通訊員 傅軒 揚(yáng)州發(fā)布記者 陸康潔

5月11日是“世界防治肥胖日”，“5·11”的諧音是“我要瘦”，那么如何健康減肥打敗“脂老虎”？揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師孟嬋芳為您支招。

什么是超重/肥胖？

快算一算你的體重指數(shù)

說到胖，你會(huì)聯(lián)想到什么？臃腫的身軀、撐大了的五官、腹部的“游泳圈”……隨著生活水平的提高，居民的生活方式也發(fā)生了翻天覆地的變化。高脂肪、高熱量的膳食方式，身體活動(dòng)強(qiáng)度的普遍下降讓肥胖和超重人群持續(xù)增多。

什么是超重/肥胖？孟嬋芳介紹，世界衛(wèi)生組織定義肥胖為一種多因素的體內(nèi)脂肪積累引起的慢性代謝性疾病。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高的平方（㎡），是測(cè)量與診斷肥胖最廣泛使用的方法與指標(biāo)。腹圍是關(guān)于腹部脂肪分布的測(cè)定指標(biāo)。

BMI在24-27.9之間，則為超重。BMI≥28，則為肥胖。

肥胖會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生哪些危害？孟嬋芳介紹，肥胖是高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、心肌梗死、卒中、癌癥等多種慢性非傳染性疾病發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素，已被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為影響健康的第五大危險(xiǎn)因素。

兒童青少年處于身體生長發(fā)育的重要階段，兒童肥胖也會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肝、骨骼、運(yùn)動(dòng)、心理、認(rèn)知及智力等方面帶來危害。

預(yù)防肥胖

可從以下習(xí)慣入手

孟嬋芳介紹，肥胖有多個(gè)影響因素，除了遺傳的內(nèi)因外，不良的行為習(xí)慣、環(huán)境等因素也是主要外因，其中不健康飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)是最主要的因素。

超重和肥胖防治策略的核心是控制飲食中總能量的攝入、增加運(yùn)動(dòng)量等。關(guān)于吃和動(dòng)，以下是一些小建議，幫助大家建立良好的生活習(xí)慣。

進(jìn)餐定時(shí)定量，吃飯細(xì)嚼慢咽；

每頓少吃一兩口，肚子七分飽；

減少高能量食品攝入，學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽；

減少在外就餐，自做減油減糖餐；

設(shè)置運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，逐步達(dá)到；

培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣。

減肥可能遇到攔路虎

遇到這些問題這樣解決

減肥之路不會(huì)一帆風(fēng)順，如果遇到攔路虎，該怎么辦？孟嬋芳支招，可以按照這樣的小技巧來解決。

有強(qiáng)烈饑餓感，咋辦？

攝食總能量減少后，最常見的感受就是饑餓感，強(qiáng)烈的饑餓感容易讓減重者對(duì)飲食失控的概率變大。應(yīng)對(duì)這種情況，建議每餐增加一些熱量低、膳食纖維豐富的蔬菜，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪的魚蝦等。另外，吃飯細(xì)嚼慢咽，平常多喝溫開水，也是可以增強(qiáng)飽腹感的。

覺得健康飲食缺乏味道，咋辦？

很多人覺得在減重期間的健康飲食相比平時(shí)的“大魚大肉”缺乏味道，認(rèn)為健康飲食“太無聊”，他們不是真的肚子餓，而是心里沒有滿足感，尤其是沒法滿足對(duì)甜食的渴望。

可以提前準(zhǔn)備一些低熱量的替代食品，如純黑巧克力。在不能很好地控制進(jìn)食行為時(shí)，可以有一定靈活度，把想吃的甜食分成小份，定好計(jì)劃，如5天一塊，偶爾獎(jiǎng)勵(lì)自己一下。

容易便秘，咋辦？

減重時(shí)容易便秘，是因?yàn)閿z入碳水化合物減少，導(dǎo)致消化道內(nèi)纖維素不足，腸道內(nèi)便便體積小，不能有效地刺激腸道蠕動(dòng)，外加運(yùn)動(dòng)使身體中水分大量流失。

除了增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜外，每天保證至少攝入2000毫升白開水，加餐時(shí)可以飲用一些低脂酸奶，幫助改善腸道菌群。

肚子餓難入睡，咋辦？

強(qiáng)烈的饑餓感和對(duì)美食的渴望最容易出現(xiàn)在晚上，饑腸轆轆難以入睡，最后忍不住來份夜宵，讓幾天的努力泡湯了。

晚上睡前如果餓了，可以喝一杯低脂或脫脂牛奶。不用擔(dān)心喝了會(huì)發(fā)胖，只要總能量消耗大于能量攝入就沒問題，要把握整體的能量平衡，而不是單一的某種食物。

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