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健身一周訓(xùn)練計(jì)劃方案模板通用一周健身計(jì)劃范文

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 04:40

制定一個(gè)最合理的一周健身計(jì)劃需要考慮以下幾個(gè)方面：個(gè)人目標(biāo)、體能水平、時(shí)間安排等。以下是小編為大家整理的通用的一周健身計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。希望能夠給大家?guī)韼椭?/p>

健身一周訓(xùn)練計(jì)劃方案模板 1

周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練

1. 平板臥推：4組，每組8-12次

2. 啞鈴臥推：4組，每組8-12次

3. 斜板臥推：4組，每組8-12次

4. 拉力器胸飛鳥：4組，每組8-12次

5. 俯臥撐：3組，每組盡量多做

6. 三頭肌下壓：4組，每組8-12次

7. 仰臥三頭肌臂屈伸：4組，每組8-12次

周二：背部與二頭肌訓(xùn)練

1. 引體向上：4組，每組盡量多做

2. 坐姿劃船：4組，每組8-12次

3. 俯身杠鈴劃船：4組，每組8-12次

4. 直臂拉力器下拉：4組，每組8-12次

5. 立式劃船：4組，每組8-12次

6. 錘式啞鈴臂屈伸：4組，每組8-12次

7. 啞鈴彎舉：4組，每組8-12次

周三：休息

周四：腿部與肩部訓(xùn)練

1. 深蹲：4組，每組8-12次

2. 硬拉：4組，每組8-12次

3. 腿舉：4組，每組8-12次

4. 站立啞鈴?fù)婆e：4組，每組8-12次

5. 側(cè)平舉：4組，每組8-12次

6. 俯身側(cè)平舉：4組，每組8-12次

7. 飛鳥：4組，每組8-12次

周五：有氧運(yùn)動(dòng)與核心訓(xùn)練

1. 慢跑：30-60分鐘，根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整

2. 仰臥起坐：3組，每組盡量多做

3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組盡量多做

4. 平板支撐：3組，每組盡量多做

5. 山羊挺身：3組，每組盡量多做

周六：重復(fù)周一的訓(xùn)練內(nèi)容

周日：重復(fù)周二的訓(xùn)練內(nèi)容

這個(gè)計(jì)劃中包含了全身各個(gè)部位的訓(xùn)練，同時(shí)注意到了肌肉恢復(fù)的時(shí)間。每周保持3-4次的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能、燃燒脂肪。核心訓(xùn)練有助于增強(qiáng)腹肌、背肌等穩(wěn)定肌群，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如果你有特殊需求，可以根據(jù)個(gè)人目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。建議在訓(xùn)練過程中，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，以達(dá)到更好的鍛煉效果。同時(shí)，注意飲食營(yíng)養(yǎng)和充足的休息，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。

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通用的一周健身計(jì)劃 2

1、熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運(yùn)動(dòng)

星期，目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12

個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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通用的一周健身計(jì)劃 3

眾所周知，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。

這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。

但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的`熱身;甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。

在我看來,健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。

以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計(jì)劃。

首先，我會(huì)先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。

這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。

當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動(dòng)、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計(jì)劃：

1)背部肌肉：引體向上(頸前下拉)盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時(shí)間大約10分鐘。

2)胸部肌肉：平板臥推(坐姿推胸)臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個(gè)，根據(jù)自己的實(shí)際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。

總時(shí)間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，或者減少訓(xùn)練個(gè)數(shù)時(shí)間大約10分鐘。

3)腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個(gè)。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時(shí)間大約10分鐘。

4)肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅(jiān)持，不要急于求成，只有堅(jiān)持時(shí)間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。

5)臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20.對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時(shí)間大約10分鐘。

6)腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20.每組之間休息2分鐘，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時(shí)間大約15分鐘。

備注：

訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成!

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