制定一個最合理的一周健身計劃需要考慮以下幾個方面：個人目標、體能水平、時間安排等。以下是小編為大家整理的通用的一周健身計劃，你可以根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整。希望能夠給大家?guī)韼椭?/p>

健身一周訓練計劃方案模板 1

周一：胸部與三頭肌訓練

1. 平板臥推：4組，每組8-12次

2. 啞鈴臥推：4組，每組8-12次

3. 斜板臥推：4組，每組8-12次

4. 拉力器胸飛鳥：4組，每組8-12次

5. 俯臥撐：3組，每組盡量多做

6. 三頭肌下壓：4組，每組8-12次

7. 仰臥三頭肌臂屈伸：4組，每組8-12次

周二：背部與二頭肌訓練

1. 引體向上：4組，每組盡量多做

2. 坐姿劃船：4組，每組8-12次

3. 俯身杠鈴劃船：4組，每組8-12次

4. 直臂拉力器下拉：4組，每組8-12次

5. 立式劃船：4組，每組8-12次

6. 錘式啞鈴臂屈伸：4組，每組8-12次

7. 啞鈴彎舉：4組，每組8-12次

周三：休息

周四：腿部與肩部訓練

1. 深蹲：4組，每組8-12次

2. 硬拉：4組，每組8-12次

3. 腿舉：4組，每組8-12次

4. 站立啞鈴推舉：4組，每組8-12次

5. 側(cè)平舉：4組，每組8-12次

6. 俯身側(cè)平舉：4組，每組8-12次

7. 飛鳥：4組，每組8-12次

周五：有氧運動與核心訓練

1. 慢跑：30-60分鐘，根據(jù)個人體能調(diào)整

2. 仰臥起坐：3組，每組盡量多做

3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組盡量多做

4. 平板支撐：3組，每組盡量多做

5. 山羊挺身：3組，每組盡量多做

周六：重復周一的訓練內(nèi)容

周日：重復周二的訓練內(nèi)容

這個計劃中包含了全身各個部位的訓練，同時注意到了肌肉恢復的時間。每周保持3-4次的有氧運動，可以提高心肺功能、燃燒脂肪。核心訓練有助于增強腹肌、背肌等穩(wěn)定肌群，提高運動表現(xiàn)。如果你有特殊需求，可以根據(jù)個人目標進行調(diào)整。建議在訓練過程中，逐步增加訓練強度，以達到更好的鍛煉效果。同時，注意飲食營養(yǎng)和充足的休息，以促進肌肉恢復和生長。

通用的一周健身計劃 2

1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動

星期，目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12

個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

通用的一周健身計劃 3

眾所周知，健身是一個循序漸進的過程。

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。

這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。

但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的`熱身;甚至經(jīng)常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。

在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。

以下是我的健身房90分鐘的訓練及計劃。

首先，我會先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運動。

訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。

這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。

當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動、預熱關節(jié)，預防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。

在熱身訓練結(jié)束后，休息5分鐘，進入健身房進行訓練，下面是我的訓練計劃：

1)背部肌肉：引體向上(頸前下拉)盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時間大約10分鐘。

2)胸部肌肉：平板臥推(坐姿推胸)臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個，根據(jù)自己的實際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。

總時間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當延長休息時間，或者減少訓練個數(shù)時間大約10分鐘。

3)腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個。主要訓練腿部和背部肌肉群，時間大約10分鐘。

4)肩部：杠鈴推舉或啞鈴推舉，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。

5)臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20.對腹肌進行集中地鍛煉，時間大約10分鐘。

6)腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20.每組之間休息2分鐘，對腹肌進行集中地鍛煉，總時間大約15分鐘。

備注：

訓練一周3次，隔天進行，每次90分鐘左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成!

相關知識

健身房一周訓練計劃
健身計劃一周表 健身一周訓練計劃表
健身健美訓練計劃模板（通用8篇）
一周健身訓練計劃攻略
一周健身計劃
減脂一周訓練計劃
（女生版）一周健身訓練計劃安排來啦
健身訓練計劃模板（精選34篇）
健身訓練計劃模板
健身減肥營訓練計劃書范文

網(wǎng)址: 健身一周訓練計劃方案模板 通用一周健身計劃范文 http://www.u1s5d6.cn/newsview841037.html