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熱量高的食物會(huì)很抗餓嗎？下面就跟大家詳細(xì)講講

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 23:06

下面就詳細(xì)講講

結(jié)論：還真不是，一般扛餓的營(yíng)養(yǎng)成分，除了蛋白質(zhì)，通常被我們說(shuō)的就是膳食纖維。它倆的熱量高嗎？挺低的，1g蛋白質(zhì)產(chǎn)熱是4kcal，1g膳食纖維產(chǎn)熱是2kcal，都沒(méi)有脂肪的9kcal高。

本文就從以下幾個(gè)方面給你進(jìn)行講解：

1.饑餓產(chǎn)生的原因；

2.“熱量高”怎么理解？

3.扛餓怎么理解？

4.什么辦法讓你身體更扛餓？為什么？

5.扛餓食物推薦。

詳細(xì)版的來(lái)啦，讓大家久等啦。。。。

1.饑餓產(chǎn)生的原因：

什么是饑餓感?從生理學(xué)的角度說(shuō),是血液中血糖濃度降低造成的進(jìn)食需求。

首先看一下這張圖，從大方向上解釋了我們吃進(jìn)去的食物被人體代謝的過(guò)程。

怎么理解呢？就是說(shuō)我們吃進(jìn)去的食物，主要供人體產(chǎn)能的是碳水、蛋白質(zhì)和脂肪，這三種物質(zhì)經(jīng)過(guò)身體的氧化分解，50%以上以熱能形式散發(fā)，維持身體溫度基本恒定；剩余部分以化學(xué)能形式存在，供肌肉收縮、生物傳導(dǎo)、吸收、分泌等。其實(shí)就是攝入熱量=基礎(chǔ)代謝（維持人基礎(chǔ)的生命活動(dòng)）+食物熱效應(yīng)（食物在消化吸收利用過(guò)程中所消耗的能量）+體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）

那這個(gè)圖與饑餓感有什么關(guān)系呢？有很大的關(guān)系，因?yàn)樯婕暗窖堑牟▌?dòng)與穩(wěn)定。先聲明一下：血糖的穩(wěn)定和波動(dòng)是一個(gè)相對(duì)的過(guò)程，我這里指的波動(dòng)都是在身體合理血糖范圍內(nèi)的波動(dòng)。

先說(shuō)血糖的穩(wěn)定：

血糖水平保持穩(wěn)定是糖、脂肪、氨基酸代謝協(xié)調(diào)的結(jié)果。當(dāng)吃進(jìn)去的食物被消化的時(shí)候，人體會(huì)從腸道吸收大量的葡萄糖，此時(shí)發(fā)生以下的變化：

①肝內(nèi)糖原合成加強(qiáng)而分解減弱；

②肌糖原合成和糖的氧化也會(huì)加強(qiáng)；

③肝、脂肪組織加速將糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆?/p>

④從肌蛋白質(zhì)分解來(lái)到的氨基酸的糖異生則減弱。

這些都是為了保證血糖微小的波動(dòng)然后又恢復(fù)平穩(wěn)。

長(zhǎng)跑者經(jīng)兩個(gè)多小時(shí)的比賽，其肝糖原原本早已經(jīng)耗盡，但血糖水平仍保持在正常范圍。此時(shí)肌肉的能量來(lái)源主要是脂肪酸。長(zhǎng)期饑餓的時(shí)候，血糖水平雖較低，但仍能保持在3.6～3.8mmol/L。這時(shí)，血糖來(lái)自肌蛋白質(zhì)降解來(lái)的氨基酸，其次是甘油。

機(jī)體的各種代謝以及各器官之間能這樣精確協(xié)調(diào)，以適應(yīng)能量、燃料的供求變化，主要依靠激素的調(diào)節(jié)。

血糖水平主要受多種激素的調(diào)控：胰島素具有降低血糖的作用，而胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質(zhì)激素有升高血糖的作用。

血糖的波動(dòng)：

正常狀態(tài)下，我們血糖維持在一定的濃度，但是當(dāng)饑餓的時(shí)候，血糖被利用的差不多了就會(huì)降低（一般不會(huì)低于正常值范圍，否則就是低血糖了），身體從而聯(lián)合胃饑餓素、胰高血糖素等，將這個(gè)信息傳遞給大腦，大腦就要告訴你開(kāi)始進(jìn)食了。當(dāng)你吃飽了，這個(gè)飽腹感的信號(hào)則是由瘦素傳遞給大腦，停止進(jìn)食。

