對(duì)于孩子來說，零食有著不可抗拒的誘惑。但是，很多零食不含有任何營養(yǎng)，甚至對(duì)健康無益，還可能影響孩子的正常飲食，這也使得家長們非常擔(dān)憂，有些家長甚至不允許孩子接觸零食。殊不知，越得不到的東西越會(huì)成為渴望，成人如此，孩子更是如此。孩子在幼兒時(shí)期任何心理上的極度不滿足，都會(huì)在其身上留下烙印，并伴隨一生。事實(shí)上，只要選擇適合孩子的健康的零食，合理地吃一些，不僅不會(huì)影響健康，還能給孩子提供能量和營養(yǎng)。
營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，關(guān)系到我們每個(gè)人的健康，也關(guān)系到整個(gè)國家國民素質(zhì)的提高。沒有全面健康，就沒有全面小康，營養(yǎng)對(duì)于健康的作用也越來越重要。
零食應(yīng)優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國兩歲及以上人群，零食消費(fèi)率從20世紀(jì)90年代的11.2%上升至近期的56.7%，零食提供能量占每日總能量的10%左右。事實(shí)上，人們口味和習(xí)慣的形成，都是從小養(yǎng)成的，如果吃零食過多的話，會(huì)形成比較重的口味。因此，引導(dǎo)兒童及青少年樹立正確的飲食觀和健康觀，減少或糾正不良的零食消費(fèi)行為，將有利于兒童青少年從小建立平衡膳食、合理營養(yǎng)的理念，形成良好的飲食習(xí)慣，促進(jìn)其健康成長，終身受益。
對(duì)于孩子來說，他們最喜歡的零食是什么？通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，孩子們最喜歡的是谷類零食，即谷類食品做的零食，包括面包、餅干、方便面、蛋糕等；其次是薯類，包括油炸和非油炸的；第三類是飲料，尤其是碳酸飲料。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，影響孩子選擇零食的因素，首先是口感的體驗(yàn)，也就是味道好，再有一個(gè)就是受家庭或同伴的影響，通常爸爸媽媽和其他家人喜歡吃某種零食，孩子也會(huì)跟著吃，同伴如果喜歡吃某種零食，也會(huì)影響孩子去吃這種零食。希望家長在選擇零食的時(shí)候，盡量選一些低脂低鹽和低糖類的零食，特別是一些天然的食物。鹽每天每人不要超過6克，對(duì)孩子來說就要更低一些。成人烹調(diào)油在25克至30克，糖不要超過50克，最好控制在每天攝入不超過25克。再有就是不喝或少喝含糖飲料。
為孩子選擇零食，可以參考《中國兒童青少年零食指南（2018）》，該指南建議2歲至5歲學(xué)齡前兒童、6歲至12歲學(xué)齡兒童及13歲至17歲青少年這三個(gè)階段，零食均優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，家長們普遍有每天給孩子吃水果、喝牛奶的意識(shí)，但是還沒有養(yǎng)成每天吃堅(jiān)果的習(xí)慣。事實(shí)上，堅(jiān)果中富含的營養(yǎng)元素，對(duì)于孩子大腦發(fā)育極為有利，其中的不飽和脂肪酸對(duì)于孩子的視力發(fā)育有重要影響。因此，除了水果、牛奶之外，家長應(yīng)引導(dǎo)孩子養(yǎng)成每天吃堅(jiān)果的習(xí)慣。需要強(qiáng)調(diào)的是，由于不同堅(jiān)果在營養(yǎng)方面各有特長，家長和孩子食用堅(jiān)果時(shí)，應(yīng)注意多樣性及合理搭配。
常吃堅(jiān)果能給身體帶來三種好處
堅(jiān)果指的是富含油脂的種子類食物，包括樹堅(jiān)果比如核桃、杏仁等，植物種子比如葵花籽、花生、黑芝麻等。別看這類食物其貌不揚(yáng)，卻是營養(yǎng)專家眼中的寵兒，其營養(yǎng)豐富，常吃有助預(yù)防多種疾病。
從營養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量可達(dá)40%以上，蛋白質(zhì)含量多在12%至36%，碳水化合物則在15%以下，同時(shí)富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。雖然堅(jiān)果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅占10%至15%，多為不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸為人體必需脂肪酸。因此不要談堅(jiān)果中的高脂肪含量就色變，應(yīng)該科學(xué)地認(rèn)識(shí)它。另外，堅(jiān)果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。
