踵而來。
3.體內(nèi)脂肪比重不斷增加。體重快速下降時，通常身體先失去的是水分，之后才是脂肪，但體重反彈的時候，長回來的卻多是脂肪。減肥速度太快很容易反彈，體重上上下下、忽增忽減，惡性循環(huán)，使得體內(nèi)脂肪比重不斷增加，這成為減肥族的一大夢魘。
4.器官功能失調(diào)。在體重上上下下、熱量攝取不足、營養(yǎng)不均衡的情況下，體內(nèi)器官怎能不亮紅燈、拉警報呢？例如胃腸等消化器官功能受損，會造成消化不良、潰瘍等疾病。
5.皮膚不再水嫩。體重在短期內(nèi)下降過多，很可能造成體內(nèi)激素分泌失調(diào)，這會影響皮膚的健康狀況，使皮膚變得粗糙灰暗，也可能長粉刺、青春痘等。
6.女性經(jīng)期紊亂甚至停經(jīng)。對于女性來說，減肥的速度過快可能造成經(jīng)期不規(guī)律，嚴(yán)重者可能因激素代謝異常而停經(jīng)，這些傷害有時候甚至是不可恢復(fù)的。
　　由此看來，減肥速度過快帶來的傷害無法估計，所以一定要慎重！
　女性減肥的三個危險期
當(dāng)今社會中，50％的女性為了身體苗條而盲目減肥，其實(shí)近20％的女性并不肥胖，但為了身材更好也加入了減肥行列。研究發(fā)現(xiàn)，女性在三個特殊生理期減肥會給身體帶來巨大的傷害，值得特別注意：
　　1.青春期減肥——閉經(jīng)。青春期的女性需要積累一定的脂肪（占總體重的1 7％）才能使月經(jīng)初潮如期而至，并使月經(jīng)保持每月一次的規(guī)律性。如果在這一時期盲目減肥，則有可能導(dǎo)致初潮遲遲不來，已來初潮者則會發(fā)生月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)，嚴(yán)重影響自身健康。
此外，對于女性來說，讓身體保持合適的脂肪量是非常重要的，脂肪量不足的女人顯得很“干”，沒有那種“珠圓玉潤”的感覺。
　　2.生育期減肥——不孕。如果說青春期減肥對身體造成的傷害還可以有彌補(bǔ)的機(jī)會，那么處于生育期的女性盲目減肥，很可能鑄成一輩子的悔事。女性要完成生兒育女的使命，同樣需要積累充足的脂肪。女性的脂肪量需占體重的22％才可能受孕，達(dá)到28％以上才有足夠的能量儲備以維持“十月懷胎”和產(chǎn)后3個月的哺乳所需。如果母親沒有足夠的脂肪儲備，母子的健康都會受到影響，甚至留下終身的健康問題。
　　3.哺乳期減肥——損害寶寶健康。減肥意味著要限制脂肪的攝入，而脂肪恰恰是乳汁的重要來源，當(dāng)脂肪攝入不足時，人體就會通過體內(nèi)調(diào)節(jié)系統(tǒng)動用儲備的脂肪來產(chǎn)奶，但儲備的脂肪中可能含有對寶寶發(fā)育不利的物質(zhì)。其實(shí)，哺乳就是*好的減肥手段了！
　盲目減肥危害多！
　　保持合理的體重是維持身體健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，為了“好看”而盲目減肥，可能造成無法挽回的健康問題：
　　1.猝死。減少食量、限制熱量攝入是一種常見的減肥方法，只要堅持，就能收到良好的效果。但一定要保證每天攝入的熱量不低于1000千卡，因?yàn)橛醒芯孔C明，如果低于這個標(biāo)準(zhǔn)就可能危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病癥，有猝死的危險！所以，節(jié)食只能作為突破減肥平臺期的手段偶爾使用。
　　2.脫發(fā)。在你不斷減少營養(yǎng)攝入消耗脂肪的同時，有沒有發(fā)現(xiàn)自己在脫發(fā)，而且情況愈來愈重？這癥結(jié)就在于頭發(fā)的主要成分是一種被稱為魚朊的蛋白質(zhì)，其中包含不少的鋅、鐵、銅等微量元素，而節(jié)食減肥的人蛋白質(zhì)及微量元素往往會攝入不足，致使頭發(fā)因嚴(yán)重營養(yǎng)不良而脫落。均衡營養(yǎng)對減肥者來說尤為重要。如果不能全面考慮每天的營養(yǎng)素攝入量，減肥的時候*好還是適當(dāng)?shù)財z入一些肉食吧。
3.損害腦細(xì)胞。盲目減肥所造成的營養(yǎng)缺乏可能使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重，直接結(jié)果是會導(dǎo)致記憶力減退、反應(yīng)遲緩。德國的研究人員近期發(fā)現(xiàn)：人體內(nèi)儲備的脂肪能刺激大腦、增強(qiáng)大腦處理信息的能力，強(qiáng)化短期與長期記憶。
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作者簡介

趙之心，國家級社會體育指導(dǎo)員；原北京體育大學(xué)教師；全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂”健康大使；國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動首席講師；北京市科學(xué)健身專家講師秘書長；北京市政府143號折子工程專家組成員大眾健身專題專家；中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事；中國國家擊劍隊簽約體能教練。
2006年在央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運(yùn)動健康系列講座；2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關(guān)注。2008年開始擔(dān)任北京電視臺7套《時尚裝苑》欄目嘉賓，談?wù)摻∩砻荔w等時尚健康話題。
已出版《趙之心談女性運(yùn)動健康》、《28種不生病的鍛煉方法》、《有氧健身走》、《快樂健身一籮筐》等多本暢銷圖書，并錄制了《強(qiáng)身健骨操》、《有氧大步走》等多套光盤。其中《有氧健身走》一書榮獲“第三屆北京市優(yōu)秀科普作品獎”優(yōu)秀獎。