你可能會(huì)疑問(wèn)：那就讓身體先利用儲(chǔ)存的肝糖原、脂肪、蛋白質(zhì)等來(lái)供能、維持血糖的平穩(wěn)，干嘛非得這么快產(chǎn)生饑餓感呢？

我個(gè)人的觀點(diǎn)是：人本來(lái)就很懶，吃東西保持血糖穩(wěn)定比利用肝糖原、糖異生等途徑可快多了，也更高效啊。

2.“熱量高”怎么理解？

一般營(yíng)養(yǎng)學(xué)把熱量≥400kcal/100g的食物就稱作是高熱量食物，題主所說(shuō)的奶油、巧克力、甜甜圈等基本都屬于這類食物了。

3.扛餓怎么理解？

扛餓從生理學(xué)角度可以理解為：讓你血糖的波動(dòng)緩慢一些，或者說(shuō)平穩(wěn)的波動(dòng)，也就是葡萄糖能夠緩慢釋放到血液中，這樣的話轉(zhuǎn)換成能量的過(guò)程也就是緩慢而平穩(wěn)的進(jìn)行。

從自身感知的角度：就是讓你從吃完飯到饑餓的時(shí)間拉長(zhǎng)，在你胃里占據(jù)的體積大一些。

不過(guò)以上高熱量的食物比如題主講的巧克力、甜甜圈是很難達(dá)到扛餓要求的。它們主要成分就是高升糖指數(shù)的碳水化合物，會(huì)很快被吸收入血，讓你的血糖像過(guò)山車一樣，突然飆升的很高，然后很快的下降，這樣的波動(dòng)，造成了你較快時(shí)間的饑餓，大部分葡萄糖不會(huì)緩慢被身體利用，而是以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)了，長(zhǎng)時(shí)間下去對(duì)胰島負(fù)擔(dān)比較重，可能引起胰島素抵抗。

而奶油這類的食物，雖然引起的血糖波動(dòng)小，但因?yàn)轶w積比較小，讓人不容易有飽足感。

4.什么辦法讓你身體更扛餓？為什么？

其實(shí)總體而言就是維持血糖平穩(wěn)，各種辦法也是圍繞這個(gè)進(jìn)行的。

①選擇升糖指數(shù)比較低的、體積較大的食物。比如膳食纖維、蛋白質(zhì)就屬于這類食物，建議你可以從把自家的主食換成粗雜糧、多吃蔬菜水果、適量吃魚(yú)蝦瘦肉豆奶等方面做起，具體可參考《中國(guó)居民膳食指南》6個(gè)原則，你不知道的可評(píng)論區(qū)留言。

②三餐定時(shí)定量，兩餐之間加零食，防止血糖波動(dòng)較大；

③改變進(jìn)食順序。先喝湯，在吃蔬菜和肉，最后吃主食，或者吃混合食物，都能讓血糖的波動(dòng)變小一些。

5.扛餓食物推薦。

站在方便的角度:

一、動(dòng)物優(yōu)質(zhì)蛋白，即食雞胸肉、健身牛肉等產(chǎn)品；

二、植物蛋白，尤其是近年來(lái)比價(jià)火爆的植物基蛋白素肉、豆干等，像我自己選擇的就是植物優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)槲以诨ヂ?lián)網(wǎng)公司工作，加班是很正常的，而公司的加班餐通常晚上7點(diǎn)才可以吃，再加上平時(shí)壓力一大，在工作間隙就可能有情緒性的進(jìn)食（不要驚訝，我也是人?。?，我就會(huì)選擇植物肉續(xù)命，一方面基本上以植物基主打的蛋白沒(méi)有像動(dòng)物蛋白一樣的膽固醇，而且不含反式脂肪酸，還給你搞點(diǎn)膳食纖維，蛋白質(zhì)含量也沒(méi)有因此而減少或打折，這也是我種草的原因吧。

最近喜歡它家：蛋白小喵植物牛肉，不僅蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于6個(gè)雞蛋，還有相當(dāng)于半斤芹菜的膳食纖維。