國內(nèi)外通過流行病學(xué)調(diào)查和營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果能給身體帶來以下三種好處：
第一，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機(jī)制，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，能夠降低血脂。很多研究在進(jìn)行更深入的分析，把堅(jiān)果劃分了種類，發(fā)現(xiàn)樹堅(jiān)果在預(yù)防心血管疾病和調(diào)解血脂還有改善血脂水平方面優(yōu)于種子堅(jiān)果。研究發(fā)現(xiàn)，樹堅(jiān)果可以使低密度脂蛋白水平降低9%至16%，可以降低2毫米至3毫米汞柱的收縮壓，同時(shí)可以降低總膽固醇水平，從而降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。來自美國、澳大利亞、新西蘭、巴西、日本、韓國、印度和我國的研究都發(fā)現(xiàn)，每天攝入67克堅(jiān)果可以調(diào)節(jié)多種血脂的水平，均可以明顯降低。此外堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養(yǎng)成分對(duì)心血管疾病發(fā)病具有保護(hù)作用。
第二，降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)閳?jiān)果中富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，這些營養(yǎng)成分能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝。
第三，延緩衰老及抗腫瘤。這是因?yàn)閳?jiān)果中含有大量維生素E和硒等抗氧化營養(yǎng)素，有利于自由基的清除。
但遺憾的是，我國只有不足1/5的成年人吃堅(jiān)果，堅(jiān)果消費(fèi)人群的堅(jiān)果攝入量約低于40克/天。而且，由于整體消費(fèi)率低，我國成人堅(jiān)果平均攝入量僅為7克/天，且以瓜子、花生等種子類堅(jiān)果為主，核桃、杏仁等樹堅(jiān)果消費(fèi)量很低。建議公眾多選擇樹堅(jiān)果，增加樹堅(jiān)果的攝入量。
此外，需要注意的是，每天吃一小把堅(jiān)果有益健康，但營養(yǎng)再好也不要過量?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，大豆及堅(jiān)果類每天應(yīng)攝入25克至35克，其中堅(jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右。
少添加、組合裝更受歡迎
隨著國人生活水平的提高，我國市場上的堅(jiān)果種類日益豐富，消費(fèi)量也逐漸上升。數(shù)據(jù)顯示，2014年我國堅(jiān)果行業(yè)銷售規(guī)模為556億元，預(yù)計(jì)2020年，我國堅(jiān)果炒貨行業(yè)銷售規(guī)模將超過1000億元。堅(jiān)果作為一類重要的食物，對(duì)于平衡膳食食物多樣性的貢獻(xiàn)是非常重要的。如何科學(xué)地消費(fèi)堅(jiān)果，是科學(xué)界、老百姓以及產(chǎn)業(yè)界均十分關(guān)注的問題。
2017年全球堅(jiān)果炒貨口味分析報(bào)告的數(shù)據(jù)顯示，未添香（即原味）的堅(jiān)果占比大幅上升，占據(jù)市場的43.75%，烤味與2016年基本持平，約占33.59%。隨著人們對(duì)健康的關(guān)注，對(duì)少添加的呼聲越來越高。即使是中國人最熟悉的傳統(tǒng)堅(jiān)果炒貨瓜子，近年來也呈現(xiàn)原生態(tài)、少添加受歡迎的趨勢。
調(diào)查還顯示，組合包裝類零食呈階梯式增長，其中組合包裝類堅(jiān)果炒貨的占比有所提升，一次性滿足不同需求的組合包裝是零食新風(fēng)尚，能夠很好地滿足大眾對(duì)健康堅(jiān)果的追求。
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