簡單的伸展運動不僅能塑造身形，還能改善肌肉的柔韌性，讓體態(tài)更自然優(yōu)美。下面介紹一組簡單的伸展運動給大家。

　　1、塑造寬胸部(胸腔) 取立姿。兩腿分立，略比髖寬。兩腳腳尖向外，阿膝微屈并位于足中央(中心)之上。胸腔向前上方挺，頭伸直，頸部與脊椎成一線，下巴與地面保持平行。

　　伸展方法：兩臂向兩側(cè)舉起(手肘略高于肩膀)，然后往后舉動，直至胸腔出現(xiàn)伸展的感覺為止，手肘微屈，掌心朝內(nèi)，保持此姿勢5～10秒鐘，深呼吸或伸展至極限點(屈服點)時呼氣，做5～10次小擺動而富有彈性的動作。

　　重要提示：上身挺直，略向前傾。骨盆保持中間位置，切勿脊椎前凸。

　　2、塑造柔韌的背部 取立姿。雙腿叉開略比肩寬，上身挺直略向前傾。右手支撐在火腿上，手指朝下。左臂往上伸展。

　　伸展方法：上身側(cè)向一邊，直至上身外側(cè)感到一股“拉伸”力為止。保持此姿勢10～60秒鐘。向伸展一側(cè)呼吸(吸氣)或呼氣時稍微輕柔地將上身彎5～10次。

　　重要提示：兩膝保持微屈，胸腔向上伸展。頭部跟隨脊椎傾斜。肩膀分別向外和向下拉伸，遠離耳朵。上身或手臂不向后移位，你可假設(shè)你后面是一面墻壁。

　　3、塑造頸部和頸背 取立姿。兩腿分立，略比肩寬。兩腳稍向前，膝蓋微屈，并位于足中央(中心)之上。胸腔向前上方挺直，頭頸部與脊椎成一線。兩臂向下、兩側(cè)伸展，掌心向前。

　　伸展方法：1.胸腔敞開挺直，頭部向前深彎，直至頸部感到一股拉伸力為止。保持拉伸緊繃感10～60秒鐘，并深呼吸。2.開始姿勢(同前)頭部向右或向左深彎。此時你在頸部可感到一股拉伸繃緊力。保持拉伸緊繃感10～60秒鐘。

　　重要提示：胸腔向前上方挺。肩膀?qū)ΨQ地向下拉伸，遠離耳朵。

　　4、塑造靈活的小腿肚 左腳向前邁一步，右腳向后移動。兩腳足尖均向前。上身保持挺直，髖部稍向前傾斜。腿部與上身形成一條直線。

　　伸展方法：后面的腿伸直，腳后跟踏地，同時將髖部前移。保持此姿勢10～60秒鐘，或?qū)⒑竺娴哪_后跟提起、落下5～10次。深呼吸，接著將重心移至后面的一條腿上，同時使后面的腳后跟落地并心起后膝，感到腳后跟方向的繃緊力，上身回到中部。維持此姿勢10～60秒鐘，或?qū)⑾ドw輕柔地伸直和心起5～10次。

　　重要提示：兩腳朝前姿勢準確，不要向兩側(cè)傾斜。上身始終保持挺直。

　　5、塑造大腿后側(cè)肌肉 取貓弓背四肢撐地姿勢。重心移至左腿，左大腿略垂直在地。右腿向前伸展。上身盡可能向前傾斜，井用兩手支撐在地面上。

　　伸展方法：1.使骨盆傾斜，并將尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎輕微前凸)。前腿略屈起膝蓋，腳放松。保持此姿勢10～60秒鐘，深呼吸或?qū)⒐桥栎p柔地傾斜5～10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同伸展始姿，僅前腿在膝蓋部位伸直(但不過度伸直)，足部保持放松。保持此姿勢10～60秒鐘或?qū)⒐桥栎p柔地傾斜5～10次。

　　重要提示：膝蓋跪在多層折替的毛巾或墊子之上。背部盡可能地伸直。頸伸長，與脊椎保持水平。肩膀遠離耳朵向下朝骨盆方向拉伸。

　　6、塑造髖部和大腿前肌肉 開始姿勢如同練習(xí)5。重心向前移至左腿，使小腿垂直站立。雙手支撐在地上，后小腿緊貼地面，并向后筆直地伸直，切勿向內(nèi)或向外扭轉(zhuǎn)。

　　伸展方法：1.后右髖向前移動，直至在右腹股溝出現(xiàn)一股繃緊的伸展感覺為止。保持此姿勢10～60秒鐘，深呼吸或?qū)⒂殷y部輕輕地向下移動5～10次。2.后右髖部伸直，將后小腿從地上提起。保持此姿勢10～60秒鐘。3.熟練者用一只手緊握住腳，向臀部方向拉伸(形成腳與臀部之間的距離)。

　　重要提示：換另一側(cè)重做全部伸展動作。后腿重心約在膝蓋骨(髕骨)上面。

　　7、塑造豐盈的臀部 取坐姿。兩臂向后伸直支撐地面，背部挺直，兩腿彎屈。

　　伸展方法：1.右腳關(guān)節(jié)放在左大腿上，緊貼左膝。背部伸直，胸腔向前上方挺直，右膝往外按壓(在髖部和臀部外面右側(cè)均可感到伸展緊繃的感覺)。保持此姿勢10～60秒鐘，深呼吸。2.從此姿勢出發(fā)，將左腿往脛骨方向拉(伸展緊繃逐漸變強)。維持此姿勢10～60秒鐘。

　　重要提示：上身盡可能保持垂直，身體后仰不要太厲害。

　　什么樣的身體才算伸展? 還是那句話，“伸展”并不等于將身體簡單地伸直展開，它是一種健康的身體狀態(tài)。伸展操專家列出了關(guān)于伸展運動的6大問題，為你點破關(guān)于伸展運動的迷津，使你獲得更好的伸展效果。 1.伸展運動真的具有它特有的功效? 當(dāng)然!大量實例已經(jīng)確切地證明，伸展練習(xí)是使身體變得敏捷靈活的惟一捷徑。相信它，并認真操練，柔韌的身體便可輕松獲得。

　　2.運動前或運動后做伸展活動，其效果哪種更佳? 這要看運動情況而定。在做耐久力運動項目(訓(xùn)練強度較輕的運動，如慢跑)時，應(yīng)在運動之前進行伸展活動。訓(xùn)練強度大的項目，應(yīng)在訓(xùn)練后進行(先放松地跑幾分鐘，然后再做)。

　　3.我已經(jīng)十分靈活和敏捷，那還需做伸展練習(xí)嗎? 倘若你想要保持身體的靈活和敏捷性，—定要堅持做伸展練習(xí)，對久坐辦公室的OL來說最重要，最好提早預(yù)防。

　　4.哪些肌肉需要做伸展練習(xí)? 我們要伸展的絕不是某一塊肌肉，而是整個肌肉群。特別重要的部位是胸腔、頸、頸背、腿、髖和臀部，它們是我們美麗體態(tài)的重要組成部分。

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