在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過程中，針對于胸部肌肉的訓(xùn)練非常受歡迎，對于男士朋友們來講，胸肌是門面，飽滿的胸肌會(huì)讓他們更富有力量感，當(dāng)然也是身材健碩的標(biāo)志。而對于女士朋友們來講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以幫助我們抵抗時(shí)間所帶來的下垂問題，從而來塑造自然的胸部形態(tài)。

那么，在胸部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，如果我們不去健身房，第一想到的可能就會(huì)是俯臥撐與臥推，但是我們又知道，對于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講，想要完成俯臥撐并不是一件容易的事情，因?yàn)槲覀冃枰炎约赫麄€(gè)身體撐起來。而相比俯臥撐來講，臥推則會(huì)顯得簡單，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇重量，可以在自己能力范圍內(nèi)推起適合自己的重量，從而達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

而從胸部肌肉結(jié)構(gòu)上來看，我們知道會(huì)分為胸肌上部、中部、下部以及中縫位，那么在動(dòng)作的選擇上，我們就應(yīng)該針對于其結(jié)構(gòu)選擇相對應(yīng)的動(dòng)作來做，一般情況下，上斜式動(dòng)作主要針對于上胸部，下斜式動(dòng)作主要針對于下胸部（俯臥撐反之），平式動(dòng)作主要針對于中胸部，而夾胸類動(dòng)作主要針對于中縫部位。

所以，下面分享一組比較簡單的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作主要以是平式動(dòng)作來完成，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來調(diào)整身體的傾斜角度來完成，當(dāng)然如果在家沒有臥推凳的情況下，上斜式動(dòng)作可以讓身體靠在具有一定高度的物體上進(jìn)行，下斜式動(dòng)作可以在橋式的基礎(chǔ)上完成。

動(dòng)作一：平地啞鈴臥推

仰臥在平地上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙臂向兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，但手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：平地啞鈴飛鳥

仰臥在地面上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實(shí)地面，上背部及頭部貼地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢以弧形軌跡向身體兩側(cè)打開雙臂動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴，至雙臂伸直，注意此時(shí)兩只啞鈴不要相碰動(dòng)作稍停收縮胸部肌肉，然后再次慢慢下落啞鈴

動(dòng)作三：平地壺鈴（啞鈴）窄距臥推

仰臥在平地上，上背部及頭部貼緊地面，雙手橫臥一只啞鈴或者壺鈴舉至胸前，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面保持整個(gè)身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意保持手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作四：俯臥撐

俯身，雙臂位于身體下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面，然后撐起身體還原

注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，起身還原時(shí)雙臂不要完全伸直

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活胸部肌肉，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，動(dòng)作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對于男士朋友來講，如果能力允許可以挑戰(zhàn)大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，可以選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，最后一個(gè)俯臥撐做不到的話可以選擇跪姿方式來替代完成，每次3-5組， 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行